Το μπαλέτο είναι μια φυσικά απαιτητική μορφή τέχνης για άνδρες και γυναίκες. Ακριβώς όπως οι άντρες χορευτές απαιτούν ισχυρή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, του πυρήνα, της πλάτης και του ποδιού για να συνεργαστούν με ευκολία και σωστή τεχνική, οι γυναίκες χρειάζονται επίσης ισχυρούς άπαχους μυς για να εκτελέσουν δύσκολα βήματα με τη χάρη και την αβίαστη ανάγκη.
Αν και ορισμένοι, ιδίως γυναίκες χορευτές, μπορεί να απενεργοποιηθούν απλώς με τις λέξεις «προπόνηση με βάρη», εάν καθοδηγηθείτε, διδάξετε και στη συνέχεια εκτελέσετε σωστά, αυτό που κάποτε ήταν γνωστό ως άγνωστος φόβος, θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ στη συνολική σας δύναμη και ανάπτυξη ως χορευτής. Η προπόνηση με βάρη, όταν έχει σχεδιαστεί για έναν χορευτή, θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τη συνολική μυϊκή δύναμη και να το κάνετε χωρίς να «αυξήσετε» μεμονωμένες ομάδες μυών.
Υπάρχουν δύο διαφορετικά στυλ προπόνησης με βάρη που θα πρότεινα στους χορευτές: ισομετρική και χαμηλή αντίσταση - προπόνηση υψηλής επανάληψης.
Η ισομετρία περιλαμβάνει την υποστήριξη του βάρους του σώματός σας, ενώ εκτελείτε ελάχιστες κινήσεις. Αυτό, για πολλούς χορευτές, θα μπορούσε να συνδεθεί άμεσα με την ενίσχυση προγραμμάτων όπως το Pilates και η γιόγκα. Γενικά, οι ισομετρικές ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν επιπλέον εξοπλισμό, ο οποίος θα ήταν καλύτερο για έναν χορευτή να το χρησιμοποιήσει ως προθέρμανση / ψύξη, όταν βρίσκεστε σε στούντιο ή σε κατάσταση χωρίς πρόσβαση σε εξοπλισμό.
Οι ισομετρικές απαιτούν από τον χορευτή να μετακινεί ένα στοχευμένο μέρος του σώματος ελάχιστα, συνήθως τόσο μικρό όσο ίντσες κάθε φορά. Η ένταση και η απομόνωση των μυών στη σταθερή τους θέση είναι αυτό που δίνει δύναμη στην περιοχή.
Αρκετές ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν τους χορευτές να αναπτύξουν μακρύ και άπαχο, αλλά δυνατό, πόδια και κάτω σώμα: ημι-αναδιπλούμενο, υψηλό V, φαρδύ δευτερόλεπτο, όρθια προσέλευση, παράλληλη προέκταση και ψαλίδι. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε ένα ρεπερτόριο χορευτών Πιλάτες σε διάφορες μορφές.
Η άλλη μορφή προπόνησης με βάρη που είναι ευεργετική για τους χορευτές είναι η χαμηλή αντίσταση - ασκήσεις υψηλής επανάληψης. Αυτή η μορφή προπόνησης είναι καλή για ενδυνάμωση χωρίς το φόβο της μυϊκής «διόγκωσης». Μια βασική περίληψη της έννοιας είναι ότι οι χαμηλές επαναλήψεις με υψηλό βάρος αυξάνουν τη δύναμη (αυτό είναι κυρίως αυτό που οι άντρες χορευτές προσπαθούν καθώς θέλουν να αυξήσουν την υποτροφία των μυών). Ενώ, οι υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος αυξάνουν την αντοχή. Όταν οι επαναλήψεις αυξάνονται βλέπουμε τη σταδιακή μετάβαση από τη δύναμη στη δύναμη.
