Γνωρίζουμε ότι η διασταυρούμενη προπόνηση βοηθά τους χορευτές να χορέψουν περισσότερο, δυνατότερο και με μεγαλύτερη χάρη. Η ευελιξία και ο συντονισμός δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνουμε στο καλύτερό μας, χρειαζόμαστε επίσης αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη (ειδικά για όσους ανυψώνουν άλλους χορευτές σε συνεργασία) και συνολική αντοχή. Η καθημερινή τάξη συχνά δεν είναι αρκετή για να δημιουργήσει ισορροπημένη φυσική κατάσταση. Ποδηλασία, τρέξιμο ή αερόβιο περπάτημα και η προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετικές επιλογές για τους χορευτές.
Είναι άνοιξη στο Βόρειο Ημισφαίριο, και γιατί να μην πάρετε αυτήν την cross-training έξω; Η μετακίνηση έξω μπορεί να προσφέρει σύνδεση με τη φύση και δημιουργικές πληροφορίες που δεν μπορούν να ασκηθούν σε εσωτερικούς χώρους. Ακολουθεί μια ακολουθία που μπορεί να προσφέρει ισορροπημένα οφέλη γυμναστικής για τους χορευτές (και όλους τους ανθρώπους) στην υπέροχη ύπαιθρο. Χαλαρώστε τα πάνινα παπούτσια σας, πιάστε το iPod σας και απολαύστε!
# 1. Προθέρμανση με τα πόδια.
Αυτό το μέρος είναι συνήθως αρκετά εύκολο, καθώς θα πρέπει να κατευθυνθείτε προς το σημείο όπου κάνετε την υπαίθρια προπόνηση σας ούτως ή άλλως. Τα δημόσια πάρκα είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς θα έχουν άφθονο χώρο και τις δομές που θα χρειαστείτε για τις ακόλουθες ασκήσεις. Καθώς περπατάτε, μη διστάσετε να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις σας με απομόνωση - κυλίνδρους κεφαλής, ρολά στον καρπό, τεντώματα τρικέφαλου στο στήθος. Παρατηρήστε τον ομαλό ρυθμό της αναπνοής σας και απολαύστε τα αξιοθέατα γύρω σας.
# 2. Οι λόφοι σπριντ.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί αντοχή (μυϊκές ίνες «αργής συστροφής»), ταχύτητα (μυϊκές ίνες «γρήγορης συστροφής»), ισορροπία και καρδιαγγειακή απόδοση. Ξεκινήστε επιλέγοντας μια επιφάνεια με οποιαδήποτε κλίση. Δοκιμάστε το τρέξιμο στη θέση του για 10-30 δευτερόλεπτα για να πάρετε το βήμα και το ρυθμό σας. Στη συνέχεια, τρέξτε προς τα κάτω την κλίση, γυρίστε 180 μοίρες και επιστρέψτε προς τα πάνω. Κάντε πέντε έως 10 κύκλους, μέχρι να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Την επόμενη φορά, ίσως δοκιμάστε για 12-15. Χτίζουμε αντοχή και δύναμη, προκαλώντας σταδιακά το σώμα μας με λίγο περισσότερη δουλειά. Αυτή η προσέγγιση βοηθά επίσης να αποφευχθεί η νίκη και η αποθάρρυνση.
Patrick Warburton ύψος και βάρος
Εάν δεν έχετε κεκλιμένη επιφάνεια, κάντε τζόκινγκ στη θέση 10-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε το ρυθμό (κλωτσώντας τα γόνατά σας μέχρι την κάτω κοιλιά σας), στη συνέχεια επιστρέψτε στο τζόκινγκ και ούτω καθεξής για πέντε έως 10 κύκλους. Ό, τι κι αν κάνετε, περπατήστε - αντί να σταματήσετε σύντομα - όταν τελειώσετε. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της κράμπας των μυών και θα μειώσει σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό. Ταυτόχρονα, η διατήρηση του καρδιακού ρυθμού σας κάπως αυξημένη όλη την ώρα μπορεί να συμβάλει στην καρδιαγγειακή αντοχή, οπότε προσπαθήστε να μην σταματήσετε τελείως!
