Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Θέλετε καλύτερο ύψος άλματος, περισσότερη αντοχή, βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και καλύτερη καύση λίπους; Τότε οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι ο καλύτερος φίλος σας.
χορεύτρια έρικα
Πρέπει να τρώω δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
Φαίνεται πάντα να υπάρχει μια ακόμη νέα αγορά με τις μεγαλύτερες σε πωλήσεις, αλλά μη επιστημονικές διατροφικές τάσεις που τρώνε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτές οι δίαιτες δεν είναι καλές για κανέναν, αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον τύπο δραστηριότητας που κάνουν οι χορευτές. Σίγουρα η επαρκής πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά το σώμα θα προτιμούσε να το διαθέσει για σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες και όχι να το κάψει ως καύσιμο. Οι υδατάνθρακες παρέχουν τον τύπο καυσίμου που χρειάζονται οι μύες για χορό. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο για μακροχρόνιες ασθένειες. Επιπλέον, τέτοιες δίαιτες δεν έχουν αποδειχθεί σταθερά ότι βοηθούν στη διαχείριση του βάρους μακροπρόθεσμα1,2,3.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί, ρύζι, κινόα, κριθάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα λαχανικά και όλα τα φρούτα. Φυσικά, θα πρέπει να αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα σε γλυκά, χυμούς, σόδα, εκλεπτυσμένους κόκκους και ψημένα προϊόντα. Η ζάχαρη δεν θα σας δώσει αρκετή ενέργεια για να περάσετε από την μπάρα, αλλά θα έχετε ένα απλό σάντουιτς ή ζυμαρικά με λαχανικά και θα χορέψετε δυνατά καθ 'όλη τη διάρκεια του grande accro. Δεν θα έχετε το ίδιο επίπεδο παρατεταμένης ενέργειας από ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή ένα μεγάλο κομμάτι κρέατος πριν από το μάθημα.
Διαχείριση βάρους και υδατάνθρακες
Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η διατροφή για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως οι δίαιτες Atkins, South Beach και Paleo είναι ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους…. αρχικά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μεγάλο μέρος του βάρους αυξάνεται συχνά με λίγα επιπλέον κιλά για να απομείνειένας. Η δίαιτα Yo-yo δεν είναι αυτό που χρειάζονται οι χορευτές, ειδικά όταν είναι εις βάρος της υγείας ή της απόδοσής τους. Η γρήγορη απώλεια βάρους, χαρακτηριστικό των δίαιτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια άλιπης μάζας (μυών). Η μετάβαση σε οποιαδήποτε δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων και η απώλεια μυών σημαίνει απώλεια του πιο μεταβολικά ενεργού ιστού που έχει το σώμα. Εκτός από τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, το σώμα προσαρμόζεται στις περιορισμένες θερμίδες, δημιουργώντας ένα για έναν ατελείωτο κύκλο κέρδους και απώλειας. Μια καλύτερη στρατηγική θα ήταν να περιορίσετε τα απλά σάκχαρα και να τρώτε μικρότερα συχνότερα γεύματα και σνακ με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Υδατάνθρακες και απόδοση
Δεν υπάρχει καλύτερο καύσιμο για αθλητική απόδοση και εγκεφαλική λειτουργία από τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα δίνουν στους μυς μια παρατεταμένη πηγή ενέργειας. Διαπιστώθηκε ότι η παροχή στους αθλητές σνακ μπαρ με βάση υδατάνθρακες μεταξύ των γευμάτων έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη απόδοση ενέργειας και αναερόβια ισχύ, διατηρώντας παράλληλα το βάρος ίδιο και μειώνοντας το σωματικό λίπος4.
