Ως χορευτές, είμαστε πιθανώς όλοι πολύ εξοικειωμένοι με τη χρήση πάγου σε μικρές, τοπικές περιοχές για να βοηθήσουμε με διάφορους πόνους και πόνους, πρήξιμο και τόσο υπερβολική χρήση όσο και οξείες βλάβες στο μυοσκελετικό μας σύστημα. Ποιος ανάμεσά μας, που έχει περάσει την παιδική του ηλικία, δεν έχει παγωμένο μυϊκό πόνο, έβαλε παγωμένο παγοκύστη σε αρθρώσεις, ή κράτησε το δροσερό μπουκάλι νερό στο μέτωπό τους; Οι περισσότεροι από εμάς, ωστόσο, μπορεί να μην έχουν δοκιμάσει κρυοθεραπεία ολόκληρου του σώματος (WBC), κατά τη διάρκεια της οποίας βυθίζουμε πλήρως σε εξαιρετικά κρύο νερό, παγωμένο νερό ή μια μπανιέρα πάγου, τοποθετούμε το σώμα μας σε ένα κουτί με άζωτο ή καθίστε σε ένα θάλαμος με ψύξη με άζωτο τοίχους. Είναι λίγο πιο δύσκολο να σταματήσετε στο σπίτι σίγουρα, αλλά γίνεται μια ευρύτερα διαθέσιμη θεραπεία για άτομα εκτός αθλητισμού υψηλού επιπέδου.
Ο όρος κρυοθεραπεία αναφέρεται σε ψυχρή θεραπεία - αυτό σημαίνει τη χρήση πάγου, κρύου νερού, κρύου αέρα ή άλλων ψυχρών υλικών στο σώμα για θεραπευτικούς σκοπούς. Το κρύο μπορεί να εφαρμοστεί σε ένα πολύ συγκεκριμένο σημείο, όπως όταν εκτοξεύεται σε έναν όγκο, εφαρμόζεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή όπως όταν παγώνετε το πόδι σας ή καλύπτετε ολόκληρο το σώμα βουτώντας σε μια μπανιέρα γεμάτη με παγωμένο νερό ή καθίστε μέσα ένα δροσερό δωμάτιο.
Παρόλο που αυτή τη στιγμή είναι μια μόδα για τον γενικό πληθυσμό, η χρήση του κρυολογήματος ως θεραπείας υπήρξε εδώ και χιλιάδες χρόνια. Μαζί με τη χρήση για θεραπευτικούς σκοπούς, χρησιμοποιήθηκε επίσης για αναζωογόνηση (αναζωογονητικό ποτήρι παγωμένο νερό, καθένας;) και λήφθηκε από το στόμα ή ως μπάνιο.
Το WBC αναγνωρίζεται ότι εισήλθε στο χώρο της κλινικής χρήσης στις αρχές της δεκαετίας του 1980 όταν ένας Ιάπωνος καθηγητής άρχισε να το χρησιμοποιεί στην κλινική του αφού είδε πώς ένας συνδυασμός ψυχρής και σωματικής άσκησης αποδείχθηκε ευεργετικός για τους ασθενείς του με ρευματοειδή αρθρίτιδα που έκαναν μπάνιο σε κρύες πισίνες χειμερινές διακοπές. Με τα χρόνια, οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τις επιπτώσεις της κρυοθεραπείας, πώς φαίνεται να λειτουργεί, πόσο καλύτερα πρέπει να εφαρμόζεται και με ποιες συνθήκες φαίνεται πιο αποτελεσματική. Το τυπικό πρωτόκολλο για κλινική χρήση είναι για τον ασθενή, ντυμένο με μαγιό, παντόφλες και χειρουργική μάσκα, για είσοδο σε θάλαμο σε -60 ° C (-76 ° F) ώστε το σώμα να προσαρμόζεται για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εισάγετε το ο κρύο θάλαμος ρυθμίζεται στους -110 ° C έως -140 ° C (-166 ° έως -220 ° F) και παραμένει έως και τρία λεπτά (βέλτιστα για δύο λεπτά). Το δέρμα του ασθενούς πρέπει να είναι εντελώς στεγνό, διαφορετικά, ο ιδρώτας και η άλλη υγρασία θα μπορούσαν να παγώσουν και να κάψουν το δέρμα.
Μέχρι τώρα, 40 χρόνια μετά την εισαγωγή της στην επιστημονική και ιατρική κοινότητα γενικά, η χρήση της κρυοθεραπείας είναι ευρέως διαδεδομένη στους αθλητές και το WBC κερδίζει έλξη σε άλλους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των χορευτών. Χορεύοντας με τα αστέρια Οι επαγγελματίες Derek Hough και Mark Ballas έχουν δημοσιεύσει στο Instagram φωτογραφίες τους σε κέντρα κρυοθεραπείας. Αλλά πριν αρχίσετε να τα αντιγράφετε, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα πιθανά αποτελέσματα του WBC και στη συνέχεια να εξετάσουμε μια απλούστερη μέθοδο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι!