# 3. Σειρά αντοχής.
Αυτή η σειρά εναλλάσσει τέσσερα σύνολα ασκήσεων που ενισχύουν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών στο σώμα. Ερευνήστε την περιοχή σας και βρείτε ένα δέντρο με ένα κλαδί στο οποίο μπορείτε να φτάσετε (και θα υποστηρίξει το σωματικό σας βάρος) και μια ανυψωμένη επιφάνεια όπως ένα πάγκο βράχου ή πάρκου. Ξεκινήστε από το δέντρο.
Πιάστε το κλαδί και κάντε 1) πέντε έως 10 pull-ups (σε οποιοδήποτε βαθμό ανύψωσης δεν χρειάζεται να πάρετε το πηγούνι σας στο κλαδί για να αποκτήσετε δύναμη) και 2) 10-15 γόνατα (σηκώνοντας τα πόδια σας σε κάπου ανάμεσα στη χαμηλή κοιλιά και το στήθος σας). Πάρτε ένα γρήγορο ξεκούραση ενδιάμεσο εάν πρέπει να επαναρυθμίσετε την πρόσφυση στο κλαδί, αλλά και πάλι, προσπαθήστε να μην σταματήσετε σύντομα!
Στη συνέχεια, κατευθυνθείτε στον πάγκο του πάρκου σας ή σε άλλη επίπεδη, ανυψωμένη επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα πάνω του και γείρετε ελαφρώς, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια επίπεδη σανίδα. Κάνετε 3) πέντε έως 10 'κεκλιμένα' push-ups, κάνοντας το καλύτερο δυνατό για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθ 'όλη τη διάρκεια και τους αγκώνες σας να μπαίνουν πίσω στο σώμα σας καθώς κλίνει στη δομή που χρησιμοποιείτε. Στη συνέχεια, ανεβείτε στη δομή και σηκώστε το ένα πόδι στο επίπεδο του ισχίου. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια στους γοφούς ή να τους φτάσετε, τις παλάμες να βλέπουν ο ένας τον άλλον και να τρικέφαλος μπροστά (κάνοντας έναν αριθμό «11» γύρω από το κεφάλι σας). Επόμενο,4) Λυγίστε και επεκτείνετε το ανυψωμένο πόδι σας 10-15 φορές, και το ίδιο με το όρθιο πόδι (με το ανυψωμένο πόδι στο ύψος του ισχίου, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν L). Στη συνέχεια 5) κρατήστε και ισορροπήστε για 30 δευτερόλεπτα, σκεφτόμαστε το μήκος παντού στο σώμα σας. Κάνετε και τα δύο στο άλλο πόδι σας. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με άλλες παραλλαγές, αν θέλετε - παλμοί, ανατροπές, συνάφεια / αναβαθμίσεις, άλλες ισορροπίες και στροφές.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι ευθυγραμμίζετε τις αρθρώσεις σας - ιδιαίτερα τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Αυτές οι περιοχές είναι ευάλωτες σε τραυματισμούς, ειδικά σε πολύ ευέλικτους ανθρώπους. Μιλώντας για πιθανό τραυματισμό, αν κάτι αισθάνεται ιδιαίτερα ασταθές, όπως μπορεί να πέσετε, θυμηθείτε ότι ο τραυματισμός και η απώλεια της προπόνησης και της απόδοσης δεν αξίζει κάτι που θα μπορούσε να κάνει την προπόνησή σας λίγο πιο αποτελεσματική.
