Ο μύθος του φοβερού «Freshman 15» μπορεί να είναι τρομακτικό για κάθε φοιτητή, αλλά θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τους χορευτές και τους αθλητές. Οι μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι η πραγματική αύξηση βάρους κατά το πρώτο έτος είναι περίπου 3 κιλά κατά μέσο όρο, όχι 15, και υπάρχουν πολλές συμβουλές και κόλπα για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια των σχολικών ετών5.
Καφετέρια βράχοι τροφίμων!
Το κολέγιο θα πρέπει να είναι μια στιγμή για ζωντανή, απεριόριστη ενέργεια και εξερεύνηση, χωρίς να αισθάνεστε αργή, κουρασμένη ή άρρωστη. Οι σωστές επιλογές για φαγητό και ποτό μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Εάν σχεδιάζετε ένα γεύμα στο σχολείο, τα καλά νέα είναι ότι το φαγητό της καφετέριας δεν ήταν ποτέ καλύτερο. Ο διαγωνισμός για τους μαθητές έχει ενθαρρύνει τα σχολεία να ανεβάσουν το φαγητό τους. Το Πανεπιστήμιο Georgia Sate μεγαλώνει τώρα τα περισσότερα χόρτα του σε εμπορευματικές εκμεταλλεύσεις ακριβώς στο κέντρο της Ατλάντα. Κάθε δοχείο αποστολής μπορεί να παράγει 164 κεφαλές μαρουλιού σε έναν κύκλο σποράς. Το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Kennesaw έχει κερδίσει βραβεία για το πρόγραμμα αγροκτήματος-σε-πανεπιστημιούπολη και εντός του πανεπιστημιούπολη Το φαγητό στο κολέγιο αυτές τις μέρες διαθέτει φρέσκα λαχανικά που προετοιμάζονται από σεφ. Πηγαίνουν οι μέρες των υγρών γκρι λαχανικών. Είναι ευκολότερο από ποτέ να θέλετε να επιλέξετε μπρόκολο από τηγανιτές πατάτες ή τουλάχιστον με τις πατάτες σου. Το κλειδί είναι να κάνετε πραγματικά αυτές τις έξυπνες επιλογές. Το Agnes Scott College στη Γεωργία διαθέτει πολλές υγιεινές επιλογές, αλλά η καφετέρια του διαθέτει επίσης ένα επιδόρπιο μπαρ, ένα παγωτό μπαρ και μια μηχανή σόδας. Αυτά είναι καλά μερικές φορές, αλλά εάν τρώτε γλυκά ή σόδα σε κάθε γεύμα μόνο και μόνο επειδή μπορείτε, αυτό θα οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Εάν διαπιστώσετε ότι αρρωσταίνετε πολύ συχνά, αναρωτηθείτε εάν η διατροφή σας μπορεί να είναι ανεπαρκής σε ανοσοποιητικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνη D. Ενώ η βιταμίνη D μπορεί να χρειαστεί να συμπληρωθεί, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος μπορούν να βρεθούν σε οικονομικά προσιτές , τροφές χαμηλών θερμίδων όπως φασόλια, φακές, μπιζέλια, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Το κολέγιο μπορεί να είναι μια στιγμή για ένα καλό συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών / πολλών μετάλλων. Άλλα τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό είναι πράγματα όπως το πράσινο τσάι, το σκόρδο, τα μανιτάρια, τα ελιξίρια μανιταριών, το μαργαρίτα και το matcha.
Lion King Fox Theatre Ατλάντα
Προγραμματισμός γευμάτων… πιο σημαντικό από το λογισμό.
Αν είναι η πρώτη φορά που ζείτε μακριά από το σπίτι, ο προγραμματισμός γευμάτων πρέπει να γίνει το αγαπημένο σας θέμα. Σε αντίθεση με τον λογισμό, αυτή είναι μια δεξιότητα που θα χρησιμοποιήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Αποθέστε το διαμέρισμά σας με βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα. Επενδύστε σε μερικά μπαχαρικά και βότανα. Έχετε γρήγορες, έτοιμες για κατανάλωση σούπες, μαγειρευτά και φασόλια που μπορούν να θερμανθούν γρήγορα και να εξοικονομήσετε χρήματα. Επενδύστε σε μια μίνι αργή κουζίνα και μάθετε να μαγειρεύετε φθηνά ξηρά φασόλια στο σπίτι ενώ κάθεστε στην τάξη. Αποθηκεύστε τον καταψύκτη σας με προπαρασκευασμένα χορτοφάγα μπιφτέκια, κατεψυγμένα λαχανικά και κατεψυγμένα γεύματα. Αυτά μπορεί να είναι πιο ακριβά από το να τα κάνετε από το μηδέν, αλλά πρέπει να το κάνετε να λειτουργεί σε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής.