Σε μια εμπεριστατωμένη ανασκόπηση της πιο πρόσφατης επιστημονικής βιβλιογραφίας που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος, μια ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον Giovanni Lombardi, με έδρα το Εργαστήριο Πειραματικής Βιοχημείας και Μοριακής Βιολογίας στο Μιλάνο της Ιταλίας, συνέταξε μια εξαιρετική περίληψη αυτού που σήμερα ξέρετε για το WBC. Λάβετε υπόψη ότι τα περισσότερα από τα υγιή, αθλητικά άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα ήταν ενήλικοι άνδρες. Δεν έχει γίνει έρευνα με χορευτές, ανθρώπους διαφόρων ηλικιών ή σχεδόν με οποιαδήποτε γυναίκα.
Τεχνικές πτυχές
Συνολικά, οι γυναίκες και τα άτομα με χαμηλότερη σύνθεση σωματικού λίπους θα βιώσουν μεγαλύτερη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. Ενώ το WBC προκαλεί γενικά μεγαλύτερη πτώση θερμοκρασίας από τη βύθιση με κρύο νερό, στοιχεία δείχνουν ότι, σε μία μόνο συνεδρία, καμία μέθοδος δεν μπόρεσε πραγματικά να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος στα αντιφλεγμονώδη επίπεδα. Στην πραγματικότητα, για ένα δεδομένο μέρος του σώματος, η εφαρμογή ενός πακέτου πάγου για 10 λεπτά θα μειώσει τη θερμοκρασία περισσότερο από πέντε λεπτά εμβάπτισης κρύου νερού ή τρία λεπτά WBC. Η μέγιστη πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα συμβαίνει περίπου μία ώρα μετά την έκθεση στο WBC.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένα εφέ χρειάζονται πέντε, 10 ή 20 ημερήσιες συνεδρίες του WBC, τα αποτελέσματα δεν διατηρούνται με την πάροδο του χρόνου, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν προσαρμόζει έναν νέο και βελτιωμένο τρόπο λειτουργίας ως αποτέλεσμα και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα, πριν, αμέσως μετά ή αργότερα την ίδια μέρα μιας προπόνησης. Στην πραγματικότητα, έχει καθοριστεί ότι μια μεμονωμένη συνεδρία δεν αναμένεται να έχει πραγματικό αποτέλεσμα. Ο Λομπάρντι συνοψίζει ότι απαιτούνται τουλάχιστον 20 συνεδρίες για να καθοριστεί ακόμη και αν έχει συμβεί ένα εφέ και ότι οι 30 συνεδρίες είναι βέλτιστες. Οι μακροπρόθεσμες μελέτες, ωστόσο, είναι δύσκολες και λίγες έχουν πραγματοποιηθεί, επομένως τα πραγματικά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου δεν είναι πραγματικά γνωστά.
Φυσιολογικές επιδράσεις
Σίδνεϊ σερένα ύψος
Το WBC φαίνεται να μειώνει τη συνολική χοληστερόλη, αυξάνοντας την HDL (καλή χοληστερόλη) και μειώνοντας την LDL (κακή χοληστερόλη). Δεν φαίνεται να οδηγεί σε αλλαγές στη μάζα του σώματος, στη μάζα του λίπους ή στα ποσοστά μάζας του άπαχου σώματος, ούτε αλλάζει τα επίπεδα των ορμονών που επηρεάζουν το λίπος, του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης ή του ποσοστού λίπους που χρησιμοποιείται ως μεταβολικό υπόστρωμα. Τα εφέ φαίνεται να εξαρτώνται κάπως από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Το WBC εξουδετερώνει πιθανώς την επαγόμενη από φλεγμονή απορρόφηση των οστών, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Τα αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα του WBC είναι πιθανώς τα πιο περιζήτητα από αθλητές και άλλους ασθενείς. Έχουν γίνει πολλές έρευνες για αυτά τα αποτελέσματα και η χρήση για αυτόν τον σκοπό είναι ευρέως διαδεδομένη. Το WBC φαίνεται ότι προκαλεί αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, αλλά τα αποτελέσματα είναι ακόμη συζητήσιμα. Παρά τα μικτά ευρήματα για το τι ακριβώς συμβαίνει σχετικά με τη φλεγμονή, οι περισσότεροι ερευνητές που έχουν μελετήσει αυτά τα αποτελέσματα εξακολουθούν να καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν και άλλα θετικά αποτελέσματα σε υποκειμενικά μέτρα, συμπεριλαμβανομένων αναφορών για βελτιωμένο πόνο, διάθεση και ποιότητα ζωής. Είναι ακόμη λιγότερο κατανοητό πώς αυτά τα αποτελέσματα εξαφανίζονται όταν συνδυάζονται με συγκεκριμένες παραμέτρους εκπαίδευσης.
Μια άλλη πιθανή χρήση του WBC είναι να μειώσει το άγχος τροποποιώντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απελευθερώνει αρκετές ορμόνες. Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα που να το εξετάζει, αλλά μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του ύπνου, στη μείωση της κόπωσης και στην αύξηση της ικανότητας άσκησης μεταξύ αθλητών.
