Υγεία Χορού | Απρίλιος 2024

Η επανάσταση της Διατροφής απόδοσης ήταν το θέμα του συμποσίου του 2021 για την ομάδα πρακτικής Αθλητισμού, Καρδιαγγειακής και Διατροφής Ευεξίας (SCAN). Αυτή η υποομάδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας διοργανώνει κάθε χρόνο ένα από τα πιο σεβαστά συνέδρια αθλητικής διατροφής στις ΗΠΑ. Ως διαιτολόγος για χορευτές, είμαι μέλος του SCAN και παρακολούθησα το συνέδριο τον Μάρτιο. Εδώ είναι τα κορυφαία μου προϊόντα.

Το τελευταίο για την οστική πυκνότητα και την πρόληψη καταγμάτων

Με τα κατάγματα στρες να είναι ένας από τους νούμερο ένα τραυματισμούς στην κοινότητα του χορού και με τους χορευτές να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για χαμηλή οστική πυκνότητα (BMD), η υγεία των οστών είναι κορυφαία προτεραιότητα. Η λήψη θρεπτικών ουσιών που δημιουργούν οστά μέσω των τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να απορροφηθούν, αλλά μερικές φορές συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων.

Ασβέστιο (1500 mg ανά ημέρα συνολικά). Οι πηγές τροφίμων είναι φασόλια, χόρτα, σπόροι, σόγια, tofu, tempeh, μπρόκολο και αγελαδινό γάλα. Τα συμπληρώματα είναι καλύτερα σε μικρότερες δόσεις, όπως 250 mg κάθε φορά. Η περίσσεια ασβεστίου σε συμπληρώματα (πάνω από 500 mg κάθε φορά) δεν απορροφάται καλά και μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του φωσφόρου και του σιδήρου.
Φώσφορος (βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά, κρέατα, αγελαδινό γάλα, λαχανικά και όσπρια).
Βιταμίνη D3 (τουλάχιστον 800 mg, και ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτός ο αριθμός είναι πολύ χαμηλός).
Ενώ η βιταμίνη Κ δεν αναφέρθηκε συγκεκριμένα σε αυτήν τη συζήτηση του συνεδρίου, οι χορευτές θα έκαναν καλά για να βεβαιωθούν ότι θα λάβουν 4-7 μερίδες την εβδομάδα με σκούρα φυλλώδη πράσινα.

Έως και το 90 τοις εκατό της μέγιστης μάζας των οστών επιτυγχάνεται έως την ηλικία των 20 ετών και η δραστηριότητα με υψηλό αντίκτυπο που φέρει βάρος (για παράδειγμα, μικροκαλλιέργεια) κάνει μια σημαντική διαφορά στην οικοδόμηση των οστών. Η σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια στον αθλητισμό (RED-S) είναι όταν γυναίκες και άνδρες αθλητές δεν τρώνε επαρκή τροφή για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, ανάπτυξη και απόδοση. Τα θηλυκά μπορεί να έχουν ανωμαλία στην εμμήνου ρύση (συχνή στο πεδίο του χορού), αλλά με το RED-S, αυτές οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την οστική πυκνότητα. Δεν τρώει μόνο λίγες θερμίδες, αλλά και πάρα πολύ καιρό κάθε φορά, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της τάξης / πρόβες, που επηρεάζουν τον ζωντανό ιστό των οστών. Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας (δεν τρώει αρκετά) καθυστερεί επίσης την γαστρική εκκένωση και αυξάνει τη γαστρεντερική δυσφορία. Στην πρακτική μου, έχω δει πολλούς χορευτές που πηγαίνουν για πέντε έως επτά ώρες κάθε φορά χωρίς να τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να παραλείπουν τα γεύματα και στη συνέχεια να έχουν πόνο στο στομάχι ή φούσκωμα. Συχνά καταλήγουν σε συμπεράσματα ότι πρέπει να κόψουν τη γλουτένη ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς να εξετάσουν πρώτα πώς αντιδρά το σύστημα ΓΠ τους στην ακραία ενεργειακή ανεπάρκεια. Ένα από τα μεγαλύτερα μηνύματα μου προς τους χορευτές είναι ότι το να τρώω τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας τους, κατά προτίμηση σε διαστήματα τριών ωρών, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση της απόδοσης, της διάθεσης και, φυσικά, της οστικής πυκνότητας.

