Οι χορευτές μπορεί να έχουν έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Μάθετε περισσότερα:
Απαιτείται επαρκές ασβέστιο καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής του ατόμου. Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι ζωτικής σημασίας για ισχυρά οστά, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στους μαλακούς ιστούς και τη συστολή των μυών. Το επαρκές ασβέστιο έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με αυξημένη απώλεια βάρους σε άτομα που κάνουν δίαιτα. Η βιταμίνη D, επίσης γνωστή για το ρόλο της στα ισχυρά οστά, είναι πολύ σημαντική στην ανοσολογική λειτουργία και την πρόληψη ασθενειών. Το σώμα προτιμά να λαμβάνει τόσο από πηγές τροφής όσο και η μεγάλη δόση σε συμπληρώματα δεν συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και μερικές φορές χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D για μερικούς ανθρώπους1. Οι χορευτές έχουν αποδειχθεί ελλιπείς και στα δύο.
Υπάρχουν πολλοί καταπληκτικοί τρόποι για να πάρετε ασβέστιο και βιταμίνη D χωρίς αγελαδινό γάλα που μπορεί να είναι εξαιρετικά αντιδραστικό για ορισμένα άτομα με αλλεργίες ή ευαισθησίες. Το αγελαδινό γάλα μπορεί δυνητικά να αυξήσει τον κίνδυνο για ακμή και έκζεμα. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την καζεΐνη (μία από τις πρωτεΐνες στο γάλα) με προβλήματα συμπεριφοράς στα παιδιά και μεγαλύτερο κίνδυνο για αυτοάνοσες καταστάσειςδύο. Η γαλακτοκομική βιομηχανία έχει αναφερθεί για παραβιάσεις της καλής διαβίωσης των ζώων και δεν είναι απαραίτητο να έχει γαλακτοκομικά προϊόντα για να πάρει αρκετά από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Όλες οι παρακάτω προτάσεις γεύματος και σνακ είναι προωθητικές για την υγεία, νόστιμες, εύκολες και οικονομικές, χωρίς να είναι εξαιρετικές για τα οστά σας.
σχέσεις Τζέιμι Λούνερ
Πρωινό: Βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας
447 mg ασβεστίου και 180 IU βιταμίνης D
Σε ένα μικρό βάζο κτιστών προσθέστε ¼ φλιτζάνι αποξηραμένη βρώμη (όχι στιγμιαία), 6 ουγκιές γιαούρτι καρύδας ή σόγιας, ¼ φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia και 1 κουταλιά της σούπας καρδιές κάνναβης. Ανακατέψτε και αφήστε τη νύκτα στο ψυγείο για μια γρήγορη αρπαγή και πηγαίνετε πρωινό το πρωί.
Διατροφική σημείωση: Ίσως θέλετε να προσθέσετε τους σπόρους chia το πρωί. Απορροφούν υγρά και αλλάζουν τη συνοχή των υπερωριών.
Σνακ: Κατασκευή οστών (και εγκεφάλου)
518 mg ασβεστίου και 103 IU βιταμίνης D
1 φλιτζάνι μούρα
3-4 φύλλα λάχανο (ή χόρτα)
1 φλιτζάνι αμύγδαλο ή γάλα σόγιας
1 κουταλιά σπόροι chia
1 κουταλιά της σούπας κάνναβης
Natalie Wihongi
Διατροφική σημείωση: Υπάρχουν πολλές εσφαλμένες πληροφορίες στον Ιστό σχετικά με τα προϊόντα σόγιας. Οι πιο πρόσφατες ποιοτικές μελέτες δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας προστατεύουν τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη. Οι νέες γυναίκες που τρώνε σόγια ξεκινώντας από την παιδική ηλικία έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού. Η σόγια δεν δρα ως ορμόνη στο σώμα ούτε είναι οιστρογόνο. Κολλήστε με οργανική και μη ΓΤΟ σόγια και είναι πάντα καλύτερο να επιλέξετε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μεσημεριανό: Σπανάκι, μανιτάρι και περιτύλιγμα Tempeh
318 mg ασβεστίου και 325 IU βιταμίνης D
Σοτάρετε τα μανιτάρια και το φέτες tempe σε 2 κουταλιές λάδι καρύδας, όταν τα μανιτάρια αρχίσουν να μαγειρεύουν στους χυμούς τους, προσθέστε ½ κουταλάκι τσίλι σε σκόνη, ¼ κουταλάκι κύμινο και, κουταλάκι αλάτι. Προσθέστε το σπανάκι για το τελευταίο λεπτό του μαγειρέματος και αφήστε το να μαραθεί. Τυλίξτε τα πάντα σε ένα αλεύρι ή σπανάκι τορτίγια για ένα γρήγορο γεύμα.
