Μια 15χρονη Ellie * άρχισε να αισθάνεται κάτω από το χρόνο, έτρωγε λιγότερα και πέρασε μερικούς μεγάλους αγώνες με φαγητό και συναισθήματα. «Νομίζω ότι το φαγητό επηρεάζει πολύ τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τις σχέσεις», λέει. «Τρώγοντας πολύ λίγα με στραγγίστηκαν. Όλα φαινόταν ασπρόμαυρα. Δεν ήμουν ποτέ πλήρως σε μια στιγμή και πάντα ένιωθα πολύ αποσυνδεδεμένος. Νομίζω ότι το φαγητό έπαιξε βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσής μου και με απομάκρυνση από την κατάθλιψη. Μόλις άρχισα να τρώω για να ταΐσω τον εγκέφαλό μου και το υπόλοιπο σώμα μου, είχα όλες αυτές τις νέες και δημιουργικές ιδέες για την τέχνη και τη μουσική που δεν είχα πριν. Ήταν καταπληκτικό. Παρατηρώ ακόμα τη διάθεσή μου να μειώνεται δραματικά εάν ξεχάσω να φάω πρωινό ή δεν έχω αρκετό φαγητό όλη την ημέρα. Είναι τρελό πόσο σημαντική είναι η διατροφή. '
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία (APA), η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από θλίψη, απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που απολάμβαναν προηγουμένως, αλλαγές στην όρεξη και τον ύπνο, προκλήσεις με εστίαση και συγκέντρωση και μπορεί να οδηγήσει σε αυτοκτονικές σκέψεις. Η κατάθλιψη είναι μία από τις πολλές, αλλά μερικές φορές σχετικές, ψυχικές ασθένειες που είναι κοινές και θεραπεύσιμες με τη σωστή βοήθεια. Κανείς δεν πρέπει να ντρέπεται ή να ντρέπεται εάν παλεύει με την κατάθλιψη. Θα λάβετε ιατρική βοήθεια εάν είχατε σπασμένο πόδι και η ψυχική ασθένεια δεν διαφέρει. Η διατροφή είναι μόνο ένα από τα πολλά εργαλεία στην εργαλειοθήκη ψυχικής φροντίδας και είναι σημαντικό να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Όλοι ξέρουμε ότι παίρνουμε «κρεμώντας» όταν πηγαίνουμε για πολύ καιρό χωρίς να φάμε. Η παράλειψη γευμάτων και σνακ, ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διάθεση, αυξάνει το άγχος και μπορεί να συμβάλει στην καθοδική στροφή προς την κατάθλιψη. Όταν κάποιος αισθάνεται κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεται συντριπτική όταν συγκεντρώνει την ενέργεια για το γεύμα και να ψωνίζει για φαγητό. Ενώ εργάζεστε για τη θεραπεία, αποθηκεύστε εύκολα στην παρασκευή κατεψυγμένων γευμάτων, υγιεινά συσκευασμένα τρόφιμα, χυλοπίτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / αλεύρι φασολιών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που χρειάζονται μόνο πέντε έως οκτώ λεπτά για να ζεσταθούν και προ-κομμένα / προπλυμένα φρούτα και λαχανικά Υπάρχουν πολλές υπηρεσίες παράδοσης φαγητού εκεί έξω όπως το Instacart, το Amazon Prime Pantry και το οικονομικό φιλικό Thrive Market.
