Emilee Blake της Αυστραλίας στους τελικούς του YAGP 2018. Πηγή φωτογραφίας: yagp.org. Η προετοιμασία για έναν διαγωνισμό στο επίπεδο των Γκραν Πρι Γιάννης Αμερικής Νεολαίας (YAGP) απαιτεί αφοσίωση, πρόβα και πειθαρχία παρόμοια με την Ολυμπιακή προετοιμασία. Όπως οι Ολυμπιακοί αθλητές, οι χορευτές μπορούν να πάρουν έντονα ερευνητικά αθλητικά κόλπα διατροφής και να τα χρησιμοποιήσουν προς όφελός τους για να είναι στο καλύτερό τους για τον διαγωνισμό. Ως διαιτολόγος που σπούδασε κάτω από έναν από τους κορυφαίους αθλητές διατροφολόγους στη χώρα και που χορεύτηκε επαγγελματικά, εδώ είναι οι κορυφαίες συμβουλές μου.
Να είστε προετοιμασμένοι: Συσκευάστε σνακ από το σπίτι.
Όταν ένας διαγωνισμός απαιτεί να ταξιδέψετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε συσκευάσει μια τσάντα γνωστών σνακ υψηλής ενέργειας όπως αθλητικά μπαρ, βρώμη, αποξηραμένα φρούτα, πακέτα βρώμης ή πλιγούρι βρώμης που απαιτούν απλώς ζεστό νερό. Προϊόντα όπως οι μάρκες ενέργειας Clif Bloks και Stinger παρέχουν γρήγορη πέψη ενέργειας για σύντομες εκρήξεις και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Πολύ συχνά, οι χορευτές φοβούνται άσκοπα τους υδατάνθρακες, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι προσεκτικά επιλεγμένοι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος φίλος τους για την τροφοδοσία της απόδοσης χωρίς να τους σταθμίζουν. Για παράδειγμα, τα κροτίδες οργανικών παξιμαδιών ψωμιού μάρκας Engine2 συσκευάζονται εύκολα και έχουν 15 γραμμάρια υδατανθράκων και μηδενική ζάχαρη, με μόνο 80 θερμίδες. Οι μπάρες βρώμης και τα μίνι τσιμπήματα του Bobo είναι ένας αγαπημένος ενεργειακός χορευτής για καλό λόγο, επειδή συσκευάζουν μια γροθιά υψηλής ενέργειας σε ένα μικρό πακέτο. Για πρωτεΐνες, τα αποξηραμένα ρεβίθια, το edamame, οι ξηροί καρποί και το μίνι κουτί σόγιας (8 ουγκιές) είναι καλές και φορητές πηγές.
Μην πηγαίνετε για πολύ καιρό χωρίς πηγή ενέργειας.
Σούζαν κοράκι ηλικία
Τα μικρά σνακ για τη διατήρηση της ενέργειας είναι το μυστικό για αξιόπιστη, συνεπή απόδοση. Η χορεύτρια Ava Hinton είναι πεπειραμένη αγωνιζόμενη στο YAGP, Universal Ballet Competition και World Ballet Competition, και θα ερμηνεύσει ως σύνολο χορευτής στο φετινό YAGP Finals. Λέει: «Τρώω πάντα λίγο πριν χορέψω και λίγο μετά. Μου αρέσει να συσκευάζω μια σαλάτα με φρούτα και ξηρούς καρπούς για να φέρω μαζί μου. '
Ο Χίντον γνωρίζει τη σημασία του φαγητού πριν από μια παράσταση, αλλά λέει ότι είναι συνήθως κάτι υγιεινό και όχι βαρύ ή λιπαρό, όπως ένα μπιφτέκι ή κρεμώδη ζυμαρικά. Ξεκινά την ημέρα της τρώγοντας ένα έξυπνο πρωινό με πλιγούρι βρώμης με λιναρόσπορους και γύρη μελισσών με γκρέιπφρουτ ή ίσως ένα μήλο. Οι χορευτές θα μπορούσαν να κάνουν ενεργειακά ρολά εκ των προτέρων με ημερομηνίες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή / και σπόρους. Υπάρχουν επίσης πολλά από αυτά τα είδη προϊόντων που διατίθενται σε καταστήματα όπως το εμπορικό σήμα GFB (χωρίς γλουτένη) ή το παξιμάδι Lara bar nut και seed. Μια μπανάνα μπορεί επίσης να είναι το τέλειο σνακ με μόνο 80-100 θερμίδες (αυτό δεν είναι στην πραγματικότητα πολύ). Είναι εύπεπτο και έχει κάλιο.
