Η βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής εκτιμάται ότι κυμαίνεται μεταξύ 23 δισεκατομμυρίων και 32 δισεκατομμυρίων δολαρίων ετησίως και αυξάνεται1.2. Οι πρόσφατοι τίτλοι αναφέρουν απάτη στον κλάδο, οδηγώντας μας σε ερώτηση εάν μπορούμε να εμπιστευτούμε τις ετικέτες και τους ισχυρισμούς. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσουμε αυτό που δεν παίρνουμε μόνο με φαγητό. Είναι αναμφισβήτητα καλύτερο να παίρνουμε θρεπτικά συστατικά μέσω φαγητού και όχι χάπι και δεν μπορούμε να περιμένουμε από ένα μπουκάλι να λύσει όλα τα προβλήματά μας 9, αλλά για πολλούς από τους χορευτές μου, προτείνω συγκεκριμένα συμπληρώματα με βάση τις ατομικές τους ανάγκες.
Οι χορευτές και άλλοι αισθητικοί αθλητές έχουν βρεθεί να λαμβάνουν τα περισσότερα από αυτά που χρειάζονται μέσω της πρόσληψης τροφής με μερικές βασικές εξαιρέσεις3.4 . Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι δεν λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη Ε (αντιοξειδωτικό), βιταμίνη D (υγεία των οστών και ανοσία), ασβέστιο (υγεία των οστών, λειτουργία των μυών) σίδηρο (ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου), μαγνήσιο (λειτουργία των μυών) και κάλιο (ηλεκτρολύτης και λειτουργία των μυών). Μερικοί μπορεί ενδεχομένως να χρειάζονται προβιοτικά (μικρόβια που αποικίζουν ένα υγιές έντερο) για την πεπτική υγεία και την ανοσοποιητική λειτουργία. Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου ή να μειώσουν τη φλεγμονή. Τα βότανα θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος, στον ύπνο ή στην ενέργεια, εάν είναι καλής ποιότητας, φρέσκα και λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα. Γνωρίζουμε ότι χρειαζόμαστε συγκεκριμένα ποσά κάθε μέρα για βέλτιστη υγεία, αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα λάβουμε;
Κατάλογος θρεπτικών συστατικών που φαίνεται να είναι ανεπαρκή στις δίαιτες του μέσου χορευτή:
| Θρεπτικός | Ποσό / ημέρα | Υγιείς πηγές τροφίμων |
| Βιταμίνη Ε | 11-15 mg | Γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα, πράσινα φύλλα, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι |
| Βιταμίνη D | 600-800 IU | Φως του ήλιου, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα και μη γαλακτοκομικά γάλατα / γιαούρτια. Μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα |
| Ασβέστιο | 1000-1300 mg | Γάλα σόγιας, tofu, tempeh, φασόλια, μπρόκολο, πράσινα φύλλα, αμύγδαλα, μη γαλακτοκομικά γάλατα, αγελαδινό γάλα, γιαούρτι σόγιας και καρύδας, σπόροι chia. Εάν τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα, το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα. |
| Σίδερο | 8-15 mg | Φασόλια, πράσινα φύλλα, αποξηραμένα φρούτα, μύδια, tofu, ψητή πατάτα, tofu. Φάτε με φρούτα για να αυξήσετε την απορρόφηση. Τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να προκαλέσουν εντερικά προβλήματα ή δυσκοιλιότητα, οπότε περιορίστε τα σε χαμηλές δόσεις και μόνο εάν είναι απαραίτητο |
| Μαγνήσιο | 240-420 mg | Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, tofu, πράσινα φύλλα, αβοκάντο, μαύρα φασόλια, ηλιόσπορους, καστανό ρύζι. |
| Κάλιο | 4500 mg | Πατάτα ψητή (με δέρμα), bok choy, σπανάκι, φυλλώδη πράσινα, μπανάνα, πορτοκάλια, φασόλια pinto, ντομάτες, μπρόκολο. Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα. |
| Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα | 1,5-2 γραμ | Καρύδια, λιναρόσποροι και σπόροι chia, έλαιο canola, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, μερικά φύκια. |
| Προβιοτικά | Αναποφάσιστος | Γιαούρτι σόγιας, καρύδας και αμυγδάλου, κεφίρ, ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kim chi. Μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα |
| Πρωτεΐνη | Χρειάζεται ποικίλο | Απαιτείται μόνο μέσω φαγητού μόνο. Οι σκόνες και τα συμπληρώματα συνήθως οδηγούν σε υπερκατανάλωση και συνήθως δεν είναι απαραίτητα σε υγιείς ανθρώπους. |
η lisa boothe παντρεύτηκε
Αφορά ιδιαίτερα την ανάγνωση αναφορές απάτης και παραπλανητικών ετικετών για δημοφιλή συμπληρώματα σε σεβαστούς λιανοπωλητές. Οι New York Times ανέφεραν προϊόντα φυτικής προέλευσης και «διαπίστωσαν ότι τέσσερα στα πέντε προϊόντα δεν περιείχαν κανένα από τα βότανα στις ετικέτες τους. Οι δοκιμές έδειξαν ότι τα χάπια που φέρουν την ένδειξη φαρμακευτικά βότανα συχνά περιέχουν λίγο περισσότερο από φθηνά υλικά πλήρωσης όπως ρύζι σε σκόνη, σπαράγγια και φυτά εσωτερικού χώρου, και σε ορισμένες περιπτώσεις ουσίες που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνες για εκείνους με αλλεργίες5.6' Πέρυσι, το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον υπέβαλε αγωγή κατηγορίας κατά του κατασκευαστή του 'One A Day' για ψευδείς και παραπλανητικούς ισχυρισμούς στην ετικέτα του7.
Αλλά προτού αγοράσετε οτιδήποτε σκοπεύετε να καταπιείτε, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτή η βιομηχανία δισεκατομμυρίων δολαρίων δεν ρυθμίζεται από κανένα κυβερνητικό όργανο ή αρχή. Παρόλο που υπάρχουν συμπληρώματα που δεν ανταποκρίνονται στις ετικέτες τους, ορισμένες εταιρείες παράγουν ποιοτικό προϊόν, οπότε δεν μπορούμε να κατηγορήσουμε όλες τις κατασκευές ότι προσπαθούν να τραβήξουν το μαλλί από τα μάτια του καταναλωτή (δείτε τους παρακάτω πόρους).
Οι ισχυρισμοί διατροφής είναι κατασκευαστές χρημάτων. Δεν υπάρχει πολλά χρήματα για την πώληση καρότων, αλλά υπάρχει για την πώληση βιταμίνης Α. Μερικά συμπληρώματα μπορεί να προωθηθούν από κάποιον που μπορεί να έχει λίγη έως καθόλου επίσημη εκπαίδευση στη διατροφή. Μπορεί να μην υπάρχει δυνατότητα παραπομπής για αντενδείξεις φαρμάκων ή να προσδιοριστεί εάν η πρόσληψη φτάσει σε υπερβολικό επίπεδο που θα μπορούσε να είναι επιβλαβές.
Με τα λόγια ενός κορυφαίου αθλητικού διατροφολόγου Dan Benardot PhD, RD, FACSM «Το περισσότερο από αρκετό δεν είναι καλύτερο από αρκετό»8. Οι μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς. Για παράδειγμα, τα απαραίτητα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ονομάζονται απαραίτητα για κάποιο λόγο, αλλά σε υψηλές δόσεις αυξάνουν επίσης το ιξώδες του αίματος και μειώνουν το χρόνο πήξης του αίματος. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας σε περίπτωση ατυχήματος ή χειρουργικής επέμβασης. Η βήτα καροτίνη, μια μορφή βιταμίνης Α σε φυλλώδη πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου όταν τρώγεται στα τρόφιμα. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βήτα καροτίνης αποδείχθηκε ότι αυξάνουν τους θανάτους από καρκίνο στους καπνιστές κατά 46%8. Η υπερβολική βιταμίνη C από συμπληρώματα ή σκόνες μπορεί να αυξήσει την απώλεια οστού και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική βιταμίνη D υπερασβεστιαιμία (υπερβολικό ασβέστιο στο αίμα σας που οδηγεί σε εξασθενημένα οστά, πέτρες στα νεφρά και / ή σε προβλήματα καρδιάς και εγκεφάλου.)
