Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD
του Κέντρου Διατροφής Χορού.
www.dancernutrition.com
butoh
Είναι αναμφισβήτητο ότι οι χορευτές είναι αθλητές στο υψηλότερο επίπεδο. Πρέπει να διατηρήσουν τη μέγιστη απόδοση, τη δύναμη και την αντοχή, ενώ φαίνονται υπέροχα σε καλσόν. Ο αισθητικός αθλητής πρέπει να προσέξει τι τρώει και πίνει. Η αθλητική διατροφή για άντρες χορευτές είναι ένα εκτεταμένο θέμα, αλλά εδώ είναι μερικά μόνο βασικά σημεία.
Ο συγχρονισμός είναι το παν
Ο βετεράνος, κύριος χορευτής με το Atlanta Ballet, John Welker, είχε μια αξιοσημείωτη καριέρα και γνωρίζει από πρώτο χέρι πόσο κρίσιμα γεύματα και σνακ είναι στην απόδοση και την ανάκαμψη. «Η διατροφή και το φαγητό είναι τα πάντα για μένα», λέει ο Welker. «Είναι πιο δύσκολο για μένα να φάω αρκετά από ό, τι όχι. Προσπαθώ πάντα να τρώω με συνέπεια και συνέχεια όλη την ημέρα. Άρχισα επίσης να τρώω κατά τη διάρκεια των παραστάσεων, κάτι που μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά οποιαδήποτε παράσταση δύο ωρών είναι πολύ καιρό χωρίς φαγητό για μένα. ' Αυτό που βρήκε ο Τζον λειτουργεί για αυτόν είναι στην πραγματικότητα μια καλά ερευνημένη ιδέα στη αθλητική διατροφή που ονομάζεται «Energy Balance». Αυτό είναι το μυστικό για το δυνατό χορό, τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, τη δημιουργία μυών, τη μεγαλύτερη αντοχή, τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Όλα έχουν να κάνουν με τα υγιή γεύματα και τα σνακ να δουλεύουν για εσάς.
Πώς να κάνετε το Energy Balance να δουλεύει για εσάς
Η κατανάλωση ακριβώς της σωστής ποσότητας καυσίμου για τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε είναι ο καλύτερος τρόπος. Καλύπτει και προσαρμόζει τις ανάγκες σε ενέργεια (θερμίδες) του σώματός σας καθώς αλλάζουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με το πόσο σκληρά εργάζεστε. Ποτέ μην πηγαίνετε για περισσότερες από τρεις ώρες χωρίς να τρώτε κάτι ακόμα κι αν είναι μικρό, και ορισμένοι χορευτές θα πρέπει να τρώνε κάθε δύο ώρες όταν εργάζονται σκληρά.
Οι ανάγκες του χορευτή ποικίλλουν δραματικά. Αυτό είναι ένα πολύ γενικευμένο παράδειγμα. Για ένα πιο λεπτομερές σχέδιο, στείλτε e-mail.
νατάσα πολυ ύψος
| 7:00 π.μ. πρωινό (μην παραλείψετε ποτέ το πρωινό) |
| 9:45 π.μ. πρόγευμα σνακ (όπως μπανάνα) |
| 11:30 π.μ. σνακ μετά την τάξη με μέτρια πρωτεΐνη και μερικούς υδατάνθρακες |
| 11:45 π.μ.-2: 45 μ.μ. πρόβες: γρήγοροι, περίπλοκοι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων |
| 2:45 μεσημεριανό μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, υγρών λιπών και νερού |
| 3: 45-6: 45 πρόβες: γρήγοροι, περίπλοκοι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων |
| 6:45 μετακινήστε το σπίτι: γάλα σόγιας σοκολάτας ή γαλακτοκομικό γάλα |
| 7:45 Δείπνο: μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, υγιεινών λιπών και περισσότερου νερού |
Ανάγκες και συγχρονισμός πρωτεϊνών
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη. Ωστόσο, η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται πραγματικά είναι υπερβολικά έμφαση στους άνδρες αθλητές και η λήψη περισσότερων από ό, τι χρειάζεστε μπορεί να είναι τόσο κακή όσο να πάρετε πολύ λίγο. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου 12-15 τοις εκατό όλων των θερμίδων σας κάθε μέρα3. Οι άντρες χορευτές πρέπει να υπολογίζουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες σε περίπου 1,3-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους (λίγο περισσότερο εάν εξακολουθούν να είναι νέοι χορευτές που μεγαλώνουν). Έτσι, ένας άνδρας χορευτής 170 κιλών (77,3 κιλά) θα χρειαζόταν περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Διατροφική διατροφή Οι οπαδοί του Παλαιού συχνά διπλασιάζουν αυτό σε βάρος υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να είναι μια συνταγή για το άγχος των οργάνων και την κακή αθλητική απόδοση. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται καλύτερα όταν τρώγεται σε κανονικά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα σε βήματα των 7-20 γραμμαρίων κάθε φορά. Η φόρτωση πρωτεϊνών δεν βοηθά πραγματικά. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα μπορεί να μην χρησιμοποιεί πραγματικά περισσότερα από 20 γραμμάρια κάθε φορά για την οικοδόμηση μυών, έτσι αυτά τα επιπλέον αμινοξέα καταλήγουν να είναι ακριβές επιπλέον θερμίδες4.5. Η ποσότητα σε ένα φλιτζάνι φασόλια και ρύζι, ένα μπολ πλιγούρι βρώμης (κουάκερ) με ¼ φλιτζάνι καρύδια και σπόρους λιναριού, 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ή 3 ουγκιές. κοτόπουλου είναι 7-20 γραμμάρια. Όλα τα λαχανικά, τα φασόλια, τα δημητριακά και η σόγια έχουν πρωτεΐνες και προσθέτει. Προσπαθήστε να φάτε πρωτεΐνη μέσα σε μια ώρα μετά την άσκηση. Ωστόσο, έως και 24 ώρες είναι εντάξει4.