Κολλαγόνο και ζωμός οστών: Αξίζει τον κόπο;

Το κολλαγόνο είναι δημοφιλές και ακριβό, αλλά η επιστήμη δεν είναι ακόμη σαφής για το πόσο ωφέλιμο είναι για νέους, ήδη υγιείς αθλητές. Το κολλαγόνο, η ζελατίνη και ο ζωμός των οστών προέρχονται από συνδετικούς ιστούς αγελάδας, χοίρου ή θαλάσσιου ζώου. Περιέχουν αμινοξέα (κυρίως γλυκίνη), που σημαίνει ότι είναι πρωτεΐνες. Όλες οι πρωτεΐνες χωνεύονται και διασπώνται στον μεταβολισμό στα μεμονωμένα αμινοξέα τους και μεταρρυθμίζονται στο σώμα για να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες του σώματος ή τις ανάγκες δημιουργίας κολλαγόνου. Το κολλαγόνο βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα στα οστά, το δέρμα, τους συνδέσμους, τους τένοντες, μεταξύ των αρθρώσεων και στα αυτιά και τη μύτη. Σύμφωνα με τον παρουσιαστή, ο ζωμός των οστών και η ζελατίνη έχουν τη μικρότερη επίδραση στον πόνο στις αρθρώσεις. Φαίνεται ότι αυτά δεν διαθέτουν επαρκή αμινοξέα για να κάνουν μεγάλη διαφορά. Καλύτερα να εξοικονομήσετε χρήματα σε αυτά τα ακριβά αλλά αποδυναμωμένα προϊόντα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια δόση περίπου 20 γραμμαρίων κολλαγόνου με 50 mg βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στον πόνο στις αρθρώσεις και στη φλεγμονή. Το αν ένας νεαρός αθλητής θα δει τη διαφορά με τη λήψη κολλαγόνου έναντι ενός μεγαλύτερου αθλητή πρέπει να καθοριστεί. Δεδομένου ότι το κολλαγόνο είναι προϊόν ζωικής προέλευσης, δεν είναι χορτοφάγο ή vegan.

μπορντό κοστούμια χορού

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Περισσότερα από απλώς αντιφλεγμονώδη

Τα λιπαρά ωμέγα-3 (συμπεριλαμβανομένων των EPA και DHA) βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, μερικά φύκια και ψάρια κρύου νερού και είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Γνωρίζουμε ότι είναι αντιφλεγμονώδη, αλλά νέα επιστήμη δείχνει ότι αυξάνουν επίσης τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, που σημαίνει ότι βοηθούν στην ανάπτυξη μυών στην προπόνηση αθλητών. Μελέτες έδειξαν ότι 1,9 γραμμάρια EPA και 1,5 γραμμάρια DHA για τέσσερις εβδομάδες έδειξαν αύξηση στην ανάπτυξη μυών. Χρειάστηκαν τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να ξεκινήσει η αλλαγή και τρώγεται καλύτερα 40-60 λεπτά πριν και μετά την άσκηση. Φέρτε ένα πακέτο καρύδια μαζί σας στο στούντιο και προσθέστε λίγο αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia στο πλιγούρι βρώμης σας. Ο ερευνητής προτείνει μια πρώτη προσέγγιση τροφής έναντι ενός συμπληρώματος. Η σύστασή τους είναι 2,5 γραμμάρια έως 5 γραμμάρια την ημέρα. Μην τα πάρετε υπερβολικά ως συμπληρώματα. Αυξάνουν τη ροή του αίματος και μειώνουν το χρόνο πήξης του αίματος, έτσι η περίσσεια μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ιατρικές επιπλοκές εάν το άτομο τραυματιστεί ή τραυματιστεί στο κεφάλι.

Ποια είναι τα συμπληρώματα με την περισσότερη επιστήμη για την υποστήριξη των αξιώσεων;

# 1. Τεύτλα, σκόνες παντζαριού, χυμός παντζαριών. Τα φυσικά νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο και δρουν ως αγγειοδιασταλτικά, βοηθούν στη συστολή των μυών και την ικανότητα οξυγόνου και βελτιώνουν τόσο την αντοχή όσο και την απόδοση της ταχύτητας.