Το άγχος, το άγχος και η έλλειψη ύπνου είναι όλοι πιθανοί παράγοντες στην αύξηση βάρους .
Είναι αλήθεια ότι οι φοιτητές παλεύουν με τους τρεις αυτούς παράγοντες, αλλά υπάρχουν τρόποι για να τους καταστήσουμε πιο εύχρηστους. Ο νούμερο ένα πιο κρίσιμος παράγοντας είναι ο ύπνος. Ολοκλήρωση αγοράς Το άρθρο του Dance Informa για αυτό το σημαντικό θέμα . «Μου πήρε πολύ περισσότερο χρόνο από ό, τι θα έπρεπε να συνειδητοποιήσω πόσο επίδραση είχε η έλλειψη ύπνου στην απόδοσή μου στο χορό και αργότερα στην τάξη», λέει η Sara Beery, πρώην επαγγελματική χορεύτρια6. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση βάρους κάνοντας τους μαθητές να αισθάνονται κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μειώνει τη σωματική τους δραστηριότητα. Συχνά, οι μαθητές στρέφονται σε ποτά καφέ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη ή εκλεπτυσμένα ψημένα προϊόντα για να προσπαθήσουν να βρουν ενέργεια, αλλά αυτά τελικά απολύουν μακροπρόθεσμα. Διαχειριστείτε το άγχος και το άγχος απενεργοποιώντας τις οθόνες και αφιερώνοντας χρόνο για γιόγκα, διαλογισμό ή έναν ήσυχο περίπατο στην πανεπιστημιούπολη. Όλα τα κολέγια έχουν ένα κέντρο ευεξίας όπου οι μαθητές μπορούν να λάβουν επαγγελματική βοήθεια εάν το άγχος και το άγχος γίνουν συντριπτικά.
Lisa Joyner καθαρή αξία
Ας μιλήσουμε για το αλκοόλ.
Εντάξει, είναι κολέγιο. Το καταλαβαίνω, αλλά είναι πολύ σημαντικό να ενημερωθείτε για τον πραγματικό αντίκτυπο της κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απόδοση έως και πέντε ημέρες μετά την κατανάλωση. Οι εβδομάδες απόδοσης δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για αλκοόλ. Το αλκοόλ περιέχει επίσης 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες περιέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μια κούπα βότκας έχει 100 θερμίδες και μια πίντα μπύρας κατά μέσο όρο έχει περίπου 200 θερμίδες, ώστε να μπορούν να προσθέσουν γρήγορα. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει στο να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και να μειώσετε τον βαθύ ύπνο. Οι γυναίκες δεν μεταβολίζουν και επεξεργάζονται το αλκοόλ καθώς και τους άνδρες. Συγγνώμη, κυρίες είμαι απόλυτα φεμινίστρια, αλλά είναι απλώς επιστήμη. Οι γυναίκες θα έχουν υψηλότερα επίπεδα αλκοόλης στο αίμα από ό, τι οι άνδρες με την ίδια ποσότητα κατανάλωσης7. Ξέρω ότι δεν με χρειάζεστε για να μιλήσω για την επίδραση του αλκοόλ στις λεπτές και ακαθάριστες κινητικές δεξιότητες.
Δευτέρα χωρίς κρέας: Χαμηλότερες θερμίδες, ενίσχυση θρεπτικών συστατικών.