Σε μια μελέτη η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση αποδείχθηκε εξίσου αποτελεσματική στη βελτίωση του επαναλαμβανόμενου ύψους άλματος με το συμπλήρωμα κρεατίνης5. Η ομάδα υδατανθράκων δεν κέρδισε βάρος, αλλά η ομάδα κρεατίνης το έκανε5. Το American College of Sports Medicine συνιστά στους αθλητές να λαμβάνουν το 55-60% των συνολικών θερμίδων τους από υδατάνθρακες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης σημαντικές πηγές ινών, βιταμινών Β, σιδήρου και φυλλικού οξέος.
bart magcon
Πόσο και πότε;
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πραγματικής ζωής:
Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά εάν χρειάζονται 2000 θερμίδες, τότε το 55-60% πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό είναι περίπου 275-300 γραμμάρια, επειδή οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να υπολογιστούν με βάση γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Γενικά, οι συστάσεις είναι 5-8 g / kg ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας. Έτσι, μια γυναίκα χορεύτρια 120lb (54,5kg) θα χρειαζόταν τουλάχιστον 272 γραμμάρια την ημέρα.
Παραδείγματα:
1 κομμάτι ψωμί: 12-17 γραμμάρια
1 μήλο: 25-30 γραμμάρια
1 φλιτζάνι κινόα ή καστανό ρύζι: 39-45 γραμμάρια
1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια 8 γραμμάρια
Μακροχρόνιες, πολυάσχολες ημέρες και πρόβες
Προγραμματίστε μπροστά, ώστε οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες να τρώγονται εντός μίας ώρας μετά την άσκηση την προηγούμενη ημέρα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται στο εύρος των 30-60 γραμμαρίων ανά ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας της πρόβας.
Εμφάνιση ή ημέρα ακρόασης
Εάν ένας χορευτής αισθάνεται νευρικός και δεν θέλει φαγητό να κάθεται στο στομάχι του, τότε θα πρέπει να τροφοδοτούνται καλά 3-4 ώρες πριν από την παράσταση / ακρόαση. Στη συνέχεια, μια ώρα περίπου πριν, επιλέξτε εύπεπτους υδατάνθρακες όπως κουλουράκια, κράκερ ή αθλητικά ποτά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, οπότε φάτε αυτά με μέτρο εάν είστε νευρικοί. Ενεργοποιήστε ξανά όπως απαιτείται αν πρόκειται για μεγάλη παράσταση.
Ημέρα ανάπαυσης
στη διατροφή μπαρ
Σε καλά άξιες ημέρες, ένας χορευτής χρειάζεται ακόμα υδατάνθρακες, αλλά όχι στο ίδιο ποσό με μια εργάσιμη ημέρα. Κόψτε λίγο και φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Το θέμα της πρόσληψης υδατανθράκων είναι μεγάλο και δεν μπορεί να καλυφθεί σε ένα άρθρο. Δείτε το προηγούμενο άρθρο μου για το Dance Informa γλυκαιμικός δείκτης για πρόσθετες πληροφορίες.
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του μεταπτυχιακού της ήταν για χορευτές μπαλέτου και διατροφή ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο www.dancernutrition.com
Πηγές:
- Τετραετής παρακολούθηση μετά από διετές διατροφικές παρεμβάσεις N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 Οκτωβρίου 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Η μελέτη της Κίνας. 2006. Βιβλία Benbella
- Rohrman S, et αϊ. Κατανάλωση κρέατος και θνησιμότητα - αποτελέσματα από την Ευρωπαϊκή Προοπτική Διερεύνηση για τον Καρκίνο και τη Διατροφή. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, et αϊ. Μεταξύ των ενεργειών πρόσληψης ενέργειας του γεύματος στη σύνθεση του σώματος, στην απόδοση και στην ολική κατανάλωση θερμίδων στους αθλητές. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Σύγκριση συμπληρωμάτων μονοένυδρης κρεατίνης και υδατανθράκων με επαναλαμβανόμενη απόδοση ύψους άλματος. Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης. 200822
Φωτογραφία (κορυφή): © Phinizrl, Dreamstime.com
