Safe Stretching - συμβουλές και συμβουλές

Γιατί τεντώνονται οι χορευτές;
Ως χορευτές, μας αρέσει να τεντώνουμε. Θέλουμε να είμαστε ευέλικτοι ώστε να μπορούμε να επιτύχουμε προηγμένες κινήσεις και θέσεις χορού, και ακόμη και οι χορευτές που είναι ήδη ευέλικτοι συχνά εργάζονται για να επεκταθούν ακόμη περισσότερο. Μας διδάσκεται να τεντώνουμε πάντα όταν ζεσταίνουμε για τάξη ή παράσταση. Αλλά ενεργούμε προς το συμφέρον μας;



Θέλουμε να πιστεύουμε ότι γνωρίζουμε πολλά για το τέντωμα, αλλά το τέντωμα δεν είναι στην πραγματικότητα πολύ καλά κατανοητό. Υπάρχει πολύ λίγη έρευνα που μας λέει πώς πρέπει να γίνει καλύτερα, και μερικές πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ακόμη και ότι το τέντωμα πριν από τη δραστηριότητα μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει τον τραυματισμό πιο πιθανό. Λοιπόν, πού μας αφήνει;



Η ευελιξία είναι σίγουρα σημαντική, αλλά πρέπει να την επιτύχουμε με τον ασφαλέστερο δυνατό τρόπο. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε το τέντωμα με ασφάλεια.


ιαν Χόρβαθ

Τι τεντώνουμε πραγματικά;
Όταν τεντώνουμε, συνήθως σκεφτόμαστε τους μυς. Αυτό είναι σίγουρα όπου αισθάνεστε πόνο τις ημέρες μετά από μια έντονη τάση τεντώματος. Αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ περισσότερα. Για να είμαστε ευέλικτοι, πραγματικά χρειαζόμαστε τα πάντα στα μέρη του σώματος που κινούμαστε για να μπορούμε να τεντώσουμε και να γλιστρήσουμε το ένα το άλλο. Αυτό περιλαμβάνει τους μυς, τους τένοντες στα άκρα των μυών, τους συνδέσμους των αρθρώσεων, τα νεύρα και την περιτονία (προφέρεται fash-ee-ah) που είναι ο λεπτός ιστός που περιβάλλει, υποστηρίζει και συνδέει όλες τις δομές στο το σώμα. Πολλές μικρές κινήσεις σε όλα αυτά τα διαφορετικά μέρη προσθέτουν για να κάνουν τη συνολική μεγαλύτερη κίνηση που εκτελείτε. Όταν μετακινείτε ή τεντώνετε όλα αυτά τα μέρη μπορούν να παίξουν.

Πώς αξιοποιούμε περισσότερο το τέντωμα;
Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν το τέντωμα να είναι πιο ασφαλές και πιο αποτελεσματικό:



Ζεσταθείτε πρώτα
Το απλό τέντωμα δεν ζεσταίνεται και ούτε το ζεστό ντους. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5-10 λεπτά δραστηριότητας αερόβιου τύπου και πιο ήπιες εκδόσεις κινήσεων που θα κάνετε στη ρουτίνα σας πριν τεντώσετε. Πρέπει να ζεσταθείτε ακόμη περισσότερο κατά τους κρύους μήνες. Βαθμιαία χτίστε την ένταση και μετά μετακινηθείτε στο τέντωμα. Το αμέσως μετά το χορό είναι μια υπέροχη στιγμή για να τεντώσετε καθώς είστε ήδη ζεστοί.

Όλες οι μυϊκές ομάδες
Τεντώστε όλες τις μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιήσετε, σε όλες τις κατευθύνσεις και τις κινήσεις που θα κάνετε στο χορό σας.

Αργή και ομαλή
Τεντώστε αργά και ομαλά, έως ότου νιώσετε τέντωμα αλλά ποτέ πόνο και ποτέ «αναπήδηση». Το τέντωμα πολύ μακριά, η υπερβολική ταχύτητα ή η «αναπήδηση» μπορεί να προκαλέσει αντανακλαστικά στους μυς που τους κάνουν να σφίγγονται καθώς το σώμα προσπαθεί να προστατευτεί. Αυτό δεν θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το τέντωμα πολύ σκληρά πριν από τη δραστηριότητα μπορεί ακόμη και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Πηγαίνετε για μέτρια ένταση και σεβαστείτε το σώμα σας.



Αναπνέω
Συνεχίστε να αναπνέετε ενώ τεντώνετε, αργά και εύκολα. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Ευθυγραμμία
Πάντα να κάνετε τα τεντώματά σας με σωστή ευθυγράμμιση.

Χαλαρώστε
Μείνετε χαλαροί ενώ τεντώνετε. Είναι εύκολο να ενταθείς όταν δουλεύεις σκληρά, αλλά απλά θα πολεμάς.

Δύναμη και έλεγχος
Μην πιέζετε για μεγάλες αλλαγές στην ευελιξία σας για σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι άχρηστο να γίνετε ευέλικτοι χωρίς να χτίζετε τη δύναμη και τον έλεγχο για να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Στόχος για μια σταθερή αλλά σταδιακή βελτίωση και επίσης εργασία με δύναμη και έλεγχο σε άλλες ώρες της τάξης, όπως η γωνιακή εργασία (progressions) στην τζαζ, και η barre και η κεντρική εργασία στο μπαλέτο.

Εάν τεντώνετε και αισθάνεστε ότι μπορεί να τραυματίσετε τον εαυτό σας, σταματήστε αμέσως, εφαρμόστε πάγο για 10 λεπτά και ξεκουραστείτε. Μην χρησιμοποιείτε θερμότητα και μην επιστρέφετε στο τέντωμα ή το χορό. Εάν παραμένει επώδυνο, συνεχίστε να παγώνετε για 10 λεπτά, κάθε δύο ώρες. Εάν ο πόνος δεν έχει τελειώσει εντελώς την επόμενη μέρα ή εάν ανησυχείτε καθόλου, επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή το συντομότερο δυνατό.

Από τη Samantha McKenzie, Φυσιοθεραπευτή
Η Samantha McKenzie είναι εγγεγραμμένος φυσιοθεραπευτής / φυσιοθεραπευτής και ισόβια χορεύτρια.

Αυτό το άρθρο παρέχεται με καλή πίστη και είναι απλώς ένα εργαλείο για να βοηθήσει τους χορευτές και τους δασκάλους. Τυχόν ενέργειες που αναλαμβάνονται σε αυτό το άρθρο δεν αποτελούν ευθύνη της Dance News International LLC, της Dance Informa Pty Ltd, των διευθυντών ή των δημοσιογράφων.

Συνιστάται για εσένα

Δημοφιλείς Αναρτήσεις