Από τη Laura Di Orio.
Μπορεί να έχετε δει μερικούς χορευτές με μια μεγάλη, κυλινδρική συσκευή να βγαίνει από την τσάντα χορού τους, ή άλλοι να ξαπλώνουν πάνω σε αυτό που μοιάζει με αφρόλουτρο πριν από το μάθημα. Και μπορεί να αναρωτηθήκατε, «Τι είναι αυτό; Και τι κάνουν; '
ε μελισσοκογενεια καθαρα
Αυτή η συσκευή είναι ένας κύλινδρος αφρού, και αυτό που χρησιμοποιείται είναι η κύλιση αφρού ή η αυτο-μυοαγγειακή απελευθέρωση (SMR). Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές και χορευτές για να ξεδιπλώσει τη μυϊκή σφίξιμο και να ανακουφίσει τους κόμπους στον συνδετικό ιστό, οι οποίοι καλύπτουν τους μυς και τα οστά σας και υποστηρίζουν τις κύριες δομές του σώματος.
Εδώ, η Marissa Joseph, ένας προσωπικός εκπαιδευτής που εδρεύει στη Νέα Υόρκη και ιδρυτής του Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), μιλάει στον Dance Informa σχετικά με τα βασικά στοιχεία του αφρού και πώς είναι ωφέλιμο, ειδικά για τους χορευτές.
Πώς λειτουργεί το Rolling Foam
Οι συσπάσεις, ή οι προσκολλήσεις, στον συνδετικό ιστό του σώματος είναι αποτέλεσμα κακής χρήσης, υπερβολικής χρήσης, μικροτραύματος και ούτω καθεξής. Οι χορευτές κάνουν συνεχείς και επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι οποίες, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να σφίξουν τους μυς του σώματος και να προκαλέσουν αυτές τις συσπάσεις στον ιστό.
«Το SMR λειτουργεί κυρίως σε νευρομυϊκό επίπεδο», εξηγεί ο Joseph. «Ακόμα περισσότερο από άλλους αθλητές που υποβάλλονται σε διασταυρούμενες προπονήσεις για να διατηρήσουν ένα ισορροπημένο σώμα, οι χορευτές έχουν συχνά υπερ-εργαζόμενους μυς λόγω της εξαιρετικά επαναλαμβανόμενης φύσης της τεχνικής. Αυτοί οι υπερβολικά επεξεργασμένοι μύες και η περιτονία γίνονται σφιχτές επειδή τα νεύρα που τα συνδέουν με τον εγκέφαλο αρχίζουν να πυροδοτούν υπερωρίες και δημιουργούν ένταση. Ο συνδετικός ιστός των μυών στη συνέχεια δένεται, τραβάει τον τένοντα, ο οποίος με τη σειρά του τραβά λίγο πιο σκληρά στα οστά και φωνάζει! Έχετε δημιουργήσει μια μυϊκή ανισορροπία και τώρα διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, η συνεχιζόμενη εξάσκηση του SMR θα επιτρέψει στους μύες σας να δουλέψουν στο καλύτερό τους και επομένως να αποτρέψουν τραυματισμό.
Για παράδειγμα, «όταν οι μύες της πλάτης γίνουν σφιχτοί, μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητά σας να πηγαίνετε σε επέκταση και περιστροφή της πλάτης, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να εμποδίσει κάποιες σημαντικές κινήσεις όπως το καμπρέ και το αραβικά σας», εξηγεί ο Joseph. 'Όταν οι μύες στο κάτω μέρος του σώματος γίνουν σφιχτοί, μπορεί να τραβήξουν το γόνατο και να κάνουν την πλάτη άβολα ή να εμποδίσουν την ικανότητά σας να λυγίζετε πλήρως το πόδι σας, να επεκτείνετε το πόδι σας ή να εκτελέσετε ένα άψογο rond de jambe.'
Η Marissa Joseph, ένας προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη, ενθαρρύνει έντονα τους χορευτές να κάνουν αφρό. Φωτογραφία από τον Breegan Kearney.
Πώς να ρολό αφρού
φίλη joe santagato
Για τον κύλινδρο αφρού, μπορείτε να εφαρμόσετε το βάρος σας πάνω από τον κύλινδρο και να περιστρέψετε εμπρός και πίσω κατά μήκος του μυός. Ο Joseph προτείνει να το επαναλάβετε αργά περίπου 10 φορές σε κάθε μυ. Εάν βρείτε ένα πολύ σφιχτό, τρυφερό σημείο, μπορείτε να ξεκουραστείτε επί τόπου για λίγα δευτερόλεπτα, κουνώντας μπρος-πίσω για να επιλύσετε τις συστροφές.