Η εικοσιέξιχρονη Addie * προσπαθούσε να περιορίσει την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια το βράδυ λιμοκτονούσε. «Το φαγητό μπορεί να επηρεάσει σίγουρα τη διάθεσή μου», μοιράζεται. «Εάν έχουν περάσει αρκετές ώρες από τότε που έφαγα, είμαι ευερέθιστος, αργός και τείνω να έχω μια πιο αρνητική προοπτική για τη ζωή. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι αυτά που με κάνουν να νιώθω πιο ζωντανός. Και με αυτό, εννοώ ότι με κάνουν να νιώθω γεμάτος ενέργεια, ζωντάνια και να μην ζυγίζομαι. Φρέσκα, ώριμα φρούτα ανέβουν πάντα τη διάθεσή μου. ' Η Addie βγήκε σε έναν δύσκολο δρόμο περιορισμού και μετά τα βράδια. Αυτό την έκανε να αισθάνεται ένοχη και κατάθλιψη κάθε βράδυ, γεγονός που οδήγησε σε έναν φαύλο κύκλο. Σπάστε τον κύκλο αναγνωρίζοντας ότι το σώμα χρειάζεται τροφή. Η συχνή κατανάλωση έχει αποδειχθεί σαφώς ότι διαχειρίζεται τη διάθεση, τον πόθο και το άγχος.
Η Ellie και η Addie δούλευαν να τρώνε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα όλη την ημέρα. Αυτό δεν ήταν εύκολο στην αρχή, αλλά οι υπερωρίες βελτιώθηκαν και κατάφεραν να χρησιμοποιήσουν φαγητό για να τους βοηθήσουν να αισθανθούν καλύτερα για τη ζωή.
Κατάθλιψη και ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12 έχουν συσχετιστεί με κατάθλιψη και μειωμένη νευρολογική λειτουργία5.6. Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος, B-6 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA συνδέονται επίσης με μειωμένη διάθεση, συγκέντρωση, προσοχή και αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια γενετική ανωμαλία που καθιστά δύσκολο για τον οργανισμό να μετατρέψει B-12, folate και B-6 στις ενεργές μορφές τους που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Αυτό στην πραγματικότητα είναι κάπως κοινό, οπότε η λήψη της δραστικής ή «μεθυλικής» μορφής καθιστά τη βιταμίνη πιο βιοδιαθέσιμη στο σώμα για αυτούς τους ανθρώπους. Τα υγιή λίπη δημιουργούν υγιείς εγκέφαλους. Λινάρι, κάνναβη, κολοκύθα, chia, ηλιόσποροι, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και ιχθυέλαιο όλα υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Γνωρίζουμε εδώ και χρόνια ότι μια υγιής γαστρεντερική οδός υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία, αλλά τώρα έχουμε μια βαθύτερη κατανόηση του πώς επηρεάζει και τον εγκέφαλό μας. Η υγιής χλωρίδα του εντέρου και οι ευεργετικοί μικροοργανισμοί είναι το κλειδί. Η λήψη προβιοτικών, η κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων, το γιαούρτι και πολλές φυτικές ίνες επηρεάζει τον εγκέφαλο, τη διάθεση και την ψυχική υγεία.
Γλουτένη
χορός φωνής
Η γλουτένη είναι μια φυσική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Σύμφωνα με τον Δρ Alessio Fasano MD του τμήματος Γενικής Νοσοκομίας της Μασαχουσέτης Παιδιατρικής Γαστρεντερολογίας και Διατροφής, σε ένα μικρό ποσοστό ευαίσθητων ατόμων, η γλουτένη μπορεί δυνητικά να αυξήσει το άγχος, τα προβλήματα συμπεριφοράς κατάθλιψης και την ψυχική ομίχλη2.3. Η έκθεση στη γλουτένη και οι επιδράσεις της στη διάθεση και την κατάθλιψη είναι καθιερωμένη σε ασθενείς με κοιλιοκάκη. Ακόμα και σε ασθενείς με κοιλιοκάκη, ωστόσο, υπάρχουν άτομα που ενδέχεται να εμφανίσουν νευρο-ψυχιατρικές διαταραχές κατά την κατανάλωση γλουτένης2,3,4. Για μερικούς ανθρώπους, η γλουτένη δημιουργεί μια ανοσοαπόκριση που δημιουργεί συστηματική φλεγμονή που ταξιδεύει και επηρεάζει τον εγκέφαλο. Δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στη γλουτένη και είναι «χωρίς γλουτένη» δεν απαραίτητο για όλους. Η εξάλειψη όλου του σίτου, του κριθαριού και της σίκαλης περιορίζει τη διαθεσιμότητα τροφίμων που έχουν βιταμίνες Β, φυτικές ίνες, ψευδάργυρο και υδατάνθρακες που παράγουν ενέργεια. Επομένως, μιλήστε με έναν διαιτολόγο εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια πρόκληση χωρίς γλουτένη για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιούνται οι διατροφικές ανάγκες και δεν επιδεινώνετε διατροφικές ανεπάρκειες.
