Τι κοινό έχουν οι Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin και Joaquin Phoenix; Είναι όλοι πολύ δημόσιοι για τη διατροφή τους για χορτοφάγους. Παρόλο που ο όρος «vegan» μπορεί ακόμα να κάνει μερικούς ανθρώπους άβολα ή να δημιουργήσει εικόνες περιοριστικών γευμάτων, φαίνεται να μην σταματάει η δυναμική αυτής της φυτικής κίνησης. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα εικόνες από νόστιμα vegan γεύματα, σνακ και επιδόρπια, τροφοδοτώντας την ιδέα ότι το vegan δεν χρειάζεται να σημαίνει περιορισμό ή στέρηση.
Σύμφωνα με το Google Trends, ο veganism είναι μια από τις πιο καυτές τάσεις αναζήτησης το 2017 και συνεχώς αυξάνεται από το 2012. Δεν είναι μόνο οι διασημότητες και οι αθλητές στις Ηνωμένες Πολιτείες που συμβάλλουν στην ενίσχυση αυτής της τάσης Η Μεγάλη Βρετανία έχει σημειώσει αύξηση 350% τα τελευταία 10 χρόνια με 3,25% του πληθυσμού δηλώνοντας ότι δεν καταναλώνουν ποτέ κρέαςείδος1.3. Η Αυστραλία, το Ισραήλ και η Κίνα είναι μερικές από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες αγορές vegan παγκοσμίως4.5. Οι άνθρωποι μπορούν να αποφασίσουν να πάνε μερικώς ή πλήρως φυτικά για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της καλής μεταχείρισης των ζώων, της υγείας ή των περιβαλλοντικών οφελών. Η κτηνοτροφία είναι ένας από τους κύριους παράγοντες στην κλιματική αλλαγή και ευθύνεται για το 18% των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου6. Πολλοί άνθρωποι που δεν θέλουν να πάνε εντελώς βίγκαν μπορεί να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική, φιλελεύθερη ή «vegan πριν από τις 18:00» δίαιτα τύπου7. Το Meatless Monday Movement έχει αγκαλιαστεί από σεφ και είναι δημοφιλές σε σχολεία και πανεπιστήμια8. Το Vegan σημαίνει ότι δεν καταναλώνουμε προϊόντα που προέρχονται από ζώο, συμπεριλαμβανομένων κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, ακόμη και μελιού. Λοιπόν, τι μένει να φάει, κάποιοι μπορεί να αναρωτιούνται; Αφθονία.
Από πού παίρνουν οι βίγκαν την πρωτεΐνη τους;
Δεν θα ήθελα να αγωνιστώ με έναν γορίλλα, ένα από τα ισχυρότερα θηλαστικά στη Γη που τρώει κυρίως φυτική διατροφή με περιστασιακό τερμίτη ή μυρμήγκι ως τραγανό σνακ. Τα φυτά έχουν πολλές πρωτεΐνες και είναι μύθος ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε ζωικά προϊόντα για να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη. Το American College of Sports Medicine συνιστά ότι μόνο το 12-15 τοις εκατό όλων των θερμίδων μας προέρχονται από πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί τρώγοντας μια ποικιλία από φασόλια, μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και οργανική σόγια. Γνωρίζουμε τώρα ότι δεν χρειάζεται να συνδυάζετε συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για να δημιουργήσετε όλα τα αμινοξέα για να χτίσετε μυ, αρκεί να τρώτε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων κάθε μέρα που περιέχουν αμινοξέα. Ακόμα και τα λαχανικά έχουν κάποια πρωτεΐνη. Το σώμα προτιμά να παίρνει πρωτεΐνη σε μέτριες δόσεις σε τακτά διαστήματα όλη την ημέρα, οπότε μια τεράστια μπριζόλα στο τέλος της ημέρας είναι πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα εκείνη την εποχή. Οι φυτικές πρωτεΐνες προκαλούν λιγότερη φλεγμονή από το κόκκινο κρέας, το μπέικον, το λουκάνικο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και συχνά έχουν και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δημοσίευσε μια ολοκληρωμένη έκθεση στο Lancet δηλώνοντας ότι τα κόκκινα και μεταποιημένα κρέατα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου.9. Η Επιτροπή γιατρών Υπεύθυνης Ιατρικής έχει εκφράσει ανησυχίες ότι το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι λοιπόν υγιές και λογικό να διαφοροποιούμε τις πηγές πρωτεϊνών συμπεριλαμβάνοντας περισσότερες φυτικές επιλογές.