Σημείωση διατροφής: Τα μανιτάρια που εκτίθενται στο υπεριώδες φως έχουν τεράστια ποσότητα περισσότερη βιταμίνη D από εκείνα που δεν έχουν. Ελέγξτε τις ετικέτες των πακέτων.
Το Tempeh είναι ένα αρχαίο ινδονησιακό φαγητό φτιαγμένο από σόγια, χρησιμοποιείται συχνά στην ασιατική μαγειρική και είναι μια όμορφη πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και πρωτεΐνης. Απορροφά τις γεύσεις ό, τι μαγειρεύετε και είναι πολύ ευέλικτο.
Σνακ: ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα και ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα:
92 mg ασβέστιο, χωρίς βιταμίνη D
Σημείωση διατροφής: Προσθέστε 8 ουγκιές γάλα αμυγδάλου σε αυτό το σνακ. Τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές ασβεστίου και το γάλα αμυγδάλου μπορεί να εμπλουτιστεί με βιταμίνη D. Ελέγξτε τις ετικέτες για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Φάτε το σνακ σας στον ήλιο για βιταμίνη D. 15 λεπτά ηλιοφάνειας την ημέρα μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την κατάσταση της βιταμίνης D. Δεν είναι απαραίτητο να καθίσετε στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να υπάρχει μεσαίο έδαφος μεταξύ της λήψης βιταμίνης D από το ηλιακό φως και του αυξανόμενου κινδύνου για καρκίνο του δέρματος.
Δείπνο: Μπιφτέκι Black Bean σε κουλούρι με μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο σερβίρεται με 1 φλιτζάνι ψητό μπρόκολο σκόρδο.
134 mg ασβεστίου, χωρίς βιταμίνη D
Διατροφική σημείωση: πολλά φασόλια και μπιζέλια είναι πηγές ασβεστίου. Δοκιμάστε τα μπιζέλια με μαύρα μάτια, με σοταρισμένο ελβετικό τσάρτα ως κάλυμμα ζυμαρικών ως μια άλλη πλούσια σε ασβέστιο ιδέα δείπνου.
Ολικό ασβέστιο για αυτό το δείγμα ημέρα: 1509 mg (Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 1300 mg / ημέρα).
Συνολική βιταμίνη D για αυτό το δείγμα ημέρα: 608 IU (τα περισσότερα άτομα χρειάζονται 600-800 IU / ημέρα, αλλά μερικά άτομα μπορεί να έχουν ανάγκες έως και 1000-2000 IU. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε μεγάλα συμπληρώματα βιταμίνης D, επειδή οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να είναι επικίνδυνες).
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD, Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. www.dancernutrition.com
μπίργκεν άνικα χαρτμαν
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
Πηγές:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Επανεξέταση της επιστήμης της διατροφής. Βιβλία BenBella 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Η μελέτη της Κίνας: Τρομακτικές επιπτώσεις στη διατροφή, την απώλεια βάρους και τη μακροχρόνια υγεία. Βιβλία BenBella. 2006
Συνιστάται για εσένα
