Πρωτεϊνικές ανάγκες των χορευτών

Πόσο, τι είδους και πότε;



Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD



Οι χορευτές χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη; Πρέπει να χρησιμοποιούν σκόνες, ποτά, ανακινήσεις ή συμπληρώματα αμινοξέων ή πρέπει να τρώνε περισσότερο; Μετά την έντονη λανθασμένη τρέλα «χαμηλών υδατανθράκων» και υπό το φως όλων των πρόσφατων τίτλων σχετικά με το πώς η κατανάλωση υπερβολικού κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μακροχρόνιες ασθένειες… τι πρέπει να κάνει ένας χορευτής; Πόσο είναι αρκετό, τι είδους πρωτεΐνη είναι καλύτερη και έχει σημασία το χρονοδιάγραμμα;


στολή Weissmans

Πόσο?

Ναι, οι χορευτές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο μη αθλητικό άτομο, ειδικά εάν εξακολουθούν να μεγαλώνουν έφηβοι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεφύγουμε από αυτήν την εσφαλμένη ιδέα ότι τα περισσότερα από τα τρόφιμά μας πρέπει να είναι πρωτεΐνες και ότι πρέπει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι πραγματικά επιβλαβής για τον οργανισμό. Ο καθένας είναι λίγο διαφορετικός, αλλά συνιστάται στους αθλητές το 12-15% των συνολικών θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες.



Τι σημαίνει ακριβώς αυτό;

Οι θερμιδικές ανάγκες του καθενός ποικίλλουν, αλλά εάν ένας χορευτής χρειάζεται περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, τότε χρειάζεται περίπου 60-75 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή τους. (Αυτό είναι ένα μέσο όρο και δεν προορίζεται να είναι το ποσό για όλους).

Ακολουθούν παραδείγματα:



Μια γυναίκα χορεύτρια των 115 lb χρειάζεται περίπου 60-78 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Ένας άντρας χορευτής 170 lb χρειάζεται περίπου 90-108 γραμμάρια
Υπάρχει μια σειρά επειδή διαφορετικοί χορευτές έχουν διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας και ως εκ τούτου χρειάζονται περισσότερες θερμίδες.

Πραγματικά τρόφιμα παραδείγματα περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:

Τυπικό χάμπουργκερ γρήγορου φαγητού 27 g πρωτεΐνης, 600 θερμίδες, 40 g λίπους
3 oz ψητό κοτόπουλο 20 g πρωτεΐνης, 111 θερμίδες, 3 g λίπους
1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια και ρύζι 12 g πρωτεΐνης, 222 θερμίδες, 1 g λίπους
Το τηγάνι Quinoa τηγανίζεται σε λάδι canola 8 g πρωτεΐνης, 300 θερμίδες, 12 g λίπους
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας, με σοκολάτα 5 g πρωτεΐνης, 141 θερμίδες, 3,5 g λίπους
1 φλιτζάνι αρακά με μαύρα μάτια, καρύδια και σαλάτα κουσκούς 10 g πρωτεΐνης, 224 θερμίδες, 5,2 g λίπους

Τι είδους?

Εκτός αν ένας χορευτής κάνει δίαιτα ή περιορίζει τις θερμίδες (που γενικά δεν προτείνω), μπορούν εύκολα να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μόνο μέσω τροφής. Η συμπληρωματική πρωτεΐνη είναι ακριβή και περιττή. Γενικά, οι άνθρωποι στις ΗΠΑ, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, παίρνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζονται. Είναι ένας μύθος ότι πρέπει να φορτώσετε πρωτεΐνες σε σκόνη, ποτά ή μπάρες ή ότι πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης τροφής σας. Οι υδατάνθρακες είναι πραγματικά πολύ πιο σημαντικά καύσιμα για χορευτές που εργάζονται. Πρωτεϊνικά ποτά και μπαρ μπορεί να είναι βολικά για πολυσύχναστους χορευτές, αλλά είναι πάντα καλύτερο να παίρνετε θρεπτικά συστατικά μέσω πραγματικών τροφίμων. Η έρευνα δείχνει ότι ο κίνδυνος μακροχρόνιας νόσου όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις και καρκίνος μειώνεται σημαντικά όταν η πλειονότητα της κατανάλωσης πρωτεϊνών προέρχεται από φυτικά τρόφιμα. Μερικά παραδείγματα είναι φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι και φυσικά λαχανικά. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (απομονωμένη από αγελαδινό γάλα) ήταν πρόσφατα στις ειδήσεις καλή για ανάκαμψη. Ορισμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, όπως σε ένα ποτό αποκατάστασης, μπορεί να βοηθήσουν τους χορευτές να επιστρέψουν σε ένα βαρύ σαββατοκύριακο, αλλά μπορεί πάντα να υπάρχει πάρα πολύ καλό πράγμα.