Παραδείγματα πηγών vegan πρωτεΐνης (Βάση δεδομένων USDA):
1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με σπόρους κολοκύθας και κάνναβης και 1 μπανάνα: 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
2 μίνι ρυθμιστικά από Beyond Meat: 15 γραμμάρια
1 φλιτζάνι quinoa με λαχανικά: 10 γραμμάρια
¼ φλιτζάνι ψημένα αμύγδαλα: 7 γραμμάρια
2 tacos μαύρου φασολιού: 12-18 γραμμάρια
1 φλιτζάνι σούπα minestrone: 4 γραμμάρια
1,5 φλιτζάνια edamame (ή tofu), καστανό ρύζι και λαχανικά: 14 γραμμάρια
Smoothie φρούτων και λαχανικών με σκόνη κάνναβης, μπιζελιού ή πρωτεΐνης σόγιας: 8-15 γραμμάρια
Τι γίνεται με τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά;
Παρά τις σημαντικές αποδείξεις για το αντίθετο, εξακολουθεί να φαίνεται ότι υπάρχει μια επικρατούσα προκατάληψη, ακόμη και μεταξύ των διαιτολόγων, ότι μια βίγκαν δίαιτα είναι αυτόματα ανεπαρκής ωστόσο, το γνωρίζουμε τώρα ότι είναι ανακριβές. «Είναι η θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας που σχεδιάζει κατάλληλα χορτοφάγους, συμπεριλαμβανομένου του vegan, οι δίαιτες είναι υγιεινές, επαρκώς διατροφικές και μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία για την πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών. Αυτές οι δίαιτες είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής. 'δύο. Ακόμη και οι παμφάγοι χορευτές μπορεί να έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, επομένως είναι λογικό για οποιονδήποτε, vegan ή όχι, να επικεντρωθεί στις φυτικές πηγές τροφίμων αυτών των βιταμινών και να λάβει συμπληρώματα όπως απαιτείται, ιδιαίτερα βιταμίνη Β12.
Είναι περίπλοκο να ακολουθήσετε;
Κάνοντας οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή χρειάζεται χρόνος και λίγη έρευνα. Ευτυχώς, δεν είναι δύσκολο να φτιάξετε vegan εκδόσεις από όλα τα αγαπημένα σας τρόφιμα, ακόμα και γαλλικά τοστ, τυρί, μπιφτέκια και χοτ-ντογκ. Υπάρχουν πολλά νέα προϊόντα vegan που το καθιστούν εύκολο και νόστιμο. Επιπλέον, τα φασόλια και το ρύζι είναι πολύ λιγότερο ακριβά από την μπριζόλα.
Οι δίαιτες για χορτοφάγους δεν πρέπει να είναι μια οθόνη καπνού για διαταραγμένη κατανάλωση.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων θα δηλώσουν ότι είναι βίγκαν για να κρύψουν σκόπιμα ή ακούσια τη διαταραγμένη διατροφή και αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε έναν δρόμο υπερβολικής απώλειας βάρους, ελλείψεων θρεπτικών ουσιών και τραυματισμών. Η παραίτηση από κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά αφαιρεί μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών ουσιών που πρέπει να αντικατασταθούν με εναλλακτικές λύσεις. Όποιο είδος διατροφής ακολουθεί κάποιος, εάν οι θερμίδες από λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πέφτουν κάτω από τις ανάγκες του σώματος, τότε αυτό χαρακτηρίζεται ως περιοριστική διατροφή και πρέπει να αντιμετωπιστεί με έναν καταρτισμένο επαγγελματία. Εάν κάποιος πρόκειται να γίνει vegan, τότε πρέπει να βεβαιωθεί ότι ακολουθεί μια επαρκή διατροφή. Αυτό μπορεί να απαιτεί συμβουλή με ειδικευμένο διαιτολόγο. Δεν είναι ακριβές, ωστόσο, να υποθέσουμε ότι όλοι οι βίγκαν έχουν παθολογία διατροφής και έχουν έλλειψη θρεπτικών ουσιών.
Το να είσαι χορτοφάγος που τρώει μια καλά στρογγυλή ισορροπία τροφίμων τακτικά όλη την ημέρα, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι υπέροχο. Όμως, το να είσαι vegan που περιορίζει σοβαρά τις επιλογές φαγητού ή κάποιος που δεν μπορεί να απολαύσει το φαγητό κοινωνικά είναι κάτι που πρέπει να συζητηθεί με έναν διαιτολόγο.
Τζάξον Μπίμπερ ηλικία
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή χορευτή .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα της μεταπτυχιακής της διατριβής αφορούσε χορευτές μπαλέτου σε επίπεδο ελίτ και διατροφή και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο
www.dancernutrition.com
Πηγές:
- Quinn S. Ο αριθμός των Vegan στη Βρετανία αυξάνεται κατά 350% σε δέκα χρόνια. The Telegraph Μάιος 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: Χορτοφαγικές δίαιτες. Χαρτί θέσης. Διατροφή J Acad Nutr. 2016116: 1970-1980.
- Δημοσκόπηση IPSOS 9.933 ατόμων στη Μεγάλη Βρετανία. Επίπτωση της έρευνας Vegans 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. Ιούνιος 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών. Livestock's Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan Πριν από τις 6:00. 2013
- Δευτέρα χωρίς κρέας www.meatlessmonday.com
- Καρκινογένεση της κατανάλωσης κόκκινου και μεταποιημένου κρέατος. Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο, ΠΟΥ. Το Lancet Online 2015.
Συνιστάται για εσένα
