Πάρα πολύ άγχος προήλθε από την παραπληροφόρηση εκεί έξω για το πώς να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτή η πλημμύρα πληροφοριών σχετικά με τα διατροφικά κόλπα αυξάνεται στον κόσμο του χορού.
Ως διαιτολόγος για χορευτές τα τελευταία 11 χρόνια, και ως πρώην επαγγελματίας χορευτής, έχω δει την πραγματική ζημιά που κάνουν αυτές οι δίαιτες στο Διαδίκτυο και τη μόδα στο όργανο και την ψυχική κατάσταση ενός χορευτή. Συνεργάστηκα με πολλούς χορευτές και αθλητές για να αποκαταστήσω τη βλάβη στη διατροφή και να τους βοηθήσω να ακολουθήσω τον τρόπο με τον οποίο τρώω όχι μόνο υποστηρίζει τα ενεργειακά επίπεδα και την υγεία τους, αλλά επίσης βοηθά στην επίτευξη ενός σώματος που είναι ανταγωνιστικός για υποτροφίες και συμβόλαια. Γνωρίζω ότι είναι δυνατόν να επιτύχουμε αποτελέσματα με έναν υγιή τρόπο με λίγη σκέψη και προετοιμασία. Για μια πιο βαθιά βουτιά στις διαφορετικές δίαιτες μόδας, ανατρέξτε στα άρθρα Dance Informa που συνδέονται παρακάτω. Καθώς προχωράμε στην περίοδο των διακοπών και στη νέα χρονιά, θέλω να επισημάνω εδώ τα κορυφαία κόλπα που γνωρίζω ότι δουλεύουν.
Μικρότερα, πιο συχνά γεύματα και σνακ
Η πρώτη και αναμφισβήτητα πιο σημαντική, η διατροφή που πρέπει να αποφύγετε είναι πολύ καιρό χωρίς να τρώτε. το ξέρω αυτό διαλείπουσα νηστεία είναι δημοφιλές, αλλά αντιδρά μακροπρόθεσμα με πρόσθετη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου και θέτει σε κίνδυνο τον μυϊκό τόνο ενός χορευτή, την αντοχή και τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι χορευτές θα έχουν στην πραγματικότητα έναν ευκολότερο χρόνο να χάσουν λίπος, αλλά διατηρώντας τους μυς εάν τρώνε στρατηγικά 6+ μικρότερα, πιο συχνά γεύματα / σνακ την ημέρα με βάση τις ενεργειακές τους ανάγκες.
Για παράδειγμα, εάν το μάθημα χορού είναι το πρωί, φάτε ένα πλούσιο πρωινό με τους τύπους υδατανθράκων που βελτιώνουν τη διαχείριση βάρους, όπως η βρώμη, τοστ ολικής αλέσεως και φρούτα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν ευκολότερη διαχείριση του βάρους με την πάροδο του χρόνου. Όταν οι χορευτές μεταβαίνουν στο φαγητό κάθε 3 ώρες με μεγέθη μερίδας κατασκευασμένα για να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες για τις επόμενες 2-3 ώρες μετά από αυτό το γεύμα, υποστηρίζει συντήρηση ή οικοδόμηση μυϊκού ιστού . Μειώνει επίσης την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή οι χορευτές δεν είναι πεινασμένοι. Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν πιο έξυπνες επιλογές φαγητού όταν δεν λιμοκτονούν. Είναι πολύ δύσκολο να αποφύγετε τα δελεαστικά μπισκότα και τηγανητά τρόφιμα όταν δεν έχετε φάει σε έξι ώρες.
Εστίαση στις ίνες
Το δεύτερο πιο σημαντικό τέχνασμα διατροφής είναι να συμπληρώσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτά σας γεμίζουν για λιγότερες θερμίδες (και λιγότερα χρήματα συνήθως) αλλά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές, οπότε τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, το edamame, τα φρούτα, τα λαχανικά (ιδιαίτερα τα φυλλώδη πράσινα) είναι τα αστέρια του διατροφικού σας σχεδίου. Αφήστε αυτήν την ξεπερασμένη υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Φυσικά, οι χορευτές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους μη ενεργούς φίλους τους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τρώτε υπερβολική πρωτεΐνη με αυτή τη λανθασμένη πεποίθηση ότι θα βοηθήσει μαγικά στην απώλεια βάρους. Αυτό που πραγματικά λειτουργεί είναι να γεμίσει μια μεγάλη ποικιλία φυτών. Αυτό απαιτεί λίγο προγραμματισμό και απαιτεί κάποια προετοιμασία φαγητού, αλλά μόλις συνηθίσετε να φέρετε ένα δοχείο καρότων και μήλων για σνακ, έχοντας μια μεγάλη σαλάτα ως μέρος του συνολικού μεσημεριανού σας γεύματος και έχοντας 1-2 μερίδες ψημένων ή ατμών λαχανικών για δείπνο, θα νιώσετε σαν δεύτερη φύση. Το κόλπο δεν είναι να παρακάνετε το λάδι, τα σάλτσες κρέμας ή το τυρί ως γαρνιτούρα για λαχανικά. Λίγο προχωρά πολύ.
Η τακτική κατανάλωση σούπας έχει αποδειχθεί ότι γεμίζει τους συμμετέχοντες στη μελέτη με λιγότερες συνολικές θερμίδες. Πολλές σούπες μπορεί να είναι τροφοδοτικά με φασόλια και φακές, χόρτα, καρότα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή άγριο ρύζι όπως σε μια σούπα Minestrone, για παράδειγμα1. Απλώς περιορίστε τις κρεμώδεις σούπες.
