Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Οι χορευτές τείνουν να είναι προσεκτικοί σχετικά με το λίπος στη διατροφή τους. Αυτό είναι απολύτως κατανοητό δεδομένου ότι πρέπει να είμαστε καλοί στα καλσόν και το λίπος είναι μια πολύ συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Τα λίπη έχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο έναντι τεσσάρων θερμίδων ανά γραμμάριο από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Τι γίνεται όμως με όλα τα αναφερόμενα οφέλη από το λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο και τα ωμέγα-3; Θα μπορούσε η υγεία των οστών ενός χορευτή να κινδυνεύει χωρίς επαρκές λίπος για να απορροφήσει και να μεταβολίσει τις βιταμίνες D και K που δημιουργούν οστά, και οι δύο είναι λιποδιαλυτές; Επιπλέον, το λίπος καθιστά το φαγητό πιο εύγευστο και σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο. Οι έξυπνες επιλογές και η μετριοπάθεια είναι αυτό που χρειαζόμαστε για αυτό το παρεξηγημένο, αλλά νόστιμο, θρεπτικό συστατικό.
Πόσο?
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να πάρει το 25-30% των συνολικών θερμίδων σας από λίπος. Ως διαιτολόγος για χορευτές, συνήθως προτείνω να πάρει 25% επειδή είναι απαραίτητο, αλλά δεν θέλουμε να πάμε πάρα πολύ. Είναι κορεσμένο λίπος που θέλετε να αποφύγετε. Οι συστάσεις είναι να λάβετε λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Όλοι πρέπει να αποφύγουμε εντελώς τα trans-λιπαρά. Τα trans λιπαρά υφίστανται υδρογόνωση, γεγονός που τα καθιστά πιο σταθερά στο ράφι. Τα ψημένα προϊόντα, τα ντόνατς, τα τηγανητά και τα τσιπ είναι πηγές αυτού του καρδιακού λίπους. Ως αθλητές, το καρδιαγγειακό μας σύστημα είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού που μας κάνει να αποδίδουμε καλά και έχει νόημα να τρώμε τροφές που υποστηρίζουν το μυ που δεν σταματά ποτέ να λειτουργεί. Οι περισσότεροι έφηβοι και ενήλικες μπορούν να τρώνε μεταξύ 35 έως 60 γραμμάρια ολικού λίπους την ημέρα, αλλά επιλέγουν τις πηγές λίπους με σύνεση, επιλέγοντας φυτά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και μικρές ποσότητες ακόρεστων ελαίων. Οι μερίδες έχουν σημασία! Όλα τα τρόφιμα περιέχουν φυσικά λίπος. Ακόμα και τα πράσινα φασόλια και άλλα λαχανικά έχουν λίγο.
Τι σημαίνει πραγματικά το 25% των συνολικών θερμίδων;
mia honey threapleton
Είναι διαφορετικό για όλους, αλλά για περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, 500 από αυτά μπορεί να είναι από λίπος. Αυτό ανέρχεται έως και 55 γραμμάρια την ημέρα. Ένα χτύπημα βουτύρου, 1/3 χάμπουργκερ ή 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο περιέχουν περίπου 5-8 γραμμάρια λίπους, αλλά τα διάφορα είδη λιπών σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στο σώμα.
Η σημασία των λιπών
Τα λίπη παρέχουν κρίσιμες βιολογικές λειτουργίες στο σώμα. Τα φωσφολιπίδια είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και τα γλυκολιπίδια είναι συστατικά του εγκεφαλικού ιστού. Το λίπος μπορεί επίσης να είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης παράστασης. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών A, E, D και K.
Διαφορετικοί τύποι λίπους
Θέλετε να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστες πηγές. Όταν ακούτε κορεσμένα ή ακόρεστα λίπη (τόσο πολυ και μονοακόρεστα), αυτοί οι όροι αναφέρονται στη δομή ή τους χημικούς δεσμούς. Η δομή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζεται από το σώμα και μετά πώς χρησιμοποιείται από τα κύτταρα. Διαφορετικοί τύποι λίπους μπορούν επίσης να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση. Το λάδι καρύδας είναι δημοφιλές τώρα. Ενώ είναι πολύ κορεσμένο και πρέπει να τρώγεται με μέτρο, έχει τον τύπο του λίπους που μπορεί να απορροφηθεί γρήγορα και μπορεί να είναι μια γρήγορη πηγή καυσίμου πριν από το χορό.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πηγών λίπους. Όλα αυτά είναι φυσικά ένα μείγμα κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων, αλλά αυτό δίνει μια γενική ιδέα για το ποιες πηγές λίπους είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Τα κορεσμένα λιπαρά (συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου) περιλαμβάνουν:
- Κρέατα, τυριά, βούτυρο, σοκολάτα, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, συντόμευση, υδρογονωμένα έλαια / trans λιπαρά.
Συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, σκλήρυνση των αρτηριών, υψηλότερη χοληστερόλη, καρκίνο, ηπατική νόσο και χαμηλότερη αθλητική απόδοση.
Τα πολυ και μονοακόρεστα λίπη (συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου) περιλαμβάνουν:
- Έλαια από λινάρι, κνήκο, ελαιόλαδο, σουσάμι. Όλοι οι σπόροι, όπως chia, λινάρι, κάνναβη και ηλίανθος. Όλα τα καρύδια όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια.
Συνδέεται με μειωμένη χοληστερόλη, καλύτερη υγεία της καρδιάς, χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Ωμέγα-3s / ιχθυέλαια (ακόρεστα και θεωρούνται «απαραίτητα» επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα κάνει):
- Σπόροι λιναριού και chia, καρύδια, ψάρια κρύου νερού, έλαιο canola, σόγια, φύτρο σιταριού.
Συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία και καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Κάνοντας καλές επιλογές όταν χορεύετε
Επειδή το λίπος επιβραδύνει την εκκένωση και την πέψη του στομάχου, επιλέξτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι μέτριο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά μία ώρα ή περισσότερο πριν από μια παράσταση ή πρόβα. Τα νεύρα μπορούν να επηρεάσουν την πέψη όπως όλοι γνωρίζουμε. Οι επιλογές θα μπορούσαν να είναι ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά ζυμαρικών με ελαφριά σάλτσα μαρινάρα (εύκολο στο λάδι) ή ρύζι, λαχανικά και edamame ή ένα χορτοφάγο μπιφτέκι στο ψωμί με μια πλευρά από καρότα. Κατά τη διάρκεια της μεγάλης τάξης ή της πρόβας, δοκιμάστε μίξη ίχνος με ξηρούς καρπούς και σπόρους με υδατάνθρακες όπως κουλουράκια ή κράκερ. Προσθέστε σπόρους λιναριού ή chia στο πλιγούρι βρώμης σας τα πρωινά.
Όποιος παρακολουθεί το βάρος του και θέλει καλύτερη απόδοση, δεν χρειάζεται να φοβάται το λίπος, απλά πρέπει να είναι έξυπνος να μην τρώει πάρα πολύ και να λαμβάνει τις πηγές λίπους από φυτά.
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα της μεταπτυχιακής της διατριβής αφορούσε χορευτές μπαλέτου σε επίπεδο ελίτ και διατροφή και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο www.dancernutrition.com
ελπίδα Easterbrook
Φωτογραφία: © Alen Dobric | Dreamstime.com