Ως χορευτές προσπαθούμε για αντοχή - οι μύες μας πρέπει να αναπτύξουν όλα τα δυνατά αποθέματα για τα απαιτητικά καθήκοντα που τα κάνουμε. Εάν εστιάσετε στην ανάπτυξη της αντοχής σας, με τη σειρά σας θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η αύξηση της αντοχής των μυών σας είναι σαν να ασφαλίζετε το σώμα σας, είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχετε και θα είστε ευγνώμονες μακροπρόθεσμα.
durrani popal μουσουλμάνος
Λοιπόν, πώς καταλαβαίνουμε πόσες επαναλήψεις να κάνουμε και με ποιο βάρος; Και πάλι πρέπει να θυμόμαστε ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό, ωστόσο ένας καλός κανόνας για να αποφασίσετε το σωστό βάρος για εσάς είναι να χρησιμοποιήσετε αρκετό βάρος έτσι ώστε οι μύες σας να είναι κουρασμένοι μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις, αλλά όχι τόσο πολύ που μπορείτε μόνο διαχειριστείτε μία ή δύο επαναλήψεις.
Τα εύρη επανάληψης έχουν άμεση σχέση με το φορτίο που ανυψώνεται. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις ελαφρού φορτίου για αντοχή, 8 έως 10 επαναλήψεις μέτριου φορτίου για υπερτροφία και 3 έως 5 επαναλήψεις βαρέων φορτίων για αντοχή. Έτσι, εάν ως άντρας χορευτής σας έχει πει να χτίσετε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών, τότε πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος, με λιγότερες επαναλήψεις.
Η απροθυμία στην κατάρτιση αντίστασης (κυρίως στην περίπτωση των γυναικών χορευτών) συνδέεται συχνά με το φόβο ότι οι μύες θα υπερτροφία (χύμα). Το μειωμένο σωματικό λίπος, η αυξημένη αντοχή και η αντοχή των μυών, χωρίς αυξήσεις της σωματικής μάζας είναι όλα αποτέλεσμα προγραμμάτων προπόνησης υψηλής αντίστασης (χαμηλού βάρους και υψηλής επανάληψης).
Οι γυναίκες που αποφεύγουν την προπόνηση με το βάρος φοβούνται την αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να νιώθουν άνετα γνωρίζοντας ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν τον απαραίτητο τύπο σώματος για την κατασκευή τόσο μεγάλων μυών. Αυτό οφείλεται στη λιγότερη παραγωγή τεστοστερόνης. Ωστόσο, τα μεσόμορφα, τα άτομα με μυϊκή σωματική διάπλαση, μπορεί να παρουσιάσουν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από τα εκτόμορφα, τα οποία είναι γενικά αδύναμα ή ενδομορφών εκείνων που τείνουν να μεταφέρουν περισσότερο λιπώδη ιστό.
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες μορφές άσκησης και συγκεκριμένη μυϊκή προπόνηση, προσπαθήστε να εκτελέσετε ισορροπημένες ασκήσεις, για παράδειγμα, συνδυάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης με προπόνηση αντίστασης στην κοιλιά για να αποφύγετε προβλήματα στάσης. Οι μύες των μπλουζών, των κοιλιακών και των τετρακέφαλων ωφελούνται ιδιαίτερα από την προπόνηση με βάρη ως χορευτής. Ολοκληρώστε ένα μόνο σύνολο επαναλήψεων για να αποκτήσετε το μεγαλύτερο όφελος ενίσχυσης των μυών για κάθε συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Είναι πάντα πιο σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα σώματα όλων είναι διαφορετικά και θα απαιτούν διαφορετικά προγράμματα για να εξασφαλίσουν το μεγαλύτερο προσωπικό κέρδος. Επομένως, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που θα σας δώσει τα καλύτερα και πιο επιθυμητά αποτελέσματα για εσάς.
Από τον Teagan Lowe του Ο χορός ενημερώνει.
Συνιστάται για εσένα
