Συστάσεις διατροφής για την πρόληψη και την ανάκαμψη από τα οστά, τις αντιδράσεις στρες ή τα κατάγματα στρες.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD
Με τον ιδιαίτερα δραστήριο τρόπο ζωής μας, οι χορευτές μπορούν να είναι επιρρεπείς σε στρες. Τι μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι τα οστά σας είναι έτοιμα για τις απαιτήσεις του χορού;
Το οστό είναι ζωντανός ιστός και η καλή υγεία των οστών απαιτεί καλή διατροφή. Ένας τρόπος αποφυγής καταγμάτων στρες / αντιδράσεων είναι η λήψη επαρκών θερμίδων από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι ανάγκες σε θερμίδες για χορευτές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. (Ανατρέξτε στο Dancernutrition.com για πληροφορίες σχετικά με την εκτίμηση των αναγκών σε θερμίδες). Το να πας για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό ή ακραία δίαιτα θα θέσει σε κίνδυνο την οστική πυκνότητα και θα θέσει σε κίνδυνο την οστική σας δύναμη. Η υπερβολική μείωση των θερμίδων σας δεν θα σας βοηθήσει να γίνετε ισχυρότερος χορευτής.
Οι ορμόνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Μειωμένη ή απουσία εμμηνόρροιας στις γυναίκες είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι. Παρακαλούμε επισκεφθείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν η διατροφική πρόσληψη ή η εμμηνόρροια είναι πρόβλημα.
Βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία των οστών, ηλικίας 13 ετών και άνω
Ασβέστιο: 1300-1500 mg
Βιταμίνη D: 10-15 μικρογραμμάρια (600-800 IU) αποφύγετε μεγάλες δόσεις και λάβετε 15 λεπτά από τον ήλιο / ημέρα
Βιταμίνη C: 100 mg (αποφύγετε μεγάλες δόσεις)
Βιταμίνη Κ: 75-90 μικρογραμμάρια
Φώσφορος: 1250 mg / ημέρα
Γνωρίζατε ότι μπορείτε να τα πάρετε όλα αυτά από πηγές τροφίμων;
Πρωτεΐνη: Γνωρίζατε ότι πάρα πολλά μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία των οστών με την πάροδο του χρόνου;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής μας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, διαβάστε Πρωτεϊνικές ανάγκες για χορευτές από την έκδοση Νοεμβρίου. Πάνω από αρκετή πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Χορευτές που είναι έφηβοι και εξακολουθούν να αναπτύσσονται, καθώς και να ασκούν αθλητική δραστηριότητα αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορούν να εκτιμήσουν τις πρωτεΐνες στο υψηλότερο άκρο του εύρους, αλλά δεν πρέπει να το κάνουν. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια περισσότερου ασβεστίου από τα οστά - ένα μεγάλο πρόβλημα για τους χορευτές που διατρέχουν υψηλότερο από το μέσο όρο κίνδυνο για κατάγματα στρες. Υπερφόρτωση πρωτεϊνών = ασθενέστερα οστά. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από πηγές τροφίμων όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και, εάν είναι απαραίτητο, πάρτε μικρές ποσότητες από κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ή οι σκόνες δεν είναι απαραίτητα και μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνα.
Διαιτητικές πηγές θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη οστών:
- Όλοι γνωρίζουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, αλλά υπάρχουν και άλλες φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως τα αμύγδαλα. Εάν η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων είναι περιορισμένη, επιλέξτε γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, γάλα αμυγδάλου ή χυμό πορτοκαλιού με ασβέστιο.
- Πράσινα: σπανάκι, λάχανο, λάχανα, chard
- Όλα τα φρούτα (εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και φυτοθρεπτικών συστατικών)
- Τόνος, αυγά, φασόλια
- Ηλιόσποροι, αμύγδαλα
- Εμπλουτισμένα δημητριακά, πλιγούρι βρώμης με γάλα αμυγδάλου
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο www.dancernutrition.com
Κορυφαία φωτογραφία: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
Συνιστάται για εσένα
