Οι χορευτές φαίνεται να φοβούνται να «μαζέψουν» ή να μεγαλώσουν οι μύες τους από τη σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο φόβος φαίνεται ιδιαίτερα αχαλίνωτος μεταξύ των γυναικών. Αλλά, αν ρωτήσετε σχεδόν κάποιον ειδικό στους τομείς της φυσικής αγωγής, της κατάρτισης και της φροντίδας, θα μάθετε γρήγορα ότι ο φόβος είναι παράλογος. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, ούτε ο χορός ούτε η τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο θα κάνουν τους μυς σας τεράστιους. Στην πραγματικότητα, για να μαζέψετε τους μυς σας, θα χρειαζόταν πολλή έντονη, συγκεκριμένη δουλειά για αυτόν τον στόχο.
«Δεν πρόκειται να συμβεί. Δεν είναι αρκετό », εξηγεί η ειδική Christina D'Amico. «Θα έπρεπε κυριολεκτικά να δουλέψεις σκληρά για αυτό, να φας πολλά, να χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα, ίσως και παράνομα!»
Το D'Amico είναι φυσιολόγος άσκησης, ειδικός δύναμης και κλιματισμού και χορευτής που εκπαιδεύει χορευτές και αθλητές για να ανεβάσουν την απόδοσή τους στο επόμενο επίπεδο. Εργάζεται επίσης προς τους μεταπτυχιακούς της στην κλινική διατροφή μέσω του New York Chiropractic College. Με άλλα λόγια, ξέρει πραγματικά τα πράγματα της.
Πολ Τέιλορς αμερικανικός σύγχρονος χορός
«Νομίζω ότι όταν οι γυναίκες λένε ότι συσσωρεύονται, είναι ψυχική / ψυχολογική», προσθέτει. «Δεν είναι ογκώδες, αυτό είναι μια διαταραχή της εικόνας του σώματος. Ένα πολύ κοινό πρόβλημα στον κόσμο του χορού. '
Τι σημαίνει πραγματικά να «μαζεύεις»; Σε γενικές γραμμές, φαντάζουμε κάτι μεταξύ ενός μυός που μεγαλώνει και πιο σφικτός μέχρι ενός ατόμου σαν έναν ανταγωνιστικό οικοδόμο σώματος με τεράστιους μυς που καταλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα. Αυτό που καταλήγει σε κάθε περίπτωση είναι ότι ο μυς κυριολεκτικά μεγαλώνει σε μέγεθος. Η ανάπτυξη του συνολικού μεγέθους προέρχεται από την αύξηση του πλάτους ή της περιοχής των μεμονωμένων μυϊκών ινών που τρέχουν κατά μήκος του μυός. Αυτή η αύξηση του μεγέθους ονομάζεται υπερτροφία, η οποία μπορεί να αναφέρεται σε ανάπτυξη οποιουδήποτε τύπου κυττάρου.
Hyper = έξτρα ή περίσσεια
Τρόπαιο = 'τροφή' ή ανάπτυξη
Hyper + Trophy = επιπλέον ανάπτυξη
Ένας μυς εκτελεί εργασία όταν πρέπει να κινηθεί ενάντια σε μια αντίσταση ή βάρος, ωστόσο, όπως επισημαίνει ο D'Amico, είναι πως εργάζεστε που καθορίζει εάν ο μυς σας θα υπερτροφία.
Εκπαίδευση αντίστασης ή προπόνηση με βάρηπροκαλεί νευρικές προσαρμογές στις μυϊκές ίνες (τύπος Ι και τύπος II) », εξηγεί. « Πως σας αμαξοστοιχία βάρους - ένταση, όγκος, σετ και επαναλήψεις - [επηρεάζει] τι είδους προσαρμογές συμβαίνουν. Για την υπερτροφία, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον όγκο της εργασίας. '
Ένα πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε, ανεξάρτητα από το μέγεθος που θέλετε να είναι οι μύες σας, είναι ότι το μέγεθος δεν είναι ίσο με τη δύναμη. Ανάλογα με το πώς εκπαιδεύεται το άτομο, ένας πιο λεπτός μυς θα μπορούσε να αφήσει τον χορευτή εξίσου ισχυρό με έναν πιο ογκώδη. Ο πρώτος στόχος της D'Amico με τους πελάτες της είναι η δύναμη.
«Μου αρέσει να σκέφτομαι τη δύναμη ως« βασική γραμμή »για φυσική κατάσταση», λέει. «Είναι σε θέση να κάνει μια άσκηση με ασφάλεια, σωστά και να έχει τη σταθερότητα για να προσθέσει βάρος. Το να είσαι δυνατός δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι μύες σου διογκώνονται όπως ο Άρνολντ, σημαίνει ότι διατηρείς λειτουργικότητα, αποτρέψεις τραυματισμούς και αφήνεις το σώμα σου να κάνει ό, τι θέλει να κάνειανεξάρτητα από την ηλικία σου. '
Εκπαίδευση βάρους για δύναμη:
- Για κάθε άσκηση, μείνετε εντός 8-10 επαναλήψεων για τρία έως τέσσερα σετ.
- Οι δύο τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να είναι μια πρόκληση. Εάν δεν είναι, πρέπει να αυξήσετε το βάρος / αντίσταση.
- Εάν χρησιμοποιείτε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος, κολλήστε με 10-15 επαναλήψεις για τρία έως τέσσερα σετ.
'Αυτό θα σας επιτρέψει να γίνετε δυνατοί, όχι ογκώδεις', ενθαρρύνει ο D'Amico. «Δεν θα συμβεί! Έχω χορευτές με ένα πόδι με νεκρό κύκλο πάνω από 100 κιλά και έχω άπαχους μυς. '
Η προπόνηση με βάρη για την επίτευξη υπερτροφίας δεν είναι εύκολη, αλλά αν θέλετε να το κάνετε, η D'Amico συμβουλεύει: 'Όγκος, όγκος, όγκος και ένταση. Η ένταση είναι ο αριθμός των σετ και επαναλήψεων που εκτελείτε. Αν θέλετε χύμα, προχωρήστε! '
Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τα σετ και τις επαναλήψεις σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σταδιακά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί και να αποφύγετε τραυματισμό. Και αν έχετε ακούσει ότι είναι πιο εύκολο για τους άνδρες από ό, τι για τις γυναίκες, αυτό ισχύει, και κυρίως επειδή οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα φυσικά και οι γυναίκες έχουν περισσότερες ορμόνες που δεν βοηθούν. Αλλά το D'Amico βοηθά τις γυναίκες να διαμορφώνουν τους μυς τους όλη την ώρα.
«Οι ορμόνες παίζουν ρόλο στην ικανότητα των γυναικών να αποκτήσουν σημαντική μυϊκή μάζα», λέει. «Αυτό δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να μαλακώσουν και να« τονίσουν »τους μυς. Πάρτε μερικά προκλητικά βάρη και θα γλιστρήσετε. '
Από τον Leigh Schanfein του Ο χορός ενημερώνει.
Συνιστάται για εσένα