Οταν?


sarah goldberg adam f. goldberg

Το σώμα είναι καλύτερα σε θέση να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη όταν καταναλώνεται σε μέτριες κανονικές δόσεις όλη την ημέρα και επίσης μετά την προπόνηση.
Προσπαθήστε να διαιρέσετε τη συνολική καθημερινή διαιτητική πρωτεΐνη σε κανονικά γεύματα και σνακ. Για παράδειγμα, ένας επαγγελματίας χορευτής επιπέδου θα πρέπει να τρώει λίγη πρωτεΐνη (10-20 γραμμάρια) κάθε 2-3 ώρες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Στόχος για τουλάχιστον 6 μικρά γεύματα / σνακ ανά ημέρα.


Τόμας Τζέιμς Μπούρις

Προσπαθήστε να φάτε 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης με ένα ισορροπημένο γεύμα εντός 1 ώρας μετά την άσκηση. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η απόκριση της οικοδόμησης / επιδιόρθωσης των μυών του σώματος θα εξακολουθεί να εμφανίζεται εάν η πρωτεΐνη καταναλώνεται εντός 24 ωρών από την άσκηση.

Σύμφωνα με τον K. Tipton PhD «υπάρχει ένα όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που θα αυξήσει αποτελεσματικά την αναβολική απόκριση». Ουσιαστικά, όταν ένας αθλητής τρώει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία συνεδρίαση, τότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών, αλλά δεν υπάρχει διαφορά στην απόκριση των μυών όταν χορηγείται 20-40 γραμμάρια κάθε φορά. Φαίνεται λοιπόν ότι η φόρτωση πρωτεϊνών δεν κάνει κανένα καλό. Όταν η συνολική διατροφική πρωτεΐνη καταναλώνεται σε μικρές, συχνές ποσότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε το σώμα αποκρίνεται πολύ καλύτερα και μπορεί να το χρησιμοποιήσει για το τι προορίζεται η πρωτεΐνη. Τρώγοντας πέρα ​​από την ικανότητα του σώματος να το χρησιμοποιήσει, σημαίνει ότι αποθηκεύεται ως λίπος ή χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Και το σώμα δεν θέλει πραγματικά να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη ως πηγή καυσίμου.

Υπερβολική πρωτεΐνη… ποιο είναι το πρόβλημα με την υπερβολική κατανάλωση;

Όταν η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως καύσιμο, ειδικά όταν δεν υπάρχει αρκετός υδατάνθρακας ή λίπος στη διατροφή, είναι σκληρή στο σώμα και μπορεί πραγματικά να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Να γιατί:

  • Το σώμα δεν θέλει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη ως καύσιμο ή ενέργεια. Ο οργανισμός θέλει να διαθέσει πολύτιμες πρωτεΐνες για τη δημιουργία μυών, την παραγωγή ορμονών, ενζύμων, τον έλεγχο της ισορροπίας υγρών κ.λπ.
  • Η περίσσεια πρωτεΐνης σημαίνει περίσσεια αζώτου, ένα μέρος της πρωτεΐνης (αμινοξέα) που πρέπει να αφαιρεθεί. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στα νεφρά. Το πιο σημαντικό είναι ότι το νερό εκκρίνεται σε αυτή τη διαδικασία και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
  • Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν στην απώλεια περισσότερου ασβεστίου από τα οστά, ένα μεγάλο πρόβλημα για τους χορευτές που διατρέχουν υψηλότερο από το μέσο όρο κίνδυνο για κατάγματα στρες. Υπερφόρτωση πρωτεϊνών = ασθενέστερα οστά.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο www.dancernutrition.com

Πόροι:
- Δήλωση κοινής θέσης American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Διατροφή και αθλητική απόδοση. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 200941 (3): 709-731.
- Κέβιν Ν. Τίπτον. Πρωτεΐνη Διατροφή και Άσκηση: Ποιο είναι το πιο πρόσφατο; Παλμός SCAN άνοιξη 2011, τόμος 30, Νο2.
- Τ. Κόλιν Κάμπελ. Η μελέτη της Κίνας. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Κορυφαίες φωτογραφίες: Dreamstime

Συνιστάται για εσένα

Δημοφιλείς Αναρτήσεις