Αυτά τα πέντε τρόφιμα έχουν τις μπριζόλες διατροφής για να κερδίσουν πραγματικά τον τίτλο «superfoods». Υπάρχει ουσιαστική έρευνα για τη στήριξη ισχυρισμών υγείας, είναι δοκιμασμένοι και αληθινοί βασικοί αθλητές εξαιρετικά αντοχής του σήμερα και έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για χιλιετίες σε πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο. Επιπλέον, είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής και δεν χρειάζεται να είναι ακριβό.
# 1. Χυμός κερασιού
Ο χυμός τάρτας, το κεράσι και ο χυμός τεύτλων ήταν τα αγαπημένα του κόσμου της αθλητικής διατροφής τα τελευταία χρόνια επειδή τα αντιοξειδωτικά και τα φυσικά νιτρικά άλατα (όχι τα ίδια νιτρικά άλατα με τα επεξεργασμένα κρέατα) αυξάνουν τη ροή του αίματος, βελτιώνουν την απόδοση και βοηθούν στην ανάκαμψη. Οι ενώσεις που βρίσκονται στα ξινά κεράσια, όπως οι ανθοκυαντίνες και η κυαντίνη, βοηθούν στη μείωση του πόνου και του πόνου για τους χορευτές που εργάζονται πολλές μέρες στο στούντιο ή το θέατρο και που διασχίζουν άλλες δραστηριότητες6.7.8.
Ένας σημαντικός τρόπος βελτιώνουν αισθητά τον τρόπο με τον οποίο οι αθλητές αισθάνονται και αντιλαμβάνονται την προσπάθεια είναι επειδή μειώνουν τη φλεγμονή. Μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, έναν από τους μετρήσιμους βιοδείκτες της φλεγμονής6.7. Ανακατέψτε το χυμό κερασιού ή τεύτλων σε καταφερτζήδες ή πιείτε ως ένα πλάνο πριν ή μετά την άσκηση.
# 2. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια έχουν από καιρό βραβευτεί για τις ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου και της φλεγμονής, καθώς και για την ικανότητά τους να υποστηρίζουν και να θεραπεύουν το νευρολογικό σύστημα στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική10.11. Είναι τα βελτιωτικά των επιδόσεων των εκχυλισμάτων που παράγονται από ορισμένα μανιτάρια όπως το chaga (inonotus obliquus) και τα cordecepts (ophiocordycepts sinensis), ωστόσο, που έχουν ενισχύσει τα μανιτάρια στον κύριο κόσμο των ερασιτεχνών και επαγγελματιών αθλητών. Εκατό γραμμάρια διπλού εκχυλίσματος Το Siberian chaga έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από την ίδια ποσότητα acai berry, σκόνη κακάου, βατόμουρα και σπανάκι σε συνδυασμό10.
Το Chaga και το cordecepts είναι προσαρμογείς του ανοσοποιητικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να προσαρμοστεί στις συνεχώς μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματος και των στρες στο περιβάλλον. Τα Cordycepts είναι γνωστά για την ενίσχυση της ενέργειας, τη μείωση της κόπωσης και τη βοήθεια του καρδιαγγειακού συστήματος στην παροχή οξυγόνου σε κύτταρα που λειτουργούν10.11. Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να τρώτε κιλά μανιταριών για να λάβετε αυτά τα οφέλη. Τα εκχυλίσματα και οι σκόνες μανιταριών είναι τώρα διαθέσιμα σε εύχρηστες μορφές. Έρχονται ακόμη και σε καφέ μανιταριών και ζεστό κακάο αυτές τις μέρες12.
Terry Walsh (ηθοποιός)
# 3. Moringa
Το Moringa είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται ως φαρμακευτικό βότανο για αιώνες σε πολλούς πολιτισμούς και καλλιεργείται ευρέως στη βορειοδυτική Ινδία, την Αφρική, περιοχές της Ασίας, τη Νότια Αμερική και την Καραϊβική. Όλα τα μέρη του φυτού είναι φαρμακευτικά, αλλά τα αποξηραμένα φύλλα είναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο μέρος και λειτουργούν καλά σε ένα τσάι ή αναμεμειγμένο ποτό. Το Moringa προέρχεται από την οικογένεια φυτών brassica ή σταυρανθών, η οποία περιλαμβάνει άλλα θρεπτικά βαρέων βαρών όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια των Βρυξελλών. Όπως και τα φυλλώδη ξαδέλφια του, το βούτυρο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο1.2. Είναι η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών όπως βήτα-καροτένιο, άλλα καροτενοειδή, φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, ωστόσο, που έχουν αρχίσει πραγματικά να ενδιαφέρουν τους ερευνητές λόγω της δυνατότητάς τους να καταπολεμήσουν τον καρκίνο, τη φλεγμονή και την οξειδωτική βλάβη στους ιστούς1.2.
Αυτό το φυτό μπορεί να είναι επωφελές για την παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης, αλλά η δυνατότητά του να ενισχύσει την ανάρρωση και να ελαχιστοποιήσει τον πόνο από μια βαριά εβδομάδα πρόβας ή εκπομπής είναι συναρπαστική.