Ο Τζόζεφ λέει ότι είναι ασφαλές να ρίξετε αφρό σε οποιοδήποτε μυ του σώματος, αλλά προειδοποιεί ότι ΔΕΝ πρέπει να κυλήσετε τις αρθρώσεις σας - το καπάκι του γόνατος και την άρθρωση του ισχίου, για παράδειγμα. Επίσης, συμβουλεύει τον αφρό να κυλά κάθε δεδομένο μυ για έως και ένα λεπτό.
Όσο για το σημείο στο σώμα σας για να κυλήσει αφρός όταν υπάρχει συγκεκριμένος πόνος, πόνος ή σφίξιμο, μπορεί να είναι λιγότερο προφανές από ό, τι νομίζετε. Εάν έχετε πόνο στο γόνατό σας, για παράδειγμα, μπορεί να οφείλεται σε σφίξιμο στα τετρακέφαλα, στη ζώνη IT, στους γλουτούς ή στους απαγωγείς.
Έτσι, ο Τζόζεφ συνιστά, «Εάν αισθάνεστε δυσφορία σε μια άρθρωση, θα πρότεινα να ξεδιπλώσετε όλο το μήκος των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση. Αν αυτό που αισθάνεστε είναι μια στενή αίσθηση σε έναν μυ, θα έλεγα ότι το καλύτερο στοίχημα είναι να κυλήσετε τον ίδιο τον μυ και τους γύρω μυς. '
Πότε να κάνετε Foam Roll
«Δεν υπάρχει σχεδόν κακός χρόνος να κυλήσεις», λέει ο Joseph. «Αν έπρεπε να διαλέξεις μία φορά για SMR, ωστόσο, θα σου έλεγα να ξεκινήσεις πριν από το μάθημα ή την πρόβα. Το SMR κάνει καλή δουλειά για να προωθήσει τη ροή του αίματος στους μύες που κυλάτε και να σβήνει μερικά από τα στροφές πριν από μια επίπονη μέρα. Και οι δύο επιδράσεις αποτελούν ζωτικό μέρος της πρόληψης τραυματισμού. '
sophie dymoke ηλικία
Ο Joseph προσθέτει ότι πρέπει να αποφύγετε την SMR όταν οι μύες σας είναι εξαιρετικά επώδυνοι. «Οι μύες σου χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν όταν είναι πολύ επώδυνοι και ο κύλινδρος αφρού δεν θα βοηθήσει», λέει. «Αν όμως οι μύες σου είναι λίγο επώδυνοι, το SMR είναι εντάξει.»
Έργα έλασης αφρού!
Ο Τζόζεφ λέει ότι είχε πολλές ιστορίες επιτυχίας με πελάτες που είναι αφοσιωμένοι με τα ρολά αφρού τους. Μερικοί έχουν ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη, το γόνατο και τα πόδια.
«Η αγαπημένη μου ιστορία», προσθέτει, «είναι ο 68χρονος άνδρας πελάτης μου που ήταν πάντα άπληστος γυμναστής. Με αφρό κυλιόμενο μόνο - χωρίς τέντωμα - άγγιξε με επιτυχία τα δάχτυλα των ποδιών του για πρώτη φορά σε 20 χρόνια και έπειτα έτρεξε γύρω από το γυμναστήριο για να δείξει σε όλους τι μπορούσε να κάνει. '
Ο Τζόζεφ λέει ότι το τροχαίο αφρό είναι επιτακτικό για τους αθλητές. Και οι χορευτές είναι αθλητές! «Είναι απολύτως απαραίτητο για την υγεία και πρέπει να γίνεται καθημερινά ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας», λέει. 'Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι είστε ιδιαίτερα σφιχτοί, σας συνιστώ ακόμα να κυλήσετε. Δεν μπορούσα να τονίσω αρκετά τη σημασία του. '
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον αφρό, ρίξτε μια ματιά στο ιστολόγιο του Joseph, www.workinglines.org , όπου μπορείτε επίσης να βρείτε πολλές άλλες σχετικές πληροφορίες σχετικά με τη διαπαιδαγώγηση και τη διατήρηση ενός υγιούς, συντονισμένου σώματος χορευτών.
Φωτογραφία (κορυφή): © Lunamarina | Dreamstime.com
Συνιστάται για εσένα