Μείνετε ενυδατωμένοι.
Οι δύο πρώτες φυσιολογικές αντιδράσεις στα πρώτα στάδια της αφυδάτωσης είναι η κόπωση και η κακή ισορροπία. Αυτά μπορεί να συμβούν ακόμη και πριν ο χορευτής αναγνωρίσει ότι είναι διψασμένοι. Όταν ένας χορευτής αναγνωρίσει την αίσθηση της δίψας, μπορεί να έχουν ήδη χάσει 1-2 λίτρα υγρών. Ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία στο κιβώτιο εργαλείων του χορευτή είναι πολλά υγρά. Οι συστάσεις είναι η ενυδάτωση με τουλάχιστον 500 ml ή 17-20 ουγκιές νερού δύο ώρες πριν από την κουρτίνα. Στη συνέχεια, πιείτε ένα μπουκάλι νερό ενώ βρίσκεστε στο μπουντουάρ σας. Η Χίντον λέει ότι πίνει πάνω από ένα γαλόνι νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και του αρέσει να προσθέτει κατεψυγμένα ή φρέσκα φρούτα στο μπουκάλι νερό και μερικές φορές προσθέτει φακελάκια πράσινου τσαγιού. Αυτή είναι μια έξυπνη στρατηγική, επειδή το πράσινο τσάι έχει λίγο καφεΐνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, αλλά η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης θα προσθέσει μόνο άγχος και επιπλέον αναταραχές.
14th street playhouse atlanta
Το απλό νερό πρέπει να είναι το κύριο επίκεντρο, αλλά οι χορευτές μπορούν στρατηγικά να χρησιμοποιούν ποιοτικούς χυμούς, αθλητικά ποτά ή δισκία ηλεκτρολύτη για να παρέχουν μια πηγή γρήγορης, εύκολα απορροφούμενης ενέργειας με το πρόσθετο πλεονέκτημα του καλίου από τα φρούτα. Υπάρχουν επιδράσεις που βελτιώνουν την απόδοση του συνδυασμού μιας πηγής υδατανθράκων (στα φρούτα ή τα αθλητικά ποτά) με νερό, επειδή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ενυδάτωση και παρέχει ενέργεια στους μυς εργασίας. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να κόψετε υδατάνθρακες ή να πάρετε το μηδενικό αθλητικό ποτό θερμίδων. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν νάτριο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των κραμπών των μυών και μερικά περιέχουν μαγνήσιο και φώσφορο, επίσης σημαντικά στη λειτουργία των μυών. Ένας χορευτής μπορεί να θέλει να κρατήσει ένα μπουκάλι νερό με μισό νερό και μισό ηλεκτρολύτη / αθλητικό ποτό στο πλευρό τους για πολλές ημέρες προετοιμασίας για τελικές παραστάσεις.
Τι να φάτε δύο ώρες πριν από την παράσταση.
Sarah Trigger Wikipedia
Όλοι γίνονται νευρικοί, αλλά αυτό δεν μπορεί να είναι λόγος να μην τρώνε. Η κακή κατανάλωση ενέργειας κατά την ημέρα της εκπομπής θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε αδυναμία, ζαλάδα και κόπωση. Διαγράψτε στρατηγικά τα γεύματα και τα σνακ σας όλη την ημέρα τρώγοντας μικρότερα, πιο συχνά γεύματα και εύπεπτα σνακ υδατανθράκων, όπως τοστ ολικής αλέσεως, απλά ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες. Κανένας χορευτής δεν θέλει να αισθάνεται βαρεμένος ή φουσκωμένος στο κοστούμι τους, οπότε είναι χρήσιμο να έχετε ένα μεγαλύτερο γεύμα με εύκολα αφομοιωμένους υδατάνθρακες δύο ώρες πριν από την παράσταση. Αυτοί οι υδατάνθρακες γεμίζουν τα αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία θα χρησιμοποιηθούν για να τροφοδοτήσουν υψηλότερα άλματα και συνεπείς στροφές. Βεβαιωθείτε ότι το φαγητό είχε χρόνο να χωνέψει προτού πατήσετε στη σκηνή αλλά όχι τόσο πολύ χρόνο που τρέχετε άδειο όταν είναι τελικά η σειρά σας. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή κινόα μπορούν να είναι ένα καλό ενεργειακό δείπνο με ελαφριά κόκκινη σάλτσα ή απλά ντυμένος. Ένα smoothie με προσθήκη κάνναβης ή πρωτεΐνης μπιζελιού σε συνδυασμό με μπανάνα θα μπορούσε να είναι καλό πριν από την εμφάνιση μιας ώρας εάν τα ζυμαρικά αισθάνονται πολύ βαριά. Ακόμα και ένα σάντουιτς μέτριου μεγέθους με χούμους και λαχανικά ή φυστικοβούτυρο και ζελέ θα παρείχε ενέργεια χωρίς να υπερβεί τη θάλασσα. Μια μεσαία ψητή πατάτα ή γλυκοπατάτες είναι δημοφιλείς στους αθλητές και ένα μπολ ρυζιού, ένα μπολ με νουντλς ή ένα μπολ quinoa είναι επίσης εύκολο να βρεθούν στη Νέα Υόρκη με γνώμονα την υγεία.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα, τις βιταμίνες και τα μέταλλα;
Η επαρκής κατάσταση της βιταμίνης D3 είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη μυϊκή δύναμη, στην υγιή ανοσολογική λειτουργία και στην οστική πυκνότητα. Δεδομένου ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι τόσο συχνή στους χορευτές, συνιστάται να λαμβάνετε 800-1200 IU καθημερινά τις εβδομάδες που οδηγούν στον ανταγωνισμό. Η χαμηλή κατάσταση σιδήρου είναι επίσης συχνή και θα κάνει έναν χορευτή να αισθάνεται κουρασμένος και επίσης να επηρεάζει την ανοσολογική λειτουργία. Ένας χορευτής με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (αναιμία) μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσει με χαμηλή δόση (8-10 mg / ημέρα), αλλά εάν αυτό προκαλεί γαστρεντερική αναστάτωση, είναι καλό να ενσωματώσετε επίσης τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως φασόλια, φακές, πράσινα φύλλα, αποξηραμένα φρούτα , ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά. Ο Χίντον λέει ότι παίρνει Β12, ιχθυέλαιο και βιταμίνη D3. Οι χορευτές μπορεί ή όχι να διαπιστώσουν ότι τα τσάγια / συμπληρώματα ginseng ή τα τσάι / καφέδες μανιταριών μανιταριών θα τους δώσουν περισσότερη ενέργεια. Δοκιμάστε τα πριν από την εβδομάδα του διαγωνισμού για να δείτε πώς το σώμα σας αντιδρά πρώτα. Δεν έχει αποδειχθεί συμπλήρωμα, χάπι ή σκόνη για να νικήσει τους υδατάνθρακες δίνοντας στους αθλητές το πλεονέκτημα που χρειάζονται. Οι υδατάνθρακες όπως αυτοί σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως βρίσκονται σε όλες τις προτάσεις σε αυτό το άρθρο και λειτουργούν.
Φάτε καλά, διασκεδάστε και merde!
Η εβδομάδα ανταγωνισμού δεν είναι η ώρα να περιορίσετε τις θερμίδες ή να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Πηγαίνετε στη Νέα Υόρκη ήδη στην καλύτερη φόρμα σας. Ο περιορισμός των ημερών που προηγούνται του διαγωνισμού δεν θα αλλάξει τον τρόπο εμφάνισης στο κοστούμι σας, θα επηρεάσει μόνο τη δύναμή σας. Ο Χίντον λέει, «Είναι εντάξει να είσαι νευρικός. Απλά διασκεδάστε και απολαύστε την εμπειρία. Μάθετε από αυτούς που είναι καλύτεροι από εσάς και βοηθήστε όσους είναι λιγότερο έμπειροι από εσάς. ' Ανυψώνοντας τους άλλους, σας σηκώνει επίσης.
Η Lacey Schwimmer παντρεύτηκε
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα της μεταπτυχιακής της διατριβής αφορούσε χορευτές μπαλέτου σε επίπεδο ελίτ και διατροφή και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Συνιστάται για εσένα
