Η ενυδάτωση, ο όγκος του αίματος και οι μυϊκές κράμπες είναι ένας όμορφα ισορροπημένος χορός μεταξύ ηλεκτρολυτών, ορμονών, ενζύμων και της ποσότητας υγρών χορευτών. Μείνετε ενυδατωμένοι είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα δράσης που μπορεί να κάνει ένας χορευτής για τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση των μυϊκών κράμπες. Σε αυτόν τον κρύο καιρό μπορεί να μην αισθανόμαστε διψασμένοι, αλλά η ενυδάτωση είναι το κλειδί για την επιτυχία του χορού, οπότε διατηρήστε το μπουκάλι νερό κοντά σας.
Γιατί η ενυδάτωση έχει σημασία για τους μυς σας;
Οι καλά εκπαιδευμένοι μύες μπορεί να είναι έως και 73 τοις εκατό νερό. Πολλές βιοχημικές και φυσιολογικές λειτουργίες σε όλο το σώμα εξαρτώνται από την κατάλληλη ενυδάτωση. Το νερό βοηθά στην πέψη και είναι σημαντικό στην εξάλειψη των απορριμμάτων που δημιουργούνται από τους μυς εργασίας. Η κατανάλωση υγρών συχνά είναι κρίσιμη, καθώς και η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες και smoothies. Μόλις ένας χορευτής παρατηρήσει την αίσθηση δίψας, μπορεί να περιμένει ήδη να αισθάνεται κόπωση και κακή ισορροπία ως αποτέλεσμα της αφυδάτωσης, εκτός από την πιθανή κεφαλαλγία και ζάλη.
Οι κύριοι ηλεκτρολύτες που απαιτούνται από το σώμα είναι το νάτριο, το κάλιο και το χλωρίδιο με ασβέστιο και μαγνήσιο που παίζουν βασικούς υποστηρικτικούς ρόλους. Αυτά λειτουργούν για να βοηθήσουν τη νευρομυϊκή δραστηριότητα, όπως όταν οι μύες συστέλλονται και απελευθερώνονται και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επαρκής κατανάλωση είναι κρίσιμη για την πρόληψη των μυϊκών κραμπών. Λειτουργούν επίσης για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρού και οξέος-βάσης. Το κάλιο είναι επίσης σημαντικό κατά την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού.
Οι περισσότεροι χορευτές λαμβάνουν επαρκές νάτριο μόνο μέσω δίαιτας ή από ένα ποτό επανυδάτωσης, αλλά μπορεί να θέλουν να προσέχουν να καταναλώνουν τακτικά πηγές των άλλων ηλεκτρολυτών όλη την ημέρα, ειδικά εάν η μυϊκή κράμπες είναι πρόβλημα.
Πηγές καλίου: αβοκάντο, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια, τα περισσότερα λαχανικά και φασόλια.
Πηγές ασβεστίου: αμύγδαλα, γάλα αμυγδάλου, προϊόντα σόγιας, μπρόκολο, πράσινα φύλλα, φασόλια, σπόρους chia. Το γαλακτοκομείο περιέχει ασβέστιο αλλά μπορεί να είναι αλλεργιογόνο ή προβληματικό για πολλούς χορευτές που πρέπει να γνωρίζουν ότι το ασβέστιο βρίσκεται σε πολλές διαφορετικές τροφές εκτός από τα γαλακτοκομικά.
χορεύουν χέρια
Πηγές μαγνησίου: δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, φασόλια / όσπρια, κρέας και σοκολάτα.
Οι μύες που εργάζονται χρειάζονται καύσιμο.
