Είναι εδώ - η μεγάλη σας απόδοση. Πρόβασες για εβδομάδες, μήνες, ίσως και χρόνια. Έχετε γέλια και ειδικές αναμνήσεις, και ίσως ακόμη και μώλωπες και δάκρυα, για να το δείξετε. Σκέφτεστε ότι είστε έτοιμοι, αλλά ξαφνικά αρχίζετε επίσης να αισθάνεστε πεταλούδες στο στομάχι σας και (επειδή είστε χορευτής και συντονισμένοι με το σώμα σας) ένταση που εμφανίζεται στους μυς και την περιτονία σας. Η αναπνοή σας γίνεται πιο ασταθής. Αρχίζετε να έχετε ανήσυχες σκέψεις. Τι γίνεται αν αδειάσετε τη χορογραφία σας στη μέση της παράστασης; Τι γίνεται αν πέσετε από την τριπλή στροφή ή δεν μπορείτε να διαχειριστείτε αυτήν τη γρήγορη αλλαγή;
Αυτό που βιώνει ολόκληρο το σύστημά σας - σώμα, μυαλό και πνεύμα - είναι απόκριση μάχης ή πτήσης . Αυτή η απάντηση προκύπτει όταν το σύστημά σας αντιλαμβάνεται μια απειλή - σε αυτήν την περίπτωση, μια μεγάλη απόδοση στον ορίζοντα. Πριν από χιλιετία, αυτές οι ψυχικές, συναισθηματικές και σωματικές αντιδράσεις μπορεί να έχουν σώσει τη ζωή σας, αλλά τώρα - το 2019 - δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν να αποδώσετε στο καλύτερό σας (τουλάχιστον). Ευτυχώς, σήμερα οι άνθρωποι έχουν επίσης σωματικές (βασισμένες στο σώμα) και ολιστικές πρακτικές που μας βοηθούν να πλησιάσουμε στον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο αντιδρούμε στους στρες - αντί να αισθανόμαστε ότι οι αντιδράσεις μας είναι εκτός ελέγχου μας.
Γιόγκα , η ανάπτυξη όλο και πιο δημοφιλής μεταξύ των χορευτών και των ανθρώπων γενικά, είναι μια τέτοια πρακτική. Οι ασκούμενοι γιόγκα - νεαροί και μεγάλοι, λιπαροί και πιο σφιχτοί, από όλους τους διαφορετικούς πολιτισμούς και φυλές - διαπίστωσαν ότι η πρακτική μπορεί να ηρεμήσει την αναπνοή, να μειώσει τη σωματική ένταση και να χαλαρώσει τις ανησυχητικές σκέψεις. Η ακόλουθη ακολουθία γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε ταλαντώσεις πριν την απόδοση. Μπόνους: μπορεί επίσης να σας βοηθήσει ζέσταμα και τέντωμα. Η εξάσκηση σε ένα χαλάκι γιόγκα είναι ιδανική, αλλά οποιαδήποτε αντιολισθητική επιφάνεια θα κάνει. Καλή άσκηση, merde και - όπως λένε οι γιόγκι - ονομασία !
# 1. Ροή γάτας-αγελάδας
Ρυθμίστε σε στάση επιτραπέζιων κορυφών, και στα τέσσερα με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Πάρτε μια ροή 'Γάτας και αγελάδας': αφήστε την κοιλιά σας να βυθιστεί και να κοιτάξει ψηλά στον ουρανό καθώς αναπνέετε, και στη συνέχεια αψίδα τη σπονδυλική σας στήλη ενώ αφήνετε το κεφάλι σας να βυθιστεί καθώς αναπνέετε. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές, έως ότου η σπονδυλική σας στήλη αρχίσει να αισθάνεται ζεστή.
Κάντε κύκλους με το κλουβί σας, κοιτάξτε πίσω τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη ή κάντε οποιεσδήποτε άλλες κινήσεις που αισθάνεστε φυσικές και καλές για εσάς. Νιώστε την αναπνοή σας να ρέει φυσικά. Παρατηρήστε οποιαδήποτε ένταση κρατάτε οπουδήποτε στο σώμα σας και προσπαθήστε να την αφήσετε να διαλυθεί.