# 4. Κουρκούμη
Το κουρκούμη είναι μια λαμπερή πορτοκαλί ρίζα που χρησιμοποιείται συνήθως σε κουζίνα που κυμαίνεται από την Ινδία έως την Ασία και μπορεί να είναι ένας από τους πολύπλοκους παράγοντες για τους οποίους υπάρχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου στην Ινδία σε σύγκριση με τις Ηνωμένες Πολιτείες. Το κουρκούμη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και καταπολεμά το οξειδωτικό στρες, πιθανότατα επειδή το δραστικό συστατικό του είναι μια πολυφωνική ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη13. Οι οξειδωτικοί στρεσογόνοι παράγοντες θα μπορούσαν να είναι πράγματα όπως η ρύπανση του περιβάλλοντος, οι χημικές ουσίες, το ψυχικό και σωματικό στρες. Το κουρκούμη μπορεί να γίνει τσάι ή να προστεθεί σε πικάντικα πιάτα με μαύρο πιπέρι, το οποίο θα αυξήσει την ικανότητά του να απορροφάται και να χρησιμοποιείται από το σώμα.
# 5. Σπόροι κάνναβης, Chia και λιναριού
Αυτοί οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη που μειώνουν τη φλεγμονή αντί να προκαλούν φλεγμονή, όπως η πρωτεΐνη και τα λίπη από κόκκινο κρέας, για παράδειγμα. Αλλά είναι αυτοί οι καλοί τύποι καρδιακών υγιών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε αυτούς τους σπόρους που είναι κρίσιμοι για την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, εν μέρει επειδή γίνονται δομικά στοιχεία των κυττάρων στα αγγειακά τοιχώματα που είναι πιο εύκαμπτα και λιγότερο άκαμπτα, προωθώντας έτσι την αύξηση ροή αίματος μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο για απόφραξη αρτηριών πλάκες3.4. Διατροφή πλούσια σε άλφα-λινολενικά οξέα από σπόρους (ένας τύπος ωμέγα-3) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος από απώλεια μνήμης, γνωστική μείωση και νόσο του Αλτσχάιμερ4. Αυτοί οι σπόροι σούπερ μπορούν επίσης να είναι ένα άλλο εργαλείο στην εργαλειοθήκη πρόληψης κατάγματος λόγω στρες επειδή μόνο μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia έχει περίπου εννέα τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο και 17 τοις εκατό του φωσφόρου σας και τα δύο είναι συστατικά ισχυρών οστών. Το διαιτητικό λίπος δεν είναι κάτι φοβερό που πρέπει πάντα να αποφεύγεται. Τα φυτικά λίπη είναι σημαντικά δομικά στοιχεία του νέου ιστού καθώς το σώμα επισκευάζεται από την άσκηση και τη φυσιολογική φθορά. Οι σπόροι μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές υγιών λιπών που παρέχουν ενέργεια, φωσφολιπίδια και ενώσεις για την οικοδόμηση νευροδιαβιβαστών, διατηρώντας παράλληλα τους χορευτές ψυχικά αιχμηρούς9. Οι σπόροι μπορούν να παρασκευαστούν σε φυτικά γάλατα ή να προστεθούν σε ρολά ενέργειας ή ψημένα προϊόντα.
Απολαμβάνω!
κλιμάκιο
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
Πηγές:
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Οφέλη για την υγεία του Moringa Oleifera. Asian Pac J του Canc Προηγ. Art 6, Τόμος 15, Τεύχος 20. 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: Μια ανασκόπηση των ιατρικών στοιχείων για τις θρεπτικές, θεραπευτικές και προφυλακτικές ιδιότητές του. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses Τροφή, Διατροφή και Θεραπεία Διατροφής 11ουεκδ. Mahan Escott-Stump. 2004
- Barnard ND. Ισχυρά τρόφιμα για τον εγκέφαλο. Ομάδα βιβλίων Hachette. 2013
- Sherzai A, Sherzai D. Η λύση του Αλτσχάιμερ. HarperOne. 2017
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Αποτελεσματικότητα του χυμού τάρτας κερασιού στη μείωση του μυϊκού πόνου κατά τη διάρκεια της λειτουργίας: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Τυχαία διπλή τυφλή μελέτη crossover για την αποτελεσματικότητα ενός μίγματος χυμού κερασιού στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος . Χόνδρος οστεοαρθρίτιδας. 2013 Αυγ 21 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31 Μαΐου.
- Levers K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Επιδράσεις του συμπληρώματος τάρτας κερασιού Montmorency στην απόδοση άσκησης οξείας αντοχής σε αερόβια εκπαιδευμένα άτομα . J Int Soc Sports Nutr. 2016 Μάιος 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- Chang CY, Ke DS, Chen JY. Βασικά λιπαρά οξέα και ανθρώπινος εγκέφαλος. Acta Neurol Ταϊβάν. 2009 Dec18 (4): 231-41.
- Isokauppila Tero. Θεραπευτικά μανιτάρια. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Αντικαρκινικές και αντιμεταστατικές επιδράσεις του cordycepin, ένα δραστικό συστατικό του Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 Ιαν127 (1): 53-6.
- Τέσσερα σιγματικά us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalman DS. Κουρκουμίνη: Μια ανασκόπηση των επιπτώσεών της στην ανθρώπινη υγεία. Τρόφιμα. 2017 Οκτ 226 (10)
Συνιστάται για εσένα