Δεν είναι μόνο χρήσιμο νερό και ηλεκτρολύτες. Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή καυσίμων και ενέργειας των μυών σας. Γνωρίζουμε ότι η παροχή υδατανθράκων στους μυς που λειτουργούν αμέσως πριν ή ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει σαφώς την απόδοση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα περισσότερα αθλητικά ποτά παρέχουν μια γρήγορα απορροφήσιμη πηγή υδατανθράκων όπως η σακχαρόζη, η οποία είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από απλά σάκχαρα γλυκόζη και φρουκτόζη. Πολλά αθλητικά ποτά παρέχουν επίσης δεξτρόζη, η οποία είναι μια απλή ζάχαρη (ένας μονοσακχαρίτης), που χρησιμοποιείται εύκολα από τους μυς και τον εγκέφαλο. Συχνά, οι χορευτές είναι προσεκτικοί για τη ζάχαρη και αυτό είναι καλό όταν μιλάμε για αναψυκτικά, καραμέλες ή πρόχειρο φαγητό, αλλά δίνοντας στους μυς σας μια μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων όπως ζάχαρη, μέλι ή χυμό φρούτων σε ένα ποτό στρατηγικής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι το ίδιο πράγμα με την υπερβολική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
Συμβουλές από ειδικούς για μυς εργασίας.
Ο Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT είναι ένας από τους φυσιοθεραπευτές του Motion Stability και διατηρεί τους χορευτές του Μπαλέτου της Ατλάντα στο αποκορύφωμά τους. Ως πρώην χορεύτρια η ίδια, γνωρίζει ότι ο πόνος μπορεί να είναι μέρος της ζωής για τους χορευτές, αλλά λέει ότι πρέπει να δώσουν προσοχή στον πόνο των μυών και να μην το αγνοούν πάντα. «Όταν ο πόνος δεν είναι φυσιολογικός ή εάν είναι νέος πόνος, εξετάστε το νωρίτερα και όχι αργότερα για να αποφύγετε ένα φαινόμενο ντόμινο», λέει ο Blackmon. Ακόμα χειρότερα, η παράβλεψη του πόνου μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε σύνδρομο κατάχρησης ή τραυματισμό στο δρόμο.
Εάν ένας μυς είναι υπερβολική εργασία ή τεθεί σε ενεργειακή κρίση, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αυτό θέτει τους χορευτές σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Δώστε προσοχή στην μυϊκή κόπωση, προτείνει ο Blackmon. Η υπερβολική εργασία μπορεί να οδηγήσει σε άλογο charley αργότερα το βράδυ. Η ανεπαρκής διατροφή, ιδιαίτερα οι ηλεκτρολύτες, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες τη νύχτα.
Ο Blackmon συνιστά επίσης σωστή κύλιση αφρού. 'Βεβαιωθείτε ότι οι μύες παραμένουν εύκαμπτοι χρησιμοποιώντας αφρό κύλισης εκτός από υγιές τέντωμα.'
Εμείς οι χορευτές τείνουμε να ξεπεράσουμε τα όριά μας. Μην μειώσετε τα οφέλη της ψυχικής πρακτικής. «Γνωρίστε το σώμα σας αρκετά καλά για να γνωρίζετε σημάδια κόπωσης», λέει ο Blackmon. «Μάθετε πότε να τραβήξετε λίγο και να εξοικονομήσετε ενέργεια και να χρησιμοποιήσετε την ψυχική πρακτική αντί να κάνετε τα πάντα γεμάτα όλη την ώρα».
περιοδικό hell on heels
Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι αφυδατωτικά. Ακόμη και ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απόδοση των μυών την επόμενη μέρα. Η τακτική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου και μαγνησίου, και τα δύο μπορεί να επηρεάσουν την κράμπες των μυών.
Φτιάξτε το δικό σας ποτό ενυδάτωσης.
Υπάρχουν μερικά καλά αθλητικά ποτά στην αγορά. Ωστόσο, εάν είστε ευαίσθητοι στο χρωματισμό τροφίμων, συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα στο ποτό επανυδάτωσης, τότε είναι διασκεδαστικό να φτιάξετε το δικό σας και να προσαρμόσετε τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Φυλάσσετε στο ψυγείο.
3 φλιτζάνια νερό
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτων της επιλογής σας (πορτοκάλι, ανανά, κεράσι κ.λπ.)
2-3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή μέλι
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
(Βαθμοί μπόνους για την προσθήκη χυμού ρίζας τεύτλων που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση.)
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