# 2. Καφεΐνη. Λίγο είναι η απόδοση, αλλά πάρα πολύ είναι επιζήμια.

# 3. Πρωτεΐνη. Προτείνω προσωπικά να τρώτε πρωτεΐνες μέσω τροφής και να αποφεύγετε τις σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Εάν απαιτείται σκόνη, κολλήστε στο μπιζέλι, την κάνναβη ή τη σόγια. Οι σκόνες πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι έχουν μεγάλη πιθανότητα μόλυνσης με βαρέα μέταλλα, BPA, φυτοφάρμακα και πιθανώς ουσίες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ικανότητα ενός αθλητή να περάσει μια εξέταση αίματος.

# 4. Κρεατίνη. Θα μπορούσε να είναι αποτελεσματικό για σπριντ ή παραλλαγές που εστιάζουν στην ταχύτητα και το άλμα, αλλά μόνο εάν ο χορευτής βρίσκεται σε θετική ενεργειακή κατάσταση, που σημαίνει ότι πρέπει να έχουν φάει κάτι. Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη γνωστική ικανότητα και την ταχύτητα διανοητικής επεξεργασίας. Είναι νευροπροστατευτικό. Η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε νερό των μυών, η οποία σε περίσσεια μπορεί να κάνει έναν χορευτή να αισθάνεται ζυγισμένο ή λιγότερο ευέλικτο. Αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα για το πώς μπορεί λίγο να είναι καλό, αλλά πάρα πολύ είναι επιζήμιο.

CBD: Υπάρχει κάτι στη διαφημιστική εκστρατεία;

Αυτό το προϊόν είναι παντού και σε όλα, αλλά ο αγοραστής πρέπει να προσέχει. Η νομιμότητα της CBD στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα στις ΗΠΑ και στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν είναι καθόλου σαφής. Οι δοκιμές δείχνουν ότι τρία στα 25 προϊόντα έχουν +/- 20 τοις εκατό του ποσού που ισχυρίζεται η ετικέτα. Δεκαπέντε από τα προϊόντα ήταν κάτω από το διαφημιζόμενο ποσό και δύο ξεπέρασαν το ποσό. Συνθετικά κανναβινοειδή που μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνα βρέθηκαν σε τέσσερα από τα 25 δοκιμασμένα προϊόντα. Υπάρχουν επί του παρόντος πολύ λίγες δοκιμές σε ανθρώπους ειδικά για το CBD (όχι το THC, το οποίο είναι μια διαφορετική ένωση στο φυτό), και δεν δείχνουν καμία επίδραση στον πόνο των μυών ή στην ανάρρωση. Οι ιατρικές εφαρμογές χρησιμοποιούν πολύ υψηλότερες δόσεις από αυτές που διατίθενται στο εμπόριο και δοκιμάζονται πρώτα για την ασφάλεια. Αυτά έχουν παρενέργειες. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, μόνο 70 mg θεωρείται ασφαλής. Μέχρι να μάθουμε περισσότερα, περιμένετε ακριβά προϊόντα CBD.

Sleep: Ο απόλυτος ενισχυτής απόδοσης

Η χρόνια μερική απώλεια ύπνου οδηγεί σε μείωση της μνήμης, της προσοχής, των κινητικών δεξιοτήτων και των κινήτρων. Το να είσαι ξύπνιος για 16 ώρες είναι σαν να έχεις επίπεδο αλκοόλ στο αίμα 0,05 τοις εκατό. Λιγότερο από οκτώ ώρες ύπνου σχεδόν διπλασιάζει τα ποσοστά τραυματισμών. Οι αθλητές στο κολέγιο έχουν τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να σκεφτούν αυτοκτονία όταν στερούνται ύπνου. Το φως, ειδικά το μπλε φως από κινητά τηλέφωνα και υπολογιστές, διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς και ωθεί τη φυσική σας επιθυμία να κοιμηθείτε αργότερα και αργότερα, καθιστώντας πιο δύσκολο να σηκωθείτε το επόμενο πρωί. Οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ έως 10 ώρες ύπνου και οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο. Οι αθλητές που επέκτειναν τους κύκλους ύπνου τους παρουσίασαν βελτίωση κατά 7% στο σπριντ και είχαν εννέα τοις εκατό ταχύτερο χρόνο ανακύκλωσης για τους κολυμβητές. Η απώλεια ύπνου οδηγεί σε αυξημένο σωματικό βάρος. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο επαρκής ύπνος επηρεάζει την απόδοση περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα.

Από την Emily C. Harrison MS, RDN, LDN του Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τη διεύθυνση emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com