Αφού δώσετε τα πάντα στην παράσταση, στην τάξη ή στις ακροάσεις, οι μύες σας χρειάζονται κάποια αγάπη. Το απαλό τέντωμα μετά από σωματική άσκηση βοηθά στην αποφυγή επώδυνης συσσώρευσης γαλακτικού οξέος (και ως εκ τούτου εκείνο το πρωί μετά τον πόνο). Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεντώσετε όταν μπορείτε να αποκτήσετε τη μεγαλύτερη ευελιξία χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό, επειδή οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί και «ανοιχτοί». Το τέντωμα με επίγνωση της αναπνοής σας, στην οποία εστιάζεται ειδικά η γιόγκα, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τα νευρικά νεύρα ή να κατεβείτε από αυτό το 'υψηλό' μετά την παράσταση που τροφοδοτείται με αδρεναλίνη.
Οι ακόλουθες στάσεις γιόγκα, όταν εκτελούνται προσεκτικά και έχοντας επίγνωση των σημαντικών μηνυμάτων του σώματός σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε οποιονδήποτε και όλους αυτούς τους στόχους. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ακολουθίας, συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά (στο στήθος και την κοιλιά σας) και δείτε πού μπορούν να σας οδηγήσουν αυτές οι πόζες - στο σώμα και μυαλό. Απολαμβάνω!
Πριν ξεκινήσετε την ακόλουθη ακολουθία, βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ζεστοί. Αυτό δεν θα πρέπει να είναι ένα πρόβλημα εάν απλώς εργάζεστε σκληρά, εκτελείτε ακρόαση ή παρακολουθείτε μαθήματα - αλλά προσέξτε τις κοινές προκλήσεις για να παραμείνετε ζεστοί, όπως η αναμονή εισόδων με ψυχρές πτέρυγες ή μερικές φορές μεγάλες χρονικές περιόδους μεταξύ των ασκήσεων barre .
Για να ζεσταθείτε, θα μπορούσατε απλώς να κάνετε μερικές πόντες και τένοντες enroix, να κάνετε τζόκινγκ για ένα λεπτό, να κάνετε μια σειρά Sun Salutations - ό, τι γνωρίζετε λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Η στάση γιόγκα του δρομέα
* Σημείωση: Επαναλάβετε τις στάσεις # 1-3 στην αντίθετη πλευρά.
# 1: Lunge του δρομέα
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι στραμμένα προς τα εμπρός και επιμηκύνουν τη σπονδυλική σας στήλη (όπως στην κλασική τεχνική χορού). Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω σε μια βροχή, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα και ψηλά ο κορμός σας. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο (μπροστά) είναι ευθυγραμμισμένο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο - θα πρέπει να μπορείτε να δείτε το μεγάλο δάχτυλό σας. Όταν αισθάνεστε σταθεροί εδώ, σηκώστε τα χέρια σας στον ουρανό - τα δάχτυλά σας ενεργοποιούνται προς τα πάνω και τα ροζ σας περιστρέφονται προς τα εμπρός (έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον). Γειώστε όλα τα μέρη και των δύο ποδιών σας, ενώ βλέπετε επίσης αν μπορείτε να βρείτε λίγο πιο κάθετο ανελκυστήρα στον κορμό σας. Πάρτε την αίσθηση ότι είστε γειωμένοι, αλλά ψηλοί και ενεργοποιημένοι προς τον ουρανό - σαν να σηκώνετε, αλλά να πιέζετε προς τα κάτω.
Η στάση του χορευτή στη γιόγκα
χορός καινοτομίας
# 2. Η στάση του χορευτή
Μετακινήστε ελαφρώς προς τα εμπρός για να βάλετε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι, για να σταθείτε με τα πόδια σας μαζί (à la jazz πρώτη θέση). Κλωτσήστε το δεξί σας πόδι μέχρι τους γλουτούς σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι μαζί. Τραβήξτε απαλά το μύτη του δεξιού ποδιού με το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Σαν τραμπάλα, γείρετε προς τα εμπρός με το δεξί γόνατό σας να παραμένει ευθυγραμμισμένο με το αυτί και τον εξωτερικό λαιμό σας. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το αριστερό σας (όρθιο) γόνατο. Εάν το γόνατό σας έρχεται πλατύτερο από τον ώμο σας, ανυψώνεται προς τα πλάγια, επιστρέψτε στο σημείο όπου μπορείτε να το κρατήσετε ακριβώς πίσω. Ακριβώς όπως και στην προηγούμενη στάση, απολαύστε την αίσθηση γείωσης στο όρθιο πόδι σας, αλλά βρείτε χώρο και κάθετη ενέργεια μέσω της εργασίας σας.
# 3. 'Kite Flying' Μόνιμη πλευρική κάμψη
Πλευρική κάμψη «Kite Flying». Φωτογραφία ευγενική προσφορά του YogaBasics.com.
σύζυγος του Γκρεγκ Μσελρόι
Χαμηλώστε το πόδι εργασίας σας για να σταθείτε ξανά με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους (δεύτερη θέση τζαζ). Σηκώστε τα χέρια σας στον ουρανό, με τα δάχτυλά σας να συμπλέκονται. Οι ώμοι και οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει να σηκωθούν, αλλά φανταστείτε να εξαπλώνονται ευρέως στο πάνω μέρος της πλάτης σας (έτσι ώστε τουλάχιστον να μην υψώνονται λόγω περιττής προσπάθειας και έντασης). Τεντώστε προς τα πάνω και προς τη μία πλευρά, όπως το τόξο του ουράνιου τόξου, έτσι ώστε να διατηρείτε και τις δύο πλευρές του σώματός σας μακρές και δυνατές. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να κινούνται - εάν εμπλέκονται στο τέντωμα, υπάρχει λιγότερη έκταση για τις πλευρές του κορμού σας (την οποία αυτή η στάση στοχεύει να τεντώσει). Αναπνεύστε - μπορείτε να πάρετε λίγο περισσότερο στη σπονδυλική σας στήλη; Αναπνεύστε - μπορείτε να κρατήσετε αυτό το μήκος, αλλά και να τεντώσετε λίγο βαθύτερα και πιο μακριά στο πλάι;
«Αστέρι» καθιστή γιόγκα.
# 4. 'Star' Seated Stretch
Ελάτε να καθίσετε με το κάτω μέρος των ποδιών σας μαζί, τα γόνατά σας πέφτουν προς τα πλάγια (το οποίο ίσως γνωρίζετε ως το τέντωμα «πεταλούδα»). Νιώστε φαρδιά και γειωμένα στα οστά σας, καθώς και ψηλά στη σπονδυλική σας στήλη. Φανταστείτε ότι ο κορμός σας είναι σαν τον κορμό ενός δέντρου που μεγαλώνει ψηλά και ευθεία από τις ρίζες της λεκάνης σας. Τεντώστε προς τα εμπρός από το κάτω μέρος της πλάτης σας πρώτα και στη συνέχεια αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να πέσει προς τα εμπρός στις φυσικές καμπύλες της. Όταν είστε αρκετά χαμηλοί, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας κάτω από τα κάτω πόδια σας, τα χέρια σας έρχονται μπροστά από τις κνήμες σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Αυτό ονομάζεται στάση «Αστέρι» επειδή υπάρχουν πέντε σημεία - τα δάχτυλα των ποδιών σας (που δείχνουν μαζί), τα δύο χέρια σας και τα δύο γόνατά σας. Όπως και στις άλλες στάσεις, δείτε αν μπορείτε να πάρετε περισσότερο χρόνο στη σπονδυλική σας στήλη με τις εισπνοές σας και βαθύτερα στο τέντωμα με τις εκπνοές σας. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να είναι πολύ παιχνιδιάρικη, οπότε δείτε αν σας κάνει να νιώσετε λίγο σαν παιδί ξανά. Από την άλλη πλευρά, δείτε αν μπορείτε να αισθάνεστε πιο γειωμένοι και ήρεμοι με κάθε μακρά, βαθιά ανάσα εδώ.
# 5. Ψέματα Diamond Pose
Ψέματα διαμαντιών γιόγκα
Αφήστε τα χέρια σας από κάτω από τα κάτω πόδια σας και ελάτε να σηκωθείτε και πάλι ψηλά. Όπως η εφαρμογή ταινίας σε μια συσκευασία, αργά και προσεκτικά τυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη στο έδαφος - σπόνδυλος-σπόνδυλος. Κρατήστε τα κάτω πόδια σας μαζί, και τα γόνατά σας πέφτουν προς τα πλάγια και προς τα κάτω. Με την πλάτη σας απελευθερωμένη στο πάτωμα, προσπαθήστε να αναπνέετε οποιαδήποτε ένταση που απομένει στους ώμους, τα χέρια, τα χέρια σας - ή οπουδήποτε αλλού. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά εδώ ανοίγοντας τους εσωτερικούς σας μηρούς. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και απολαύστε την αίσθηση της σωματικής ενέργειας - αλλά ήρεμη και δροσερή. Είστε έτοιμοι να περάσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας, με δύναμη αλλά έλεγχο.
Από την Kathryn Boland της Ο χορός ενημερώνει.
Φωτογραφίες: Περιοδικό Yoga Το yogajournal.com 'Poses'. Πλευρική κάμψη 'Kite Flying' από το YogaBasics.com.
Συνιστάται για εσένα