# 2. Σανίδες
Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, αλλά περπατήστε τα πόδια σας πίσω μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε σανίδα. Φανταστείτε ότι πιέζετε το πάτωμα μακρυά από εσάς, ενώ το στομάχι σας απομακρύνεται από αυτό στη σπονδυλική σας στήλη. Νιώστε τη δύναμή σας εδώ - είστε δύναμη ! Κρατήστε για πέντε έως 10 αναπνοές.
Στοιχίστε τα πόδια και τους γοφούς σας και πάρτε το αριστερό σας χέρι στον ουρανό καθώς κοιτάτε προς τα αριστερά. Τώρα βρίσκεστε στο Side Plank. Χαμόγελο - ίσως διασκεδάζετε! Αυτό σε έκανε να γελάσεις; Εξαιρετική! Κρατήστε για τρεις έως πέντε αναπνοές και, στη συνέχεια, εξασκήστε την πλαϊνή σανίδα σας στην άλλη πλευρά - αλλάζοντας το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά του δωματίου, το δεξί πόδι και το ισχίο στοιβάζονται πάνω από το αριστερό και το δεξί χέρι στον ουρανό. Είστε δυνατοί, αλλά και αρκετά χαριτωμένοι ώστε να φαίνονται όλα εύκολα!
# 3. Down Dog και Forward Folding
maureen maher ημερομηνία γέννησης
Γυρίστε πίσω στη σανίδα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τον ουρανό για να πάρετε το σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω. Νιώστε τα αντιβράχια σας και τα ισχία σας ανυψώνονται ακόμη πιο ψηλά. Θυμηθείτε, είστε δυνατοί και επίσης χαριτωμένοι! Εάν σας φαίνεται καλό, πετάξτε τα τακούνια σας - σηκώνοντας το ένα ενώ πιέζετε το άλλο ακόμα περισσότερο. Όταν είστε έτοιμοι, μετακινήστε τα πόδια σας στα χέρια σας. Ίσως διασκεδάζετε! Ισως εσύ έκανε απλά γέλα!
Στη συνέχεια, πάρτε το 'Ragdoll' Pose, το αριστερό χέρι ακριβώς πάνω από το δεξί αγκώνα και το δεξί χέρι ακριβώς πάνω από τον αριστερό αγκώνα - έτσι ώστε τα χέρια σας να κάνουν μισό τετράγωνο. Βρείτε μια απαλή «μίνι στροφή» στα γόνατά σας. Φανταστείτε ότι ο κορμός σας κρέμεται από τους γοφούς σας. Πάρτε τις μικρές κινήσεις ή άλλες κινήσεις που αισθάνονται καλά καθώς κρεμάτε εδώ. Ελέγξτε με την αναπνοή σας - είναι γεμάτο και υγρό; Εάν όχι, μπορείτε να το κάνετε περισσότερο έτσι;
# 4. Lunges και Twist
Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, νιώστε τη σέσουλα της κοιλιάς σας προς τα μέσα και σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω (με μια επίπεδη πλάτη), κρατώντας αυτό το «μισό τετράγωνο» με τα χέρια σας. Νιώστε το τέντωμα. Νιώστε την ριζοβολία στα πόδια σας αλλά και την ενέργεια που ανεβαίνει από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
Αφήστε αυτό το σχήμα με τα χέρια σας να απελευθερωθούν και ανακινήστε οτιδήποτε σας φαίνεται καλό να κουνιέται (ή μετακινηθείτε με οποιονδήποτε άλλο τρόπο που σας φαίνεται καλό). Προσεγγίστε τον ουρανό, τα χέρια ευρέως χωριστά καθώς οι ώμοι και οι παλάμες σας βλέπουν προς τα μέσα. Νιώστε εκτεταμένοι και ψηλοί. Νιώστε ενέργεια να φτάνει μέχρι τα δάχτυλά σας, σαν να είναι ηλεκτρισμένα. Στη συνέχεια, στρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω σε μια μικρή κλίση, το αριστερό σας γόνατο κάμπτεται.
