Μαθητές σε διεθνή εργαστήρια μπαλέτου Μου αρέσουν πολύ οι αναμνήσεις που πηγαίνω στη Σχολή Μπαλέτου της Βοστώνης κάθε καλοκαίρι, αλλά δεν θα ξεχάσω ποτέ πόσο πόνο και κουρασμένος ήμουν. Συνηθίζαμε να αστειευόμαστε ότι θέλαμε να υπάρχει ένα μαγικό χάπι για να τα κάνουμε όλα ευκολότερα. Παρόλο που δεν υπάρχει γρήγορη λύση, υπάρχουν μερικά κόλπα διατροφής που μπορούν να κάνουν μια σημαντική διαφορά.
Πόσες θερμίδες;
χορός της ελένης
Όσο πιο απαιτητικό είναι το πρόγραμμά σας, τόσο περισσότερη ενέργεια θα πρέπει να παρέχετε στο σώμα για να διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας και να χτίζει μυ. Το 'Calorie' είναι απλώς μια λέξη για την ενέργεια από τα τρόφιμα. Πολλοί χορευτές μπορούν να αναμένουν να ξοδεύουν μεταξύ 300-800 επιπλέον θερμίδες (πάνω από τις κανονικές ανάγκες) ανά ημέρα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού σε σύγκριση με την κανονική σχολική χρονιά. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για διακοπή της διατροφής, αλλά επίσης δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια πίντα παγωτό (1.000 θερμίδες) κάθε βράδυ επειδή χορέψατε όλη την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τις επιπλέον θερμίδες με σύνεση με έξυπνες επιλογές που παρέχουν καύσιμα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τον πόνο.
Συμβουλές διατροφής ανάκτησης
Ακόμα και με πολλές μέρες, κάντε το καλύτερο δυνατό για να φάτε εντός μίας ώρας μετά την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξαναγεμίσετε το δοχείο αποθήκευσης γλυκογόνου για την επόμενη μέρα. Το γλυκογόνο είναι μια σημαντική μορφή αποθήκευσης ενέργειας στους μυς και το συκώτι σας, την οποία χρησιμοποιούν οι χορευτές για γρήγορο καύσιμο για συνδυασμούς μικρής έκρηξης (όπως μικροκαλλιέργειες). Μετά την άσκηση, υπάρχει αυτό το χρονικό διάστημα στο οποίο τα καταστήματα γλυκογόνου γεμίζουν πιο εύκολα τρώγοντας ένα ωραίο μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπών από τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι υδατάνθρακες είναι τα ενεργειακά σας τρόφιμα. Επομένως, μην φοβάστε να βάζετε πλιγούρι βρώμης, ρύζι, κινόα ή φρούτα, για παράδειγμα.
Πάρτε πρωτεΐνη μετά το χορό για να ανοικοδομήσετε μυϊκό ιστό. Στην ιδανική περίπτωση, βοηθά στη λήψη πρωτεϊνών από πηγές που δεν συμβάλλουν στην αύξηση της φλεγμονής. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ είναι ένας από τους πολλούς οργανισμούς που προσπαθούν να αυξήσουν την ευαισθητοποίηση ότι το κόκκινο κρέας, το μπέικον, το λουκάνικο, τα χοτ ντογκ και άλλα μεταποιημένα κρέατα είναι προφλεγμονώδη1. Καλύτερες εναλλακτικές λύσεις που εξακολουθούν να παρέχουν πρωτεΐνες θα ήταν οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, οι σπόροι, η σόγια και τα ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός. Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τη δομή κάθε κυττάρου του σώματός σας, αλλά προσέξτε να ακολουθήσετε αυτήν τη νέα τάση με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά / χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καλεί τους υδατάνθρακες. Κάθε μελέτη που γίνεται σε αθλητές που καταναλώνουν αυτές τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δείχνουν τι ήδη γνωρίζαμε: η απόδοση είναι μειωμένη. Υγιή παραδείγματα λίπους θα ήταν ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
Θρεπτικά συστατικά για τη μείωση του πόνου των μυών