Γιατί να πηγαίνεις χωρίς κρέας μία μέρα την εβδομάδα; Στατιστικά, οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερο κρέας έχουν ευκολότερο χρόνο διατηρώντας ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της ζωής τους1.2. 'Τα δεδομένα μας δείχνουν μια προοδευτική αύξηση βάρους από μια συνολική χορτοφαγική δίαιτα σε μια μη χορτοφαγική δίαιτα',δύο. Ακόμη και μία φορά την εβδομάδα, η κατανάλωση γεύματος με βάση τα φυτά αντί για ένα βαρύ κρέας και γαλακτοκομικά γεύματα θα μπορούσε δυνητικά να εξοικονομήσει 200-500 θερμίδες ανάλογα με τις επιλογές. Όταν το πολλαπλασιάζετε με 42 εβδομάδες το χρόνο, έχετε διαφορά θερμίδων 8.400-21.000. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την πραγματική αύξηση βάρους. Σύμφωνα με την εκστρατεία Meatless Monday, σχεδόν 200 κολέγια και πανεπιστήμια έχουν αγκαλιάσει τη Meatless Monday3. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δηλώνει, «Η κατανάλωση κρέατος μία μέρα την εβδομάδα δεν είναι μόνο η αφαίρεση από τη διατροφή σας, αλλά η προσθήκη σε αυτό. Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών, φακών και λαχανικών την ημέρα χωρίς κρέας σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία »4. Στο Agnes Scott College, υπάρχει ένας σταθμός για χορτοφάγους που σερβίρει νόστιμα, διατροφικά πλήρη πιάτα μαγειρεμένα ακριβώς μπροστά σας. Υπάρχει πάντα μια επιλογή για χορτοφάγους στο πίτσα και πολλές επιλογές για χορτοφάγους στο σπιτικό φαγητό. Οι μαθητές σήμερα έχουν πολλές θρεπτικές επιλογές (και πλούσιες σε πρωτεΐνες) εάν θέλουν να πάνε χορτοφάγο για μέρος της εβδομάδας ή για όλα αυτά. Δεν θα πεθάνεις από έλλειψη πρωτεϊνών.
moonmoon_ow καθαρή αξία
Συμβουλές για υγιές βάρος στο κολέγιο:
- Περιορίστε το σνακ αργά το βράδυ στο πρόχειρο φαγητό.
- Αποφύγετε να έχετε «άχρηστο» φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στον κοιτώνα ή στο διαμέρισμά σας για να το κάνετε λιγότερο πιθανό για σνακ αργά το βράδυ.
- Αποθέστε το δωμάτιό σας με υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα ή ποπ κορν, εάν πεινάτε κατά τη διάρκεια των συνεδριών μελέτης αργά το βράδυ.
- Πηγαίνετε χωρίς κρέας τις Δευτέρες ή οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας.
- Βρείτε διασκεδαστικούς τρόπους για να μετακινήσετε το σώμα σας που δεν κάνει την άσκηση να μοιάζει με έλξη.
- Να είστε πολύ προσεκτικοί εάν επιλέξετε να καταναλώνετε αλκοόλ. Δεν χρειάζεται να πιείτε για να διασκεδάσετε.
- Σκεφτείτε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Μην περιμένετε μέχρι να είστε πεινασμένοι και αγχωμένοι. Προγραμματίστε, προετοιμάστε και ψωνίστε για υγιεινές επιλογές πριν από απεργίες πείνας.
- Εάν η ανησυχία του βάρους αρχίζει να παραβιάζει την ευτυχία ή την ψυχική υγεία, τότε είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με το κέντρο ευεξίας του κολεγίου σας για βοήθεια.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.
Η Μέρεντιθ Μάρκοβιτς παντρεύτηκε
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
Πηγές:
- Orlich MJ, et αϊ. Χορτοφαγικές διατροφικές συνήθειες και θνησιμότητα στη μελέτη υγείας Adventist 2 . JAMA Internal Med. 8 Ιουλίου 2013.
- Loma Linda University School of Public Health AHS2 Ευρήματα. publichealth.llu.edu/adventist-health-studies/findings/findings-ahs-2/lifestyle-diet-and-disease
- Δευτέρα χωρίς κρέας www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus
- Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless-once-a-week
- Mihalopoulus NL et al. Το Freshman 15, είναι πραγματικό ;. J Am Coll Health . 2008 56 (5): 531–533.
- Harrison E. Dance Informa ύπνος, απόδοση και διαχείριση βάρους. www.danceinforma.com/2017/03/06/sleep-performance-weight-management
- Cedarbaum AI, Μεταβολισμός αλκοόλ. Clin ήπατος dis . 2012 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320