Συνεχίστε ψηλά. Έχετε τη χάρη και τη δύναμη να κάνετε αυτή τη μετάβαση ομαλά! Αντιμετωπίστε τον κορμό σας προς το μπροστινό πόδι σας, έτσι ώστε να στρίβετε προς τα δεξιά. Αφήστε τα χέρια σας να έρθουν σε σχήμα «Τ». Αναπνεύστε εύκολα εδώ, σε αυτό το στρίψιμο, για μερικές αναπνοές. Φτάστε πίσω στον ουρανό και, στη συνέχεια, στρίψτε προς τα αριστερά σας, τα χέρια πάλι σε σχήμα 'Τ' Φτάστε πίσω στον ουρανό, νιώστε τη δύναμη και την ευρυχωρία σας. Ελέγξτε ξανά με την αναπνοή σας. Αν βρεθείτε να σκέφτεστε την απόδοσή σας, προσπαθήστε να αφήσετε αυτές τις σκέψεις να φύγουν.
Επαναλάβετε το lunge στην αριστερή πλευρά σας πατώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω, φτάνοντας ακόμα ψηλά και περιστρέψτε ξανά σε κάθε πλευρά.
# 5. Ψύχοντας
Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να ενώσετε το δεξί σας, διατηρώντας ψηλά τα χέρια σας ψηλά. Ξέρετε ότι μπορείτε να κάνετε αυτήν τη μετάβαση! Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά, ενώ οι εσωτερικοί μηροί συμπιέζονται. Ακόμα ψηλά, καθίστε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα - Θέση καρέκλας. Πρόκειται για μια προκλητική στάση, αλλά είστε δυνατοί και ικανοί! Σκέφτεστε να εκτελέσετε ξανά; Προσπαθήστε να το αφήσετε!
heidi έφτασε εθνότητα
Αφού κρατήσετε αυτήν την καρέκλα για λίγες αναπνοές, συνεχίστε να κάθεται όλο και πιο βαθιά μέχρι να καθίσετε. Προσπαθήστε να μην «βυθίσετε» κάτω! - κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους! Μόλις καθίσετε, πάρτε το κάτω μέρος των γονάτων σας και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα πλάγια (Butterfly Pose). Γειώστε στο κάθισμά σας, αλλά αισθανθείτε επίσης τη σπονδυλική σας στήλη να μεγαλώνει ψηλά. Κρατήστε εδώ για μερικές αναπνοές.
Στη συνέχεια, αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να ξεκουραστεί πίσω σας, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας να φτάσουν μέχρι το έδαφος με έλεγχο και απαλότητα. Ελέγξτε με την αναπνοή σας. Για να βρείτε λίγο πιο ήρεμο, δοκιμάστε να κάνετε τις εκπνοές σας περισσότερο από τις εισπνοές σας.
# 6. Κλείσιμο Διαλογισμού
Μείνετε μαζί με τον πυθμένα των ποδιών σας ή επιμηκύνστε τα πόδια σας αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς. Αναπνεύστε εύκολα, πιο ρευστά και πλήρως αν μπορείτε.
Με τα μάτια σας κλειστά, οπτικοποιήστε τον εαυτό σας με την καλύτερη απόδοση - χτυπώντας κάθε μέτρηση και κάθε στροφή, πηδώντας ψηλά και μακριά, η μουσική σας και η έκφραση εντυπωσιακά. Ξέρετε ότι μπορεί να είστε εσείς. Ξέρετε ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό!
Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, καθίστε και ανοίξτε τα μάτια σας. Πηγαίνετε στο υπόλοιπο της ημέρας σας όταν είστε έτοιμοι, πιστεύοντας ότι θα έχετε την καλύτερη δυνατή απόδοση.
Από την Kathryn Boland της Ο χορός ενημερώνει.
Συνιστάται για εσένα