Ανάκαμψη μετά την άσκηση
Η πιο συχνά αξιωμένη και πιο συζητημένη επίδραση του WBC έχει να κάνει με την αποκατάσταση κόπωσης και την αποκατάσταση μυϊκής βλάβης. Κάθε φορά που δουλεύουμε τους μυς μας πολύ σκληρά, στο σημείο που πονάνε τις επόμενες μέρες, δημιουργούμε μικροσκοπικά δάκρυα στον μυ. Όταν αυτά τα δάκρυα θεραπεύονται, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, αλλά ενώ θεραπεύονται, πονόμαστε. Ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι ενώ το WBC βελτίωσε την αντίληψη των αθλητών για μυϊκή κόπωση και πόνο, δεν βελτίωσε στην πραγματικότητα τους φυσιολογικούς δείκτες ανάρρωσης. Αυτό υποδηλώνει ότι, εάν κάποιος χρησιμοποιεί το WBC για να αισθανθεί καλύτερα, ώστε να αισθανθεί ότι ο χρόνος ανάρρωσής του είναι πραγματικά μειωμένος, πρέπει ακόμα να δώσουν στον εαυτό τους τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης, επειδή δεν μπορούν απλά να βασίζονται στο να μην αισθάνονται πόνους για να γνωρίζουν εάν ' ανακτήθηκαν. Είναι επίσης πιθανό ότι αυτό σχετίζεται με ένα φαινόμενο εικονικού φαρμάκου - ότι επειδή οι αθλητές ήξεραν ότι μπορεί να υπάρχουν οφέλη από το WBC, άλλαξε την αντίληψή τους και τους έκανε να αισθάνονται καλύτερα λόγω ψυχοσωματικής επίδρασης, αλλά δεν ήταν αρκετό για να έχει αναγκαστικά φυσιολογικό αποτέλεσμα . Έτσι, οι αναφορές αυτών των ειδών βελτίωσης πρέπει να λαμβάνονται με έναν επιπλέον κόκκο αλατιού.
Έρικ Χάρτερ
Το WBC φαίνεται να βελτιώνει την οξεία ανάρρωση μετά από διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα ακόλουθα πιθανά αποτελέσματα: αυξημένη οξυγόνωση των μυών (πιθανώς προκαλούμενη από περιφερική αγγειοσυστολή), χαμηλότερος υπομέγιστος καρδιακός ρυθμός, αυξημένος όγκος καρδιακού εγκεφαλικού επεισοδίου, διεγερμένη δραστηριότητα παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και αυξημένη νορεπινεφρίνη. Όμως, ταυτόχρονα, αυτό μπορεί να μην είναι καλύτερο από φθηνότερους τρόπους όπως η χρήση παγοκύστης ή η βύθιση σε κρύο νερό.
Όποιος θέλει να δοκιμάσει το WBC θα πρέπει πρώτα να επικοινωνήσει με το γιατρό του για να βεβαιωθεί ότι δεν έχει καμία κατάσταση που θα τους έθετε σε κίνδυνο. Και να θυμάστε, όλο αυτό το κερασάκι και η βαθιά ψύξη του σώματος είναι αρκετά διαφορετικό από το σωστό κρύο και πρέπει να είναι εντελώς ξεχωριστό. Όπως επισημαίνουν η Edel Quinn και οι συν-συγγραφείς της στο νέο βιβλίο Πρακτική ασφαλούς χορού , η ψύξη σας θα πρέπει να περιλαμβάνει σταδιακή πτώση του ρυθμού σφυγμού σας, χαλάρωση των αρθρώσεων και αργή επιμήκυνση των μυών. Εξοικονομήστε κρύα θεραπεία για μετά!
DIY κρυοθεραπεία (AKA How to Ice)
Σύμφωνα με εξαιρετικούς πόρους για χορευτές όπως το Harkness Center for Dance Injuries, το NYU Langone Health και η International Association for Dance Medicine and Science, ο πάγος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, του πρηξίματος και του πόνου. Υπάρχουν πολλές καλές μέθοδοι για την εφαρμογή πάγου.
# 1. Παγοθήκη: Γεμίστε μια πλαστική σακούλα με πάγο, τυλίξτε την με ένα λεπτό πανί για να προστατέψετε το δέρμα και τοποθετήστε την πάνω στην οδυνηρή περιοχή. Εφαρμόστε για 15-20 λεπτά και εφαρμόστε ξανά κάθε δύο ώρες.
# 2. Παγωμένο κύπελλο: Καταψύξτε ένα χάρτινο κύπελλο γεμάτο νερό και ξεκολλήστε το χαρτί καθώς πηγαίνετε για να εκθέσετε τον πάγο. Εφαρμόστε το απευθείας στο δέρμα, αλλά συνεχίστε να κινείται. Εφαρμόστε για πέντε έως 10 λεπτά και εφαρμόστε ξανά κάθε μία έως δύο ώρες.
# 3. Παγοθήκη: Γεμίστε έναν κάδο με παγωμένο νερό και βυθίστε το οδυνηρό μέρος του σώματος. Εφαρμόστε για πέντε έως 10 λεπτά και εφαρμόστε ξανά κάθε δύο ώρες.
Από τον Leigh Schanfein του Ο χορός ενημερώνει.