Στη συνέχεια, βγείτε από τη δομή σε μια σχετικά επίπεδη περιοχή (προσέξτε για μικρές τάφρους και άλλες περιοχές που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνες - όπως στην αναδίπλωση του αστραγάλου σας στη μία πλευρά). Οκλαδόν σε μια βαθιά παράλληλη δεύτερη θέση και μετά 6) σπρώξτε το έδαφος για να πηδήξετε. Προσγειωθείτε στη δεύτερη θέση, φροντίζοντας να απορροφήσετε το σοκ με αυτή τη βαθιά στροφή. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για την ασφάλεια των αρθρώσεων σας (όπως σε ένα μπαλέτο). Κάντε 10-15 άλματα. Αφήστε τα χέρια σας να κινούνται με τα άλματα με τρόπο που να αισθάνεται φυσικό, υγρό και να διατηρεί την ορμή του σώματός σας.
Ένας γύρος από αυτές τις έξι ασκήσεις μπορεί να είναι αρκετός. Μπορεί να το έχετε μέσα σας για έναν άλλο γύρο, και το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας μπορεί να το θέλουν. Λοιπόν, πηγαίνετε για αυτό! Ίσως την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άσχημα για τρεις γύρους. Ακούστε το σώμα σας, πίνετε νερό όταν το χρειάζεστε και είστε ειλικρινείς για το τι είναι καλύτερο για εσάς σήμερα. Ταυτόχρονα, μην φοβάστε να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Με μια δόση συμπεριφοράς που μπορεί να κάνει και τη χαρούμενη ενέργεια που μπορεί να προσφέρει σε εξωτερικούς χώρους, ίσως εκπλαγείτε με αυτό που μπορείτε να πετύχετε!
# 4. Δροσερό ελεύθερο.
Τώρα είναι η ώρα να γειώσετε και να ηρεμήσετε από όλη αυτή την καλή δουλειά. Ελάτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να εστιάσετε ξανά στην αναπνοή για μια στιγμή. Ίσως κλείστε τα μάτια σας, αν αυτό είναι άνετο για εσάς και στρέψτε την προσοχή σας σε κάτι αξιοσημείωτο που αισθάνεστε μέσα σας. Όταν είστε έτοιμοι, πάρτε μερικές βασικές ασκήσεις που γνωρίζετε και σας αρέσουν (τυπικές δυσκολίες, πλάγια εργασία, ασκήσεις Pilates).
Στη συνέχεια, πάρτε μια καλή σειρά τεντώματος, που περιλαμβάνει βραχίονες, ζώνη ώμου, κορμό (συμπεριλαμβανομένων των πλευρικών σωμάτων), μπλοκάρει, τετρακέφαλους και γλουτούς. Πάρτε μερικές ανατροπές που σας αρέσουν, από τη γιόγκα ή αλλιώς, για να ολοκληρώσετε το αποτοξινωτικό αποτέλεσμα που μπορεί να προσφέρει η άσκηση. Εν τω μεταξύ, πληκτρολογήστε αξιοθέατα, ήχους και μυρωδιές που αντιλαμβάνεστε. Προσπαθήστε να παραμείνετε στην τρέχουσα εμπειρία σας, αλλά παρατηρήστε δημιουργικές σκέψεις ή παρορμήσεις που μπορεί να προκύψουν.
Ένα ή περισσότερα από αυτά θα μπορούσαν ακόμη και να οδηγήσουν σε μια φράση κίνησης ή μεγαλύτερη χορογραφική ιδέα, ή απλά να οξύνουν την καλλιτεχνική σας αίσθηση ως χορευτής. Ολοκληρώστε με μια τελευταία στιγμή να μπαίνετε στην αναπνοή σας και να απολαύσετε τα αποτελέσματα της άσκησης ολόκληρου του σώματός σας. Ίσως να προσφέρετε μια σκέψη ευγνωμοσύνης για το δώρο του τι μπορεί να κάνει το σώμα σας. Κάτι που έχετε κερδίσει, ή απλά βιώνετε αυτήν τη στιγμή, θα μπορούσε να είναι κάτι που μπορεί να βελτιώσει το υπόλοιπο της ημέρας σας (ή πέρα από αυτό) - απλώς φέροντάς το από εδώ, τώρα.
Από την Kathryn Boland της Ο χορός ενημερώνει.
Συνιστάται για εσένα
