Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι εξαιρετικά σημαντική για την απόδοση ενός χορευτή, επειδή τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης είναι η κόπωση και η κακή ισορροπία. Η δίψα ξεκινά μόνο αφού το σώμα έχει χάσει 1-2 λίτρα νερού. Εάν διψάτε τότε είστε ήδη αφυδατωμένοι.
ιτιά ασπίδες καθαρή αξία
Η επιστήμη:
Το νερό αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού βάρους και είναι το μεγαλύτερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Οι μύες που εργαζόμαστε τόσο σκληρά για να αναπτυχθούν καθώς οι χορευτές (σκελετικοί μύες) είναι περίπου 73% νερό, το αίμα σας είναι περίπου 93% νερό και ακόμη και τα οστά και τα δόντια περιέχουν λίγο νερό. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ομοιόστασης μέσα στο σώμα και είναι σημαντικό στις χιλιάδες βιοχημικές και φυσιολογικές λειτουργίες που περνούν τα σώματά μας καθημερινά. Το νερό βοηθά στην πέψη και είναι σημαντικό για τα συστήματα μεταφοράς και απομάκρυνσης του σώματος.
Υπερθέρμανση και απόδοση:
Είναι σημαντικό για τους χορευτές να γνωρίζουν ότι η σωστή ενυδάτωση βοηθά το σώμα να μην υπερθερμανθεί. Βοηθώντας το σώμα να προωθήσει την απώλεια θερμότητας όταν χορεύει πλήρως θα βελτιώσει την αθλητική απόδοση και θα βοηθήσει στην ανάρρωση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για χορευτές που φορούν ζεστά κοστούμια και παίζουν κάτω από τα φώτα της σκηνής. Οι απώλειες ιδρώτα κατά τη διάρκεια της απόδοσης μπορεί να είναι σημαντικά περισσότερες από ό, τι κατά την πρόβα του ίδιου κομματιού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική κατανάλωση (ακόμη και μικρές, κανονικές γουλιά) είναι μια σημαντική συνήθεια κατά τη διάρκεια μιας παράστασης.
Πόσο πραγματικά χρειάζεται; Μπορεί ένας χορευτής να πάρει υγρά από άλλα πράγματα εκτός από το νερό;
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά στους αθλητές (όλοι γνωρίζουμε ότι οι χορευτές είναι αθλητές) να ξεκινήσουν την άσκησή τους ήδη ενυδατωμένη με περίπου 17 ουγκιές ποτών που λαμβάνονται πριν ξεκινήσετε. Στη συνέχεια πιείτε 5-10 ουγκιές κάθε 20 λεπτά περίπου. Αυτό σημαίνει ότι το επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό πρέπει να είναι ο συνεχής σύντροφος σας στο στούντιο ή στα παρασκήνια. Κάθε χορευτής είναι λίγο διαφορετικός, αλλά οι επαγγελματίες και επαγγελματίες επιπέδου χορευτές πρέπει να στοχεύουν περίπου 2800-3500ml (94-117 oz) υγρών κάθε μέρα. Αυτό είναι περίπου 12 - 15 φλιτζάνια. Περίπου το 20-25% θα προέρχεται από τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, αλλά περίπου το 80% προέρχεται από ό, τι πίνετε. Στοχεύστε να πάρετε τα περισσότερα υγρά σας μέσω νερού, αλλά χυμοί, αθλητικά ποτά, ακόμη και τσάι και καφές μπορούν να μετρηθούν προς αυτόν τον στόχο. Μερικοί χορευτές βρίσκουν ότι η ανάμιξη 50% αθλητικών ποτών με 50% νερό στα επαναχρησιμοποιούμενα μπουκάλια τους βοηθά να περάσουν από μεγάλες πρόβες ή μαθήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αθλητικά ποτά περιέχουν μια πηγή άμεσα διαθέσιμης ενέργειας (θερμίδες) και ηλεκτρολυτών που χάνονται στον ιδρώτα.
Αλλά θέλω κάτι εκτός από το νερό… ..
Αποτρέψτε την αφυδάτωση τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά. Σκεφτείτε το πεπόνι, το σκουός, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα σταφύλια, τα φυλλώδη χόρτα και τις σαλάτες, καθώς και ποτά όπως τσάι, παφλασμό ολόκληρων φρούτων, αθλητικά ποτά, smoothies, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου και γιαούρτι.
Τι γίνεται με την καφεΐνη;
Η καφεΐνη μας κάνει πιο ξύπνιοι και είναι γνωστό ότι ενισχύουμε την αθλητική απόδοση. Αλλά μπορεί να υπάρχει πάρα πολύ «καλό» πράγμα. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και όχι πηγή ενέργειας. Ναι, η καφεΐνη μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια νερού και οι χορευτές πρέπει να περιορίσουν την καφεΐνη, αλλά αυτά τα ποτά εξακολουθούν να υπολογίζονται στην καθημερινή πρόσληψη. Συνιστώ πάντα να περιορίζετε ή να αποφεύγετε τις σόδες. Είναι άδειες βόμβες θερμίδων και μπορούν να κάνουν τα οστά πιο αδύναμα. Ένα φλιτζάνι καφέ είναι εντάξει, αλλά η υπερβολική ταραχή δεν βοηθά το χορό σας.
Γίνετε λοιπόν καλοί στο σώμα σας και καλό στη γη, παίρνοντας μαζί σας το επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό παντού και το γεμίζετε συχνά.
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας Η έρευνα διατριβής του μεταπτυχιακού της ήταν για χορευτές μπαλέτου και διατροφή ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο www.dancernutrition.com
Συνιστάται για εσένα
