Ως πολυάσχολη μαμά δύο χορευτών, αναγνωρίζω ότι ο αγώνας του γεύματος είναι πραγματικός. Ως διαιτολόγος που συνεργάζεται με μερικά από τα καλύτερα της επιχείρησης, ξέρω ότι η συσκευασία ενός καλού μεσημεριανού και γρήγορου σνακ θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση και τη γνωστική λειτουργία. Ορίστε λοιπόν μερικές γρήγορες, εύκολες και φτηνές ιδέες για το τι να συσκευάσετε για μεσημεριανά γεύματα και σνακ. Οι μερίδες και τα ποσά θα ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τις ανάγκες ηλικίας, ενέργειας και ανάπτυξης.
Ρεβύθια: φθηνό, εύκολο και συσκευασμένο με σίδηρο, ψευδάργυρο και πλήρη μερίδα πρωτεΐνης.
Πλένουμε προ-μαγειρεμένα ρεβίθια, χυμό λεμονιού, μαϊντανό, ψιλοκομμένο σέλινο και καρδιές αγκινάρας ή ίσως λίγο τουρσί του άνηθου σε ένα μικρό δοχείο και στη συνέχεια προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε σε μισό αβοκάντο 'μπολ' για μεσημεριανό γεύμα με καρότα και πικάντικες μάρκες καλαμποκιού. Για να αποφευχθεί το μαυρίσματος του αβοκάντο, πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού και αφήστε το λάκκο μέσα μέχρι να είναι έτοιμο για φαγητό. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το λάκκο και έχετε ένα μπολ πλούσιο σε υγιή στην καρδιά πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Το μείγμα πουρέ ρεβίθου λειτουργεί καλά και σε ένα σάντουιτς. Τα ρεβίθια μπορούν να πεταχτούν γρήγορα πάνω από μια σαλάτα φρέσκια ή αποξηραμένη, μπορούν να σερβιριστούν σε μια προκατασκευασμένη σάλτσα κάρυ με ρύζι ή μπορούν να πολτοποιηθούν σε λίγο αλμυρά κέικ.
Η Βίβιαν Σαλαμά παντρεύτηκε
Περιτυλίγματα: Τόνοι γεύσεων και το ιδανικό μέρος για να κρύψετε ένα φορτηγό γεμάτο λαχανικά.
Ξεκινήστε με ένα καλό φασόλι, όπως ένα αρωματικό χούμους, έπειτα ένα λεπτό στρώμα κινόα και, στη συνέχεια, στοίβα τα χόρτα, το φέτες αβοκάντο, τις φέτες γλυκές πιπεριές, τα ψιλοκομμένα αγγούρια ή οτιδήποτε άλλο λαχανικό σε κάνει ευτυχισμένο. Τα ψητά λαχανικά λειτουργούν καλά αν έχετε υπολείμματα από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ. Αποθηκεύστε το ντύσιμο αμέσως πριν το φάτε (προαιρετικό). Δεν πρέπει όλα τα περιτυλίγματα να είναι τορτίγιες. Τα περιτυλίγματα χαρτιού ρυζιού λειτουργούν τέλεια για να τυλίξουν τόνους λαχανικών σε ρολό βασιλικού ή σνακ τύπου ρολού άνοιξη που σερβίρεται με σάλτσα φυστικιών υψηλής πρωτεΐνης.
Θερμός μαγεία.
Διανυκτέρευση βρώμης για μεσημεριανό γεύμα: 1/3 φλιτζάνι βρώμη, βατόμουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα), σπόροι κολοκύθας (τυχόν σπόροι ή ξηροί καρποί της επιλογής σας), καρδιές κάνναβης και 6-8 ουγκιές γιαούρτι καρύδας ή σόγιας. Ανακατέψτε και φύγε. Φέρτε τα φέτες μήλα, τα καρότα, τα αμύγδαλα και τις γλυκές πιπεριές για σνακ πριν ή μετά.
