Το καλοκαίρι είναι η καλύτερη εποχή για φρέσκα τρόφιμα, ειδικά φρούτα. Όλα τα φρούτα έχουν ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Μην ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε σάκχαρα που έχουν επίσης φυτικές ίνες και συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική υγιεινή διατροφή, στη μείωση του πόνου των μυών και ακόμη και στην πρόληψη του καρκίνου. Οι συστάσεις για τους χορευτές είναι να λαμβάνουν τουλάχιστον 2-5 μερίδες φρούτων την ημέρα.
Καρπούζι
Δεν είναι καλοκαίρι χωρίς καρπούζι. Είναι νόστιμο, ενυδατικό και περιέχει μόνο 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Μην περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα μόνο φλιτζάνι, επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και γνωρίζουμε ότι είναι καλύτερο να παίρνετε βιταμίνη C από τα τρόφιμα αντί για χάπια ή σκόνες. Ωστόσο, η κατάσταση superfood καρπούζι προέρχεται περισσότερο από τις υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α με τη μορφή β-καροτένιο. Αυτή η μορφή βιταμίνης Α είναι καλή για το δέρμα, την ανοσολογική λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Ως πλούσια πηγή λυκοπενίου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, το καρπούζι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της τύφλωσης που σχετίζεται με την ηλικία και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Αυτές οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και τα φυτοθρεπτικά συστατικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες και μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή.
sarai jones wiki
Βατόμουρα
Ο Ιούλιος είναι Εθνικός Μήνας Blueberry. (Ναι, αυτό είναι πράγμα.) Οι ιθαγενείς Αμερικανοί έχουν μακρά ιστορία χρήσης άγριων βατόμουρων (τα οποία στην πραγματικότητα έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από τα καλλιεργημένα γλυκά ξαδέλφια τους), φρέσκα, αποξηραμένα και σε συνταγές όπως το ψωμί καλαμποκιού4. Το σκούρο μπλε χρώμα αυτών των μούρων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά έχουν ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες που έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη, τη γνωστική λειτουργία και ακόμη και μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση του εγκεφάλου μετά από τραυματικό τραυματισμό.5.
Κεράσια και χυμός κερασιού
ιστορία του σύγχρονου χορού
Ενώ ο όρος 'superfood' χρησιμοποιείται υπερβολικά αυτές τις μέρες, τα κεράσια έχουν πολλούς λόγους για να αξίζουν την ετικέτα. Όπως και τα άλλα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, τα κεράσια μειώνουν επίσης τη φλεγμονή και καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα. Υπάρχουν διάφορα είδη κερασιών που περιέχουν διαφορετικές βιοδραστικές ενώσεις, αλλά οι περισσότερες μελέτες επικεντρώνονται στα ξινά κεράσια που καταναλώνονται κυρίως μέσω χυμού ή σκόνης και των γλυκών κερασιών που καταναλώνονται φρέσκα. Σε ένα πρόσφατο άρθρο κριτικής, οκτώ από τις εννέα μελέτες για αθλητές έδειξαν ότι η κατανάλωση κερασιών μείωσε τον πόνο, τον πόνο και τη μυϊκή βλάβη2.3. Η κατανάλωση χυμού κερασιού από φρέσκα ή συμπυκνωμένα μπορεί να προωθήσει την ταχύτερη ανάρρωση μετά από μια κουραστική μέρα άσκησης2.3. Οι περισσότερες μελέτες που έδειξαν μια μετρήσιμη επίδραση είχαν στους συμμετέχοντες να πίνουν τουλάχιστον 8-12 ουγγιές χυμό κερασιού (ή 1 ουγγιά εάν από συμπύκνωμα). Αυτό το δημοφιλές προϊόν είναι διαθέσιμο στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Οι χορευτές μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν κεράσια ή χυμό στους καταφερτζήδες ανάκτησης μετά το χορό ή ακόμη και να προσθέσουν μερικές κουταλιές της σούπας του συμπυκνώματος απευθείας στο μπουκάλι νερό τους. Θα μπορούσε να είναι νόστιμο και βελτιωμένο στην απόδοση για την καταπολέμηση της ξινής γεύσης του χυμού κερασιού με μια συμπίεση χυμού καρπουζιού στο μπουκάλι νερό, ενθαρρύνοντας την ενυδάτωση στη διαδικασία.
Φραγκοστάφυλα
Τα βακκίνια και τα κεράσια παίρνουν όλο τον Τύπο στον κόσμο της αθλητικής διατροφής, αλλά ενώ τα μαύρα φραγκοστάφυλα είναι λιγότερο δημοφιλή, σίγουρα δεν έχουν έλλειψη θρεπτικών ουσιών ή δυνατότητες βελτίωσης της απόδοσης. Το εκχύλισμα φραγκοστάφυλου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο μετά την άσκηση6. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα στις ίδιες ανθοκυανίνες που έχουν τα βακκίνια και η κατανάλωσή τους μετριάζει επίσης τη φλεγμονή και την οξειδωτική βλάβη6. Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να αγοραστούν, δεδομένου ότι η δημοτικότητά τους δεν έχει ακόμη απογειωθεί, αλλά μπορούν να βρεθούν κατεψυγμένα, αποξηραμένα και σε μορφή σκόνης στο διαδίκτυο.
Ταινίες για ενήλικες της Ντιάνα Γουίλιαμς
Μην ξεχνάτε τα καλοκαιρινά ροδάκινα και το μάνγκο (με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και C), φράουλες (εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και β-καροτένιο) και τα βερίκοκα (τα αποξηραμένα μπορεί να είναι πηγή σιδήρου).
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα της μεταπτυχιακής της διατριβής αφορούσε χορευτές μπαλέτου σε επίπεδο ελίτ και διατροφή και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Πηγές:
1. Mateljan G. Τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο. 2007
2. Kelley DS, et αϊ. Μια ανασκόπηση των οφελών για την υγεία των κερασιών. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες . 2018 Μαρ 10 (3): 368
3. Vitale KC et αϊ. Χυμός κερασιού σε αθλητές: κριτική βιβλιογραφίας και σχολιασμός. Curr Sports Med Rep . 2017 Ιουλ / Αυγ 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Από άγρια έως εξημερωμένα, η επιχείρηση βατόμουρου είναι ακμάζουσα. National Geographic 2016.
5. Travica Ν, et αϊ. Η επίδραση των παρεμβάσεων βατόμουρου στη γνωστική απόδοση και τη διάθεση: Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών . Εγκεφάλου Behav Immun. 2019 Απρ 15
6. Harty PS, et αϊ. Διατροφικές και συμπληρωματικές στρατηγικές για την πρόληψη και τον περιορισμό της άσκησης που προκαλείται από μυϊκή βλάβη: μια σύντομη ανασκόπηση. Sports Med Open . 2019 5 Δεκεμβρίου 1
Συνιστάται για εσένα