Υπάρχει πολύ χαμηλότερος κίνδυνος περίσσειας όταν παίρνουμε θρεπτικά συστατικά μέσω των τροφίμων! Το σώμα μπορεί να αποφασίσει πόση θρεπτική ουσία θα επιτρέψει στους ιστούς στις περισσότερες περιπτώσεις. Το πρωτοποριακό βιβλίο του T. Colin Campbell «Ολόκληρο» δηλώνει ότι επικεντρωνόμαστε περισσότερο σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, όταν πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι το σύνολο είναι μεγαλύτερο από το άθροισμα των μερών του. Αυτό ονομάζεται «αναγωγισμός» και περιπλέκει τον τομέα της διατροφής. Είναι η συνεργική συμφωνία μιας σειράς σχετικών θρεπτικών ουσιών και φυτοθρεπτικών συστατικών που κάνει τη διαφορά στην ανθρώπινη υγεία.
σύζυγος του στιβ Ντισκιαβί
Όταν λαμβάνουμε βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, φυτικές ίνες, ακόμη και βότανα από πραγματικά φυτά και όχι χάπια, ξέρουμε τι καταναλώνουμε και εξοικονομούμε χρήματα στη διαδικασία. Φάτε πραγματικό φαγητό, κυρίως φυτά, και μιλήστε με έναν έμπειρο εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να προσδιορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες συμπλήρωσης. Ο αθλητικός διαιτολόγος Ellen Coleman έχει μια δωρεάν ηλεκτρονική αναφορά για να βοηθήσει τους αθλητές να προσδιορίσουν εάν ένα συμπλήρωμα είναι σωστό ή ασφαλές για αυτούς και η διατροφολόγος Kelly Dorfman είναι μια καλή αναφορά για τα συμπληρώματα για παιδιά και άτομα με πεπτικά προβλήματα (βλ. Πηγές 10,11). The Center for Dance Nutrition and Dancer Nutrition LLC παρέχει επίσης υπηρεσίες για την αποσαφήνιση της σύγχυσης και για τον προσδιορισμό των ατομικών αναγκών.
Έμιλι Χάρισον
Από την Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
Πηγές:
ένας. http://www.cnn.com/2014/06/25/opinion/seres-dietary-supplements/
δύο. http://acsh.org/2014/06/problems-unregulated-dietary-supplements-industry/
3. Soric Μ, et αϊ. Διατροφική πρόσληψη και σύνθεση σώματος αθλητών αισθητικής προεφηβικής γυναίκας. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 200818: 343-354.
4. Ziegler P, Jonnalagadda S, Lawrence C. Διατροφική πρόσληψη ελίτ χορευτών πατινάζ. Έρευνα Διατροφής . 200121: 983-992.
5. Anahad O'Connor. Νιου Γιορκ Ταιμς. Φεβ 2015. http://well.blogs.nytimes.com/2015/02/03/new-york-attorney-general-targets-supplements-at-major-retailers/
6. Anahad O'Connor. Νιου Γιορκ Ταιμς. 2014. http://www.nytimes.com/2013/11/05/science/herbal-supplements-are-often-not-what-they-seem.html
7. http://www.cspinet.org/new/201410151.html
8. Benardot D. Προηγμένη αθλητική διατροφή 2αρεκδ. Ανθρώπινη κινητική 2011.
9. Campbell TC. Ολόκληρο: Επανεξέταση της Επιστήμης της Διατροφής. Βιβλία BenBella. 2013
10. Ellen Coleman MA, MPH, RD, CSSD. http://www.scandpg.org/local/resources/files/SCANNER-SUPPLEMENTS.pdf
έντεκα. http://kellydorfman.com/wp-content/uploads/2014/11/The_Right_Supplement.pdf
Συνιστάται για εσένα
