Ακούμε πάντα για τη σημασία του τι τρώτε, αλλά θα μπορούσατε όταν τρώτε να είναι εξίσου σημαντικό;
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD.
Ποιο είναι το μυστικό για το δυνατό χορό, τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, την οικοδόμηση μυών, τη μεγαλύτερη αντοχή και τη βελτίωση της απόδοσης; Ισορροπία ενέργειας . Υποστηριζόμενη από την καλή επιστήμη, η έννοια της ενεργειακής ισορροπίας έχει να κάνει με τον συγχρονισμό υγιεινών γευμάτων και σνακ για να δουλέψει για εσάς. Η διαχείριση του ενεργειακού σας ισοζυγίου μπορεί ακόμη και να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών.
Τι είναι το ισοζύγιο ενέργειας;
Το Energy Balance τρώει ακριβώς τη σωστή ποσότητα καυσίμου για τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε. Καλύπτει και προσαρμόζει τις ανάγκες σε ενέργεια (θερμίδες) του σώματός σας καθώς αλλάζουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με το πόσο σκληρά εργάζεστε. Ας πούμε ότι πρόκειται για οδικό ταξίδι….
Ποια επιλογή θα διαλέγατε;
- Εντάξει αυτοκίνητο, δεν πρόκειται να σας δώσω καύσιμο τώρα, αλλά όταν φτάσουμε εκεί θα σας δώσω όλο το καύσιμο που χρειάζεστε;
- Εντάξει, αυτοκίνητο, θα σας δώσω όλο το καύσιμο που χρειάζεστε για το ταξίδι τώρα, αλλά πρέπει να μάθετε πού να το αποθηκεύσετε;
- Ή… Εντάξει αυτοκίνητο, θα σας τροφοδοτήσω τώρα για τις επόμενες 2-3 ώρες και μετά θα σταματήσω και θα σας τροφοδοτήσω ξανά όταν το χρειάζεστε;
Προφανώς, πρέπει να επιλέξουμε την επιλογή 3, αλλά πολύ συχνά οι χορευτές επιλέγουν την επιλογή 1 ή 2. Παρέχοντας αρκετές θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα σε προσεκτικά προγραμματισμένα διαστήματα όταν ο χορός δίνει στο σώμα το καύσιμο που χρειάζεται για να αποδώσει καλύτερα. Όταν οι αθλητές έχουν αρκετό καύσιμο, κατά προτίμηση από υδατάνθρακες, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερα άλματα και μεγαλύτερη αντοχή. Επίσης, όταν οι χορευτές τρώνε τακτικά υγιεινά σνακ τείνουν να μην τρώνε αργότερα αργότερα. Εάν ένας χορευτής πεινασθεί υπερβολικά επειδή δεν έχει φάει για λίγο, τείνει να τρώει περισσότερο από ό, τι χρειάζεται εντός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος και αυτές οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται. Μερικά αποθηκεύονται ως ένας πολύ απαιτούμενος τύπος καυσίμου που ονομάζεται γλυκογόνο και είναι εύκολα προσβάσιμος όταν χορεύει την επόμενη μέρα, αλλά μερικά μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τρώτε μικρότερα συχνότερα γεύματα όχι μόνο οδηγεί σε καλύτερη απόδοση αλλά και σε περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος. Όλοι γνωρίζουμε ότι η εργασία σε μια αισθητική τέχνη σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε συνετοί για το τι τρώμε, αλλά ο προγραμματισμός γευμάτων και σνακ με σύνεση όλη την ημέρα μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε καλύτερους, ισχυρότερους μυς και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Είτε κάποιος χορεύει δύο ώρες την ημέρα είτε δέκα, για να κάνει το καλύτερο δυνατό, πρέπει να παρέχει ακριβώς τη σωστή ποσότητα καυσίμου στο σύστημά του την κατάλληλη στιγμή. Το να πηγαίνεις πολύ καιρό χωρίς φαγητό μπορεί να αποτρέψει το σώμα να αναγκάσει καύσιμα από κάπου. Όταν τρέχει με άδεια, το σώμα διασπά τους μυϊκούς ιστούς και τον μετατρέπει σε έναν τύπο καυσίμου που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες και ο εγκέφαλος.
Υπάρχουν πολλά προβλήματα με την πολύ συνηθισμένη στρατηγική χορευτών να μην τρώτε πριν και κατά τη διάρκεια μαθημάτων / πρόβες / παραστάσεις και να περιμένετε μέχρι αργότερα να φάτε: Το σώμα μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό σας για προσαρμογή, το σώμα καίει τους μυς για καύσιμο και έτσι σας κάνει πιο αδύναμους και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Ο εγκέφαλος έχει έναν πιο δύσκολο χρόνο να συγκεντρωθεί χωρίς καύσιμο, έτσι η χορογραφία είναι πιο δύσκολο να πάρει και τελικά καταλήγετε με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και λιγότερο μυ. Η κατανάλωση ενός μικρού σνακ θα ήταν μια πολύ πιο αποτελεσματική πηγή καυσίμου.
Ακολουθούν οι 10 κορυφαίες συμβουλές για το ενεργειακό ισοζύγιο.
- Τρωω πρωινό!
- Απολαύστε ένα πρωινό σνακ 100-250 θερμίδων ειδικά αν έχετε πρόβες
- Παρέχετε μερικές θερμίδες κάθε 2-3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας σας
- Τρώτε μικρότερα συχνότερα γεύματα
- Προγραμματίστε ένα απογευματινό σνακ 100-250 θερμίδων γύρω στις 3: 00-4: 00μμ για να αποφύγετε την πείνα
- Φάτε ένα λογικό δείπνο με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μερικά υγιή λίπη
- Τρώτε μετά το χορό, αλλά μην παρακάνετε το σνακ το βράδυ
- Ενυδατώστε, ενυδατώστε, ενυδατώστε όλη την ημέρα
- Πιείτε ένα αθλητικό ποτό εάν δεν είναι δυνατός ο χορός και το φαγητό
- Εστιάστε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως όταν προγραμματίζετε γεύματα / σνακ - αυτοί οι υδατάνθρακες είναι καλοί!
Συσκευάστε ένα σνακ στην τσάντα χορού σας όπως ένα μπαρ granola, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και κράκερ ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο ή κάντε ένα περιτύλιγμα με χούμους, λαχανικά και ρύζι. Φτιάξτε κάποια σαλάτα ζυμαρικών με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαύρα φασόλια, ντομάτες, καλαμπόκι και κόκκινες πιπεριές - γιαμ! Ο προγραμματισμός είναι το κλειδί για να καταστεί βολικό το υγιεινό φαγητό.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα;
Ακολουθούν μερικές επιπλέον πληροφορίες:
Οι μύες εργασίας απαιτούν θερμίδες για να παρέχουν αρκετή άμεσα διαθέσιμη ενέργεια με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) και φωσφορικής κρεατίνης (CP), ιδίως για τις μικρές, υψηλής έντασης εκρήξεις δραστηριότητας που κάνουμε οι χορευτές στην τάξη και στην απόδοση. Μεγαλύτερες περίοδοι άσκησης ( Λίμνη των κύκνων για παράδειγμα) απαιτούν τη χρήση αποθηκευμένου γλυκογόνου και λιπών. Το σώμα προσαρμόζει αυτό που χρησιμοποιεί για την ενέργεια με βάση την ένταση της εργασίας και το επίπεδο εκπαίδευσης. Η παροχή θερμίδων πριν από την άσκηση κατά προτίμηση από υδατάνθρακες, έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη απόδοση και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για μεγαλύτερες παραστάσεις, το να πιείτε ένα αθλητικό ποτό ή να έχετε ένα μπαρ granola κατά τη διάρκεια της διακοπής θα βοηθήσει τους χορευτές να τελειώσουν έντονα.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, «Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, δυσλειτουργία της εμμήνου ρύσεως, απώλεια ή αποτυχία αύξησης της οστικής πυκνότητας, αυξημένο ποσοστό κόπωσης, τραυματισμού και ασθένειας». Τραυματισμοί ή ασθένειες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την εκπαίδευση ενός χορευτή. Οι χορευτές μπορεί να έχουν λιγότερους τραυματισμούς και ασθένειες με τη διαχείριση της ενεργειακής τους ισορροπίας.
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο www.dancernutrition.com
Κορυφαία φωτογραφία: © Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com
Δημοσιεύθηκε από το Dance Informa digital περιοδικό χορού - ειδήσεις χορού , ακροάσεις χορού & χορευτικές εκδηλώσεις για τον επαγγελματία χορευτή, ΔΑΣΚΑΛΟΣ ΧΟΡΟΥ και μαθητές χορού.
Συνιστάται για εσένα