Ζάχαρη
Η πάρα πολύ εξευγενισμένη ζάχαρη μπορεί να χτυπήσει μια τρύπα ακόμη και στην πιο προσεκτικά σχεδιασμένη διατροφή. Διατηρήστε πρόσθετα σάκχαρα σε ποτά, ψητά και γλυκά σε περιστασιακές λιχουδιές και όχι σε καθημερινές εκδηλώσεις. (Κοιτάζω αυτό το φανταχτερό ποτό καφέ που μόλις 16 ουγκιές έχει διπλάσια ζάχαρη από το Snickers σε μέγεθος king.) Πολλές δίαιτες μανίας περιλαμβάνουν φρούτα στην κατηγορία «ζάχαρη» και αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο ψεύτικο. Ενώ τα φρούτα έχουν φρουκτόζη (ένα είδος ζάχαρης), είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Κατώτατη γραμμή, φάτε φρούτα για να γεμίσετε αυτή τη γλυκιά λαχτάρα γεμίζοντας με φυτικές ίνες και διατηρήστε εκλεπτυσμένα γλυκά σε περιστασιακές λιχουδιές. Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε ένα γευστικό σνακ μεταξύ των γευμάτων. Είναι επίσης ενυδατικό.
πόσο χρονών είναι ο Sam Tabor
Έξυπνα διαιτητικά λίπη
Τη δεκαετία του '80 και του '90, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ήταν δημοφιλείς. Αυτοί οι τύποι δίαιτας μόδας εξακολουθούν να επιστρέφουν σε διαφορετικές μορφές σήμερα. Δεν λειτούργησαν κυρίως επειδή οι άνθρωποι δεν έτρωγαν πραγματικά χαμηλά λιπαρά όπως νόμιζαν και επειδή τα λίπη συχνά αντικαταστάθηκαν με σάκχαρα στην αμερικανική διατροφή εκείνη την εποχή (και ακόμα σήμερα). Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με κυρίως ακόρεστα λίπη, που βρίσκεται σε φυτά όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και ελιές, για παράδειγμα, είναι καλύτερο να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν και να διατηρήσουν βάρος από μια δίαιτα με κορεσμένα λίπη όπως βούτυρο, χοιρινό, βόειο κρέας, φοινικέλαιο και ακόμη και πολύ λάδι καρύδας. Όλοι πρέπει να αποφεύγουμε τα τρανς λιπαρά σε τρόφιμα όπως τα ψητά που είναι σταθερά στο ράφι (όπως το Twinkies, για παράδειγμα).
Τείνω να προτείνω περίπου το 25 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από κυρίως φυτικά λίπη για τους πελάτες μου, αλλά έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και η μετάβαση από μια δίαιτα κορεσμένων λιπαρών 38 τοις εκατό σε μια δίαιτα 28% ακόρεστων λιπαρών θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους1. Δεν χρειάζεται να φοβάστε ή να αποφύγετε όλα τα διαιτητικά λίπη για να έχετε ένα επαγγελματικό επίπεδο χορευτή, απλά πρέπει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές τις περισσότερες φορές. Σημασία έχει μια παλάμη γεμάτη καρύδια κάθε μέρα. Μαγειρέψτε με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ανά μερίδα, προσθέστε σπόρους στις συνταγές και τα smoothies σας, προσθέστε αβοκάντο στα γεύματά σας. Το αβοκάντο έχει στην πραγματικότητα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Απολαύστε φυτοκεντρικές πηγές λίπους και ελαχιστοποιήστε τα κορεσμένα λίπη στο βούτυρο, το τυρί και τα ζωικά κρέατα. Ποτέ δεν θα πω σε κανέναν να αποφύγει την πίτα της γιαγιάς. Πρέπει να φάτε την πίτα της.
Πρόσθετες στρατηγικές φαίνεται να λειτουργούν
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος. Έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και ένα μικρό έλλειμμα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Μια άλλη βασική στρατηγική είναι να υπάρχει ένα σταθερό σχέδιο ενυδάτωσης. Μην πείτε απλώς ότι θα προσπαθήσετε να πιείτε περισσότερο. Κάντε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως 1-2 φλιτζάνια πριν από κάθε γεύμα και 1-2 φλιτζάνια μεταξύ γευμάτων και σνακ. Η επαρκής πρόσληψη νερού και οι έξυπνες επιλογές ποτών μπορούν να κάνουν ή να σπάσουν ένα σχέδιο διατροφής. Πολλές σόδες μπορούν να περιέχουν 20+ κουταλιές ζάχαρης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το τσάι ιβίσκου, το πράσινο τσάι και το τζίντζερ μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Είτε το κάνουν είτε όχι, είναι σίγουρα νόστιμα και υγιή.
Σύνδεσμοι για μια πιο βαθιά βουτιά στα προηγούμενα άρθρα του Dance Informa σχετικά με τις δίαιτες μόδας:
Το πώς τρώτε περισσότερο, όχι λιγότερο, οδηγεί σε ένα υγιές βάρος χορευτή
Διαλείπουσα νηστεία: Τι πρέπει να γνωρίζουν οι χορευτές για αυτήν την τελευταία τάση διατροφής
Γιατί η ενεργειακή ισορροπία είναι το υποτιμημένο μυστικό για υγιές βάρος και περισσότερη ενέργεια
Προβλήματα Keto: Είναι η Keto Diet μη ασφαλής για χορευτές;
Paleