Η δουλειά μου είναι να βοηθήσω τους διατροφικούς πελάτες να σχεδιάσουν γεύματα για αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά ως πολυάσχολη μαμά, παραδέχομαι ότι η ατελείωτη παραγωγή νόστιμων αλλά υγιεινών γευμάτων μπορεί να είναι ένας πραγματικός αγώνας. Μειώστε το άγχος κάνοντας ένα σχέδιο για την εβδομάδα και διαθέστε συστατικά. Γράφω το μενού της εβδομάδας και τη λίστα παντοπωλείων κάθε εβδομάδα. Δεν είναι φανταχτερό, αλλά συνήθως στο πίσω μέρος ενός φακέλου ή χαρτιού. Ακόμα κι αν πρέπει να προσαρμόσω το σχέδιο καθώς προχωρά η εβδομάδα, είναι πολύ μεγάλο βάρος από το μυαλό μου να έχω ένα πρόχειρο σκίτσο για δείπνα. Ωστόσο, για τους περισσότερους από τους πελάτες μου, δεν έχουν μόνο καλό γούστο ή εύκολη προετοιμασία, χρειάζονται δείπνα που ενισχύουν την απόδοση. Αθλητές όπως ο αγωνιστής εξαιρετικά αντοχής Rich Roll, ισχυρός Patrik Baboumian και ο Ολυμπιακός σκέιτερ Meagan Duhamel είναι μερικές από τις πολλές διασημότητες που κάνουν τις φυτικές δίαιτες μία από τις πιο καυτές τάσεις στη αθλητική διατροφή. Πώς μπορείτε να φτιάξετε ένα διατροφικό πλήρες δείπνο χωρίς κρέας; Εδώ είναι μερικά πραγματικά παραδείγματα, γεμάτα πρωτεΐνες.
Δευτέρα χωρίς κρέας
Προετοιμάστε πατάτες δεντρολίβανου φούρνου, μπιζέλια με μαύρα μάτια και ένα εποχιακό πράσινο λαχανικό της επιλογής σας, όπως πράσινα φασόλια στις αρχές του φθινοπώρου / χειμώνα ή σπαράγγια στα τέλη του χειμώνα ή στις αρχές της άνοιξης. Τα μαύρα μάτια μαγειρεύουν γρηγορότερα από τα φασόλια αλλά εξακολουθούν να περιέχουν σίδηρο και πρωτεΐνες. Μόλις μαγειρευτούν τα μαύρα μάτια, τα σοτάρουμε με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, φασκόμηλο και σκόρδο.Δείτε περισσότερες υπέροχες ιδέες στο www.meatlessmonday.com .
Τάκο Τρίτη
Τα tacos ή burritos μπορούν να γεμιστούν με οποιοδήποτε είδος προ-μαγειρεμένων φασολιών (προσθέστε καρυκεύματα κόκκινου πιπεριού, αλάτι σκόρδου και κρεμμύδι), ρύζι, γλυκοπατάτες, ψιλοκομμένο κόλιαντρο και φέτες γλυκές πιπεριές ή / και καλαμπόκι. Πόντοι μπόνους για να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό γκουακαμόλε.
Θέρμανση Τετάρτη
Είναι τα μέσα της εβδομάδας. Κρατήστε το εξαιρετικά απλό, απλώς σοτάρετε μερικά φυτικά κοτόπουλα από την εταιρεία Beyond Meat ή Gardein και σερβίρετε με ένα απλό πιάτο quinoa. Μαγειρέψτε 1 φλιτζάνι quinoa σε 2 φλιτζάνια νερό για 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια ρίξτε σε αποξηραμένα βακκίνια, σπόρους κολοκύθας, αλάτι, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Σερβίρετε με μια πλευρά από μπρόκολο στον ατμό. Το Tempeh λειτουργεί επίσης καλά, ως μια γρήγορη πηγή πρωτεϊνών που μπορεί να αρωματιστεί με ιταλικά βότανα, ενώ σοταριστεί σε ελαιόλαδο.
Ανοσοποιητική ενίσχυση Πέμπτη
Δημιουργήστε το δικό σας εξατομικευμένο πιάτο εμπνευσμένο από ασιατικές ή ινδικές κουζίνες. Μαγειρέψτε με σκόρδο, κουρκούμη και τζίντζερ που ενισχύει το ανοσοποιητικό χρόνο για να αποτρέψετε την ασθένεια. Ξεκινήστε μαγειρεύοντας ρύζι Basmati ή ζυμαρικά σε νερό. Ενώ μαγειρεύουν, χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να συνδυάσετε μερικά σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο, ένα κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τζίντζερ και κονιορτοποιημένο (ή φρέσκο) κουρκούμη σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με ένα κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πάστα κάρυ και μια γενναιόδωρη ποσότητα γάλακτος καρύδας. Χρησιμοποιήστε το ως βάση για να σιγοβράσετε τα καρότα, το λάχανο, τα μπαμπού, τα πράσινα κρεμμύδια και τα προ-μαγειρεμένα (ή κουτιά) ρεβίθια ή φακές. Σερβίρετε με ρύζι ή ζυμαρικά Basmati. Εάν δεν έχετε αυτά τα ειδικά συστατικά, μπορείτε πάντα να σοτάρετε τα λαχανικά σε 1 κουταλιά της σούπας λάδι και να καρυκεύσετε με σάλτσα σόγιας και σκόρδο
Πίτσα Παρασκευή
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει πίτσα ανακαρδιοειδών, δεν έχετε ζήσει. Θα με ευχαριστήσετε. Οι σημερινές επιλογές για τυρί vegan είναι πολύ καλύτερες από ό, τι στο παρελθόν, αλλά το ανακαρδιοειδές τυρί είναι μια εμπειρία. Είναι εύκολο να το βρείτε προπαρασκευασμένο σε πολλά παντοπωλεία, αλλά είναι ακόμη πιο εύκολο να συνδυάσετε ξηρά κάσιους (ή καρύδια), θρεπτική μαγιά, αλάτι και σκόρδο σε ένα μπλέντερ για το δικό σας βασικό σπιτικό μείγμα. Για μια πιο υγρή συνοχή τυριού, μουλιάστε τα κάσιους πριν το ανακατέψετε και προσθέστε χυμό λεμονιού. Χρησιμοποιήστε το ως ελαφρύ κάλυμμα σε μια χορτοφάγο πίτσα, με σάλτσα ντομάτας και φρέσκα βότανα. Σερβίρετε με μια πλευρική σαλάτα με σκούρα πράσινα φύλλα, αγγούρια, ελιές και καρδιές αγκινάρας.
Souper Saturday
Κανείς δεν θέλει να περάσει το Σάββατο μέσα στην προετοιμασία φαγητού. Αφήστε την αργή κουζίνα σας να κάνει τη σκληρή δουλειά για εσάς. Κάντε Sunshine Soup τις κρύες μέρες. Το πρωί, βάζουμε ψιλοκομμένα καρότα, σέλινο, πατάτες και φακές σε μια αργή κουζίνα με χορτοφάγο μπολ με μπολ και αρκετό νερό για να καλύψουν τις δύο ίντσες. Όταν φτάσετε στο σπίτι και η σούπα είναι σχεδόν έτοιμη για σερβίρισμα, ρίξτε λίγο παγωμένο καλαμπόκι και ψιλοκομμένο λάχανο. Σερβίρετε με φλοιώδες ψωμί σκόρδου ή πίτα και χούμους.Πόντοι μπόνους αν προσθέσετε κολοκυθάκια βουτύρου το πρωί.
Ζυμαρικά Κυριακή
Τα ζυμαρικά κόκκινου φακού ή αλευριού φασολιών είναι πολύ δημοφιλή στους χορευτές επειδή είναι νόστιμα, χωρίς γλουτένη και συσκευάζονται με πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Μαγειρέψτε στο νερό όπως τα κανονικά ζυμαρικά, αλλά για να εξοικονομήσετε χρόνο, προσθέστε ψιλοκομμένο μπρόκολο στα τελευταία 4-5 λεπτά μαγειρέματος. Στραγγίζετε τα ζυμαρικά και το μπρόκολο μαζί και σερβίρετε με μια προπαρασκευασμένη σάλτσα μαρινάρας.Μπόνους πόντους αν συμπληρώσετε τα ζυμαρικά με λάχανο, σκόρδο και μανιτάρια σοταρισμένα σε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου. Μια παραλλαγή αυτού μπορεί να είναι η αντικατάσταση των ζυμαρικών με gnocchi.
Υπηρεσίες προγραμματισμού μενού και πόροι που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Εξατομικευμένος προγραμματισμός γευμάτων για χορευτές και το βιβλίο πόρων για τη διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις, διαθέσιμο στο www.dancernutrition.com .
Η ηλικία του Χέιντεν Χόπκινς
Δείτε επίσης Μωβ καρότο , Αναπτήρας , Χαρούμενο χορτοφάγο και Το μενού μου .
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας Η έρευνα διατριβής του μεταπτυχιακού της ήταν για χορευτές μπαλέτου και διατροφή ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο
www.dancernutrition.com
Συνιστάται για εσένα