Κορυφαίες επιλογές:
# 1. Επικοινωνήστε για βοήθεια. Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ασθένεια και υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεραπείες.
# 2. Τρώτε τακτικά προγραμματισμένα γεύματα και σνακ όλη την ημέρα. Το να πάει πολύ καιρό χωρίς να τρώει επηρεάζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και το αντιληπτό στρες.
# 3. Είναι σημαντικό να τρώτε τουλάχιστον κάτι, αλλά η αρπαγή ραφιναρισμένων, επεξεργασμένων τροφίμων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Κάντε το εύκολο και βολικό να αρπάξετε φρούτα, μπαστούνια καρότου, γλυκές πιπεριές, κράκερ ολικής αλέσεως, ρολά βρώμης / δαγκώματα ενέργειας, γιαούρτι σόγιας ή καρύδας, granola, μείγμα ίχνος με ξηρούς καρπούς και σπόρους, ακόμη και μερικές έλασης βρώμης σε γάλα αμυγδάλου με πασπαλισμένο με σπόροι κάνναβης. Εάν βοηθούν τα φαγητά αναψυχής, δοκιμάστε ζυμαρικά, πουρέ πατάτας, πατάτες γλυκοπατάτας ή ζεστά παγωμένα γεύματα.
# 4. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν σκέφτεστε να πάρετε χωρίς γλουτένη εάν έχετε τροφικές αλλεργίες ή τροφικές προκλήσεις ή έχετε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας ή την κατάθλιψη.
carmen villalobos ύψος
# 5. Συμπληρώστε με προβιοτικά, Omega 3s (EPA & DHA) και πάρτε ένα συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών με μεθυλ-φολικό εστέρα, μεθυλ-Β12, Β-6, βιταμίνη Ε και βιταμίνη D3.
* Όλα τα αποσπάσματα προέρχονται από πραγματικούς χορευτές, ωστόσο, τα ονόματα έχουν αλλάξει για απόρρητο.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή χορευτή .
Emily Cook Harrison MS, RDN, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα της μεταπτυχιακής της διατριβής αφορούσε χορευτές μπαλέτου σε επίπεδο ελίτ και διατροφή και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο
www.dancernutrition.com
Πηγές:
- Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Food and Mental Health: σχέση μεταξύ τροφής και αντιληπτού άγχους και καταθλιπτικών συμπτωμάτων μεταξύ φοιτητών πανεπιστημίου στο Ηνωμένο Βασίλειο. Cent Eur J Δημόσια Υγεία 2014 22 (2): 90-97.
- Fasano A. Ένας κλινικός οδηγός για διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2014.
- Fasano A. Gluten Freedom. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
- Casella G, et αϊ. Διαταραχές της διάθεσης και ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: ένα περιοδικό γαστρεντερολογίας, διατροφής και διαιτολογίας. 63 Μαρτίου (1): 32-7. 2017.
- Karakula Η, et αϊ. Η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας; Η σημασία του φολικού οξέος και της ομοκυστεΐνης. Πολ Μέρκουρ Λεκάρσκι. 2009 Φεβ26 (152): 136-41.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C. Θεραπεία της κατάθλιψης: χρόνος να εξεταστεί το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12.
Συνιστάται για εσένα