Τα αντιοξειδωτικά είναι το κλειδί! Η προπόνηση υψηλής έντασης ενός καλοκαιρινού εντατικού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών και οξειδωτικού στρες στο σώμα. Είναι πολύ χρήσιμο να προσφέρουμε στον οργανισμό αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα για τη μείωση του οξειδωτικού στρες και της παραγωγής γαλακτικού οξέος από σκληρούς μύες. Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (πέντε έως έξι μερίδες την ημέρα) θα κάνει μια αξιοσημείωτη διαφορά στον τρόπο με τον οποίο αναπηδά καθημερινά. «Ολόκληρα τα τρόφιμα, αντί των καψουλών, περιέχουν αντιοξειδωτικά σε φυσικές αναλογίες και αναλογίες, τα οποία μπορούν να δράσουν σε συνέργεια για τη βελτιστοποίηση της αντιοξειδωτικής δράσης. Έτσι, μια επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων μέσω μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής παραμένει η καλύτερη προσέγγιση για τη διατήρηση της βέλτιστης αντιοξειδωτικής κατάστασης »δύο. Τα αντιοξειδωτικά είναι βιταμίνες όπως C, E, A, βήτα-καροτένιο και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως η ρεσβερατρόλη, οι ανθοκυανίνες και οι πολυφαινόλες. Επιλέξτε φυλλώδη χόρτα, όλα τα φρούτα (ειδικά τα μούρα), τα καρότα και άλλα κίτρινα λαχανικά. Τα τεύτλα και ο χυμός παντζαριών μπορούν να πωληθούν σκληρά σε χορευτές που δεν είναι εξοικειωμένοι με τη γεύση, αλλά περιέχουν φυσικά νιτρικά άλατα που ενισχύουν την απόδοση και μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Τα συμπληρώματα δεν θα δώσουν στους χορευτές το ίδιο πλεονέκτημα των συνεργιστικών αποτελεσμάτων των πραγματικών τροφίμων.
Ενυδάτωση
Τα δύο πρώτα σημάδια αφυδάτωσης είναι η κόπωση και η κακή ισορροπία. Η δίψα δεν εγγράφεται καν στον εγκέφαλο έως ότου έχετε ήδη χάσει ένα έως δύο λίτρα υγρών. Αυτό το επίπεδο αφυδάτωσης οδηγεί σε αισθητή μείωση της απόδοσης και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Έχετε πολύ μεγάλη χορογραφία για να μάθετε σε σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε βεβαιωθείτε ότι το μεγάλο μπουκάλι νερό (32 ουγκιές / 1 λίτρο) είναι ο συνεχής σύντροφος σας. Πίνετε τουλάχιστον τρία από αυτά τα μεγάλα μπουκάλια νερό όλη την ημέρα. Πίνετε όσο χρειάζεται το σώμα σας για να μην αισθανθείτε δίψα. Η χρήση της δίψας ως μέτρο για το πόσιμο πόσιμο μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης, αλλά λάβετε υπόψη ότι η επίγνωση της δίψας μπορεί να επηρεαστεί από το άγχος, τα νεύρα, την τροφή και την πρόσληψη νατρίου, οπότε το καλύτερο στοίχημα είναι να πίνετε τακτικά όλη την ημέρα. Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή καφεΐνη.
Συμπληρώματα
Το ζήτημα αν θα φέρετε μαζί σας βιταμίνες, μέταλλα ή άλλα συμπληρώματα στην καλοκαιρινή σας ένταση είναι πολύ ατομικό. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για τις ατομικές σας ανάγκες, ωστόσο, υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι χορευτές συχνά έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Όλοι γνωρίζουμε ότι αυτή η βιταμίνη παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία και τη μυϊκή δύναμη επίσης. Η ανεπαρκής βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία. Οι τρέχουσες προτάσεις λαμβάνουν 600-1000 IU ανά ημέρα.
Βασικές στρατηγικές για να έχετε το καλύτερο καλοκαίρι ποτέ:
- Ενυδατώστε καλά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε μια βιταμίνη D αν είστε όλη την ημέρα.
- Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό.
- Φέρτε σνακ για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά.
- Φάτε δείπνο μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την άσκηση.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά θα βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και του πόνου.
- Φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια, φακές, μπιζέλια, ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι και σόγια παρέχουν πολλά αμινοξέα για την ανοικοδόμηση των μυών, αλλά δεν είναι τόσο πιθανό να συμβάλουν στη φλεγμονή όσο το κόκκινο κρέας.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή χορευτών .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
Πηγές:
ζωή πόλεμος καθαρή αξία
- Τρόφιμα που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Εκδόσεις υγείας του Χάρβαρντ. Παμπ 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Άσκηση και οξειδωτικό στρες: Πιθανές επιδράσεις των αντιοξειδωτικών διατροφικών στρατηγικών στον αθλητισμό. Θρέψη. 2015.
Συνιστάται για εσένα