Ενυδάτωση
Τα δύο πρώτα σημάδια αφυδάτωσης είναι η κόπωση και η κακή ισορροπία. Η δίψα δεν κλωτσάει έως ότου το σώμα χάσει 1-2 λίτρα υγρού1. Η αφυδάτωση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό, την καρδιακή έξοδο και την αντοχή, και μειώνει την ικανότητα των θρεπτικών συστατικών να φτάσουν στους μυς εργασίας και για αυτούς τους μυς να εξαλείψουν πράγματα όπως το γαλακτικό οξύ. Ένα ακόμη μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι για να μετακινηθείτε γρήγορα από το να σταθείτε στο χορό, οι χορευτές βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε μια μορφή αποθήκευσης ενέργειας που ονομάζεται γλυκογόνο. Το σώμα μπορεί να κάψει μέσω του μυϊκού γλυκογόνου ταχύτερα όταν αφυδατωθεί, μειώνοντας έτσι αυτό το σημαντικό καύσιμο πιο γρήγορα από ό, τι αν είναι καλά ενυδατωμένο. Χρησιμοποιήστε αθλητικά ποτά μόνο με φειδώ και όταν χρειάζεται, και αφήστε το νερό να είναι το κύριο ποτό της επιλογής σας. Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ενέργεια (βόμβα καφεΐνης).
Ο Welker αναφέρει ότι κολλάει κυρίως στο νερό διατηρώντας καλά ενυδατωμένο: «Πάντα ένα ποτήρι πριν πάτε για ύπνο, και πάντα ένα ποτήρι πρώτο πράγμα το πρωί. Περιστασιακά όταν έχω έναν πολύ απαιτητικό ρόλο και μια περίοδο πρόβας, και πρέπει να παραμείνω ενυδατωμένος πέρα από το νερό για να αποφύγω τις κράμπες, θα φτιάξω το δικό μου πόσιμο από του στόματος ενυδάτωση. Η συνταγή είναι 1 λίτρο νερού (~ 4 φλιτζάνια), 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί και πιείτε. Επίσης, έχω βρει ότι το νερό καρύδας και το γάλα σοκολάτας είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά. '
Πίνετε τακτικά για να αποφύγετε τη δίψα. Το μπουκάλι νερό σας πρέπει να είναι ο συνεχής σύντροφος σας.
φάνα τεσπαγιώργη
Οι συστάσεις εξαρτώνται από το βάρος, τον ρυθμό ιδρώτα και την ποσότητα άσκησης1,2,3:
Πριν από την άσκηση: Πιείτε ~ 400-500 ml (13-16 oz.) Νερό τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν
Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Πίνετε 150-350 ml (6-12 oz.) Νερό κάθε 20 λεπτά (ή σε ελάχιστα 20 ουγκιές κάθε ώρα)
Μετά την άσκηση: Πίνετε τουλάχιστον 720-1000 ml (24-32 oz.) Νερό
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο www.dancernutrition.com
Πηγές:
1. Benardot D. Προηγμένη αθλητική διατροφή.
2. Coyle EF. 'Πρόληψη υγρών και καυσίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης.' Εφημερίδα των αθλητικών επιστημών , 2004, 22: 39-55.
3. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Διατροφής και Αθλητικής Απόδοσης. Δήλωση κοινής θέσης της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας (πρώην ADA) και των Διαιτολόγων του Καναδά. 2009
4. Tipton KD. «Διατροφή πρωτεΐνης και άσκηση: Ποιο είναι το πιο πρόσφατο;» Παλμός SCAN. Άνοιξη 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Σχολή Αθλητικών Σπουδών, Πανεπιστήμιο Stirling.
Φωτογραφία (κορυφή): © Viorel Dudau | Dreamstime.com
Συνιστάται για εσένα