Ένα άλλο κρύο πιάτο για να πετάξετε το θερμό το πρωί είναι το quinoa που περάσατε 15 λεπτά το μαγείρεμα το προηγούμενο βράδυ. Γεμίστε με χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο ελαιόλαδο, σπόρους κολοκύθας, αποξηραμένα βακκίνια και ίσως ρίξτε ακόμη και σε κάποιο παγωμένο ανανά. Όταν φτάσει το μεσημεριανό γεύμα, ο παγωμένος ανανάς θα έχει αποψύξει και οι χυμοί θα προσθέσουν μια ωραία γλυκύτητα. Βάλτε τα επιπλέον μίλια προσθέτοντας ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο για λίγη επιπλέον πρωτεΐνη και σίδηρο.
Τα κρύα χυλοπίτες και τα λαχανικά λειτουργούν καλά στο θερμό, ή ακόμα και λίγο επιπλέον smoothie από το πρωινό.
Το θερμό είναι το ιδανικό μέρος για ζεστές σούπες με φασολάκια, φασολάκια ή ιταλικά. Σερβίρετε με ρύζι, ρολό ολικής αλέσεως ή τοστ, και πλευρά με φρούτα ή λαχανικά.
duane lee chapman jr.βιογραφία
Τα φασόλια και το ρύζι από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ μπορούν να είναι ένα εύκολο γεύμα θερμού σε συνδυασμό με τορτίγιες, αβοκάντο και φέτες γλυκές πιπεριές.
Τα χορτοφάγα μπιφτέκια έχουν προχωρήσει πολύ.
Έχετε πρόσβαση σε φούρνο μικροκυμάτων ή φρυγανιέρα; Υπάρχουν δεκάδες πλούσια χορτοφάγα μπέργκερ και μπιφτέκια κοτόπουλου στην αγορά σήμερα. Αυτά σας επιτρέπουν να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε ένα νόστιμο βολικό πακέτο που λειτουργεί ως σάντουιτς ή ως άριστο για μια σαλάτα. Για όσους θέλουν κάτι πιο ενεργειακά πυκνό στα χορτοφάγα μπιφτέκια τους για να το κάνουν πιο γεμάτο, προσθέστε επωνυμία Veganaise, αβοκάντο και φέτες νόστιμου κρεμώδους τυριού ανακαρδιοειδών.
Οι έξυπνες επενδύσεις σημαίνουν μεγάλες ανταμοιβές στην υγεία.
- Επενδύστε σε ένα καλό κοντό θερμό που είναι περίπου 12 ουγκιές (354 ml). Ένα μικρότερο, φαρδύ στόμα στο στόμα μπορεί να περιέχει μια ποικιλία από διαφορετικά ζεστά ή κρύα γεύματα ή ένα smoothie ή μια πουτίγκα σπόρου chia.
- Επενδύστε σε μικρά, φιλικά προς το περιβάλλον, επαναχρησιμοποιούμενα δοχεία, τα οποία διευκολύνουν το μέγεθος των μερίδων. Τα κουτιά Bento είναι δημοφιλή.
- Επενδύστε στο πιο υψηλής ποιότητας βιολογικό ψωμί δημητριακών που επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας. Οι οργανικοί κόκκοι δεν καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα ή ζιζανιοκτόνα όπως το glyphosate και είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν συντηρητικά ή μαλακτικά ζύμης.
- Επενδύστε το χρόνο για να έχετε έτοιμα βασικά για απασχολημένα πρωινά. Προ-μαγειρέψτε τα φασόλια και αποθηκεύστε σε μικρά δοχεία, μαρούλι και άλλα χόρτα πριν το πλύσιμο ή αγοράστε προπλυμένο και φτιάξτε ένα μεγάλο δοχείο του σιταριού της εβδομάδας όπως το ρύζι, για παράδειγμα, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές ή να πεταχτεί σε μια σούπα.
- Επενδύστε σε υψηλής ποιότητας, προπαρασκευασμένες σούπες και φασόλια σε τετρακιβώτια σταθερά στο ράφι, εάν ο χρόνος είναι πρόβλημα. Είναι πιο ακριβό από το να τα κάνετε μόνοι σας, αλλά για μερικούς που ίσως αξίζουν τον κόπο. Η επωνυμία Pacific Foods, η επωνυμία Right Foods του Dr. McDougall και η μάρκα Engine 2 είναι όλες καλές πηγές.
Πολλές από τις παραπάνω ιδέες επισημαίνονται από το Βιβλίο Nutrition for Great Performances Resource Book και Real Dancers Eat DVD.
wiki της Tiffany Stewart
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
