Καθώς μπαίνουμε σε έναν άνευ προηγουμένου χρόνο στον οποίο χρειαζόμαστε το ανοσοποιητικό μας σύστημα να λειτουργεί στο αποκορύφωμά τους για να μας προστατεύσει από το Covid-19, αντιμετωπίζουμε επίσης έλλειψη παντοπωλείου, επισιτιστική ανασφάλεια ή / και αβέβαιο εισόδημα. Επομένως, προτού μιλήσουμε για ποια τρόφιμα ή συμπληρώματα πρέπει να λάβουμε, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι απόλυτες κορυφαίες προτεραιότητες είναι να τρώνε, να ξεκουράζονται και να διαχειρίζονται το άγχος. Αυτά τα τρία πράγματα επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα περισσότερο από οποιοδήποτε ακριβό συμπλήρωμα ποτέ.
Μπορεί να μην έχουμε πρόσβαση στις αγαπημένες μας μάρκες τροφίμων και το φαγητό που διαθέτουμε μπορεί να είναι ή να μην είναι η πρώτη μας επιλογή. Δεν έχει σημασία τώρα Θα κάνουμε ό, τι μπορούμε με ό, τι είναι διαθέσιμο. Για εκείνους τους χορευτές που εργάζονται μέσω της διαταραγμένης διατροφής, αυτή είναι η ώρα σας να είστε απαλοί με τον εαυτό σας να σιωπήσετε τη φωνή που σας λέει να περιορίσετε ή να απορρίψετε ορισμένα τρόφιμα που δεν βρίσκονται στη ζώνη άνεσής σας. Το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας χρειάζεται τώρα και ο καλύτερος τρόπος για να το ενισχύσετε είναι να θρέψετε το σώμα σας.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι μη θερμιδικές ουσίες που απαντώνται φυσικά σε φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια και τσάγια που έχουν οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων θετικών επιπτώσεων στην ανοσοαπόκριση. «Οι πολυφαινόλες προάγουν την ανοσία στα ξένα παθογόνα μέσω διαφόρων οδών»1. Τα φυτοχημικά είναι τα συστατικά που είναι υπεύθυνα για τα φωτεινά χρώματα του δέρματος βατόμουρου, το μοβ των σταφυλιών, τα μαύρα φασόλια, το σκούρο κόκκινο των τεύτλων, ακόμη και το πορτοκαλί κουρκούμη, για παράδειγμα, όσο πιο πολύχρωμο είναι το φάσμα των επιλογών φαγητού σας, τόσο το καλύτερο. Στόχος είναι να λάβετε 2-3 μερίδες φρούτων την ημέρα και 5+ μερίδες λαχανικών. Μαγειρεμένα, κατεψυγμένα ή ωμά όλα έχουν τα οφέλη τους, οπότε ετοιμάστε τα όσο προτιμάτε.
Συμπληρώστε πράσινο τσάι (περιέχει λίγο καφεΐνη) και τσάι από βότανα (δεν περιέχουν καφεΐνη). Οι κορυφαίες προτάσεις μου είναι echinacea, elderberry, κόκκινο τριφύλλι, βάλσαμο λεμονιού, ρίγανη / μαντζουράνα, τσουκνίδα και μέντα. Κάποιοι μπορεί να απολαμβάνουν να πίνουν kombucha που συνδυάζει τσάι με προβιοτικά. Το θέμα του πώς συγκεκριμένοι προβιοτικοί οργανισμοί που βρίσκονται σε ζυμωμένες τροφές ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα θα γεμίσει ένα μεγάλο βιβλίο. Για το πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου θα το περιορίσω σε kombucha, keifr και γιαούρτι.
Η βιταμίνη Ε, ένα βασικό αντιοξειδωτικό, προστατεύει τις μεμβράνες των πνευμόνων και βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους (ειδικά ηλίανθο), έλαια, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και μάνγκο. Η βιταμίνη Ε μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος στους ηλικιωμένουςδύο, έτσι είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή των ηλικιωμένων αγαπημένων μας αυτήν τη στιγμή.
Η βιταμίνη C είναι ένα γνωστό ανοσοποιητικό σύστημα απαραίτητο, αλλά οι άνθρωποι τείνουν να υπερβαίνουν την υπερβολική βιταμίνη C (δείτε το άρθρο Dance Informa για αυτό το θέμα: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Χρειαζόμαστε περίπου 65-300 mg την ημέρα, όχι μεγάλες δόσεις των 1000 mg ταυτόχρονα. Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν παπάγια, πεπόνι, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, γλυκές και πράσινες πιπεριές (πιπεριά), μάνγκο, μπρόκολο, μούρα και ακόμη και τα δέρματα των πατατών.
Η βιταμίνη Α, γνωστή για την καθυστέρηση της έναρξης και της σοβαρότητας των αυτοάνοσων καταστάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει τις ιογενείς λοιμώξειςδύο. Λαμβάνεται καλύτερα μέσω τροφίμων όπως γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύνθης και βελανιδιάς, σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα.
Η βιταμίνη D ονομάζεται βιταμίνη ηλιοφάνειας επειδή όταν το δέρμα απορροφά τον ήλιο, δημιουργεί μια μορφή βιταμίνης D στο σώμα. Προσπαθήστε να πάρετε 30 λεπτά ήλιου την ημέρα (ενώ βρίσκεστε σε κοινωνική απόσταση). Αυτή η βιταμίνη είναι απολύτως απαραίτητη για την ανοσοαπόκριση και είναι δύσκολο να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες μόνο μέσω τροφής. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 (η ενεργή μορφή) βρίσκονται στα περισσότερα καταστήματα ή στο διαδίκτυο και αξίζουν την επένδυση. Οι συστάσεις πρέπει να λαμβάνουν 800-1500 IU ανά ημέρα. Μην κάνετε μεγάλη δόση αυτής της βιταμίνης εκτός εάν υπό τη φροντίδα ιατρού. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν σολομό, λάδι από συκώτι γάδου και αυγά. Το γάλα από αγελάδες που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες συχνά εμπλουτίζεται με αυτή τη βιταμίνη. Πολλά φυτικά γάλατα ενισχύουν επίσης τα προϊόντα τους. Ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε.
Η έλλειψη σιδήρου είναι εξαιρετικά συχνή στις γυναίκες χορευτές και η κακή κατάσταση του σιδήρου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Πώς να τρώτε περισσότερο σίδηρο με προϋπολογισμό; Ξεκινήστε με την ποσότητα των φρέσκων πράσινων φυλλωδών χόρτων (λάχανο, σπανάκι, chard κ.λπ.) που θα γεμίσει μια μικρή πισίνα, στη συνέχεια ατμό ή τα σοτάρουμε για 2-3 λεπτά. Τώρα θα χωρέσουν σε ένα ταψί. Προσθέστε άφθονη ποσότητα σκόρδου και μια συμπίεση χυμού λεμονιού (η βιταμίνη C από το λεμόνι θα αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου). Πετάξτε με μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια της επιλογής σας και λίγο θαλασσινό αλάτι. Τώρα έχετε ένα γεύμα συσκευασμένο με σίδηρο για να πάρετε μαζί σας τη βιταμίνη Α που περιέχει γλυκοπατάτες. Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες / σουλτανίνα και βερίκοκα και ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου που είναι σταθερές στο ράφι.
Αποθέστε σε όλα τα είδη μανιταριών, ιδιαίτερα στο shitake. Τα ελιξίρια και οι σκόνες μανιταριών που παρασκευάζονται από ποικιλίες όπως η χαίτη του λιονταριού, τα κορδέλα, το reishi και το chaga είναι όλη η οργή και έχουν έρευνα για να υποστηρίξουν τους ισχυρισμούς τους για ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά αυτά τα συμπληρωματικά πακέτα μπορεί να είναι ακριβά. Λιγότερο ακριβά, αλλά δεν επηρεάζουν λιγότερο το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι σκόρδο, τζίντζερ και κουρκούμη. Χρησιμοποιήστε αυτές τις φρέσκες ρίζες σε γενναιόδωρες ποσότητες σε όλο το οικονομικό μαγείρεμα σας, όπως σε φακές, φασόλια, λαχανικά. Διατηρήστε αυτά τα σταθερά ξηρά όσπρια στο ράφι αποθηκευμένα στο ντουλάπι σας.
Πηγές:
επιστροφή στο σχολείο φαγητό
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας από πολυφαινόλες. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Δημοσιεύτηκε στο Διαδίκτυο 2018 12 Απριλίου doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Σύγχρονη διατροφή στην υγεία και την ασθένεια 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Συνιστάται για εσένα
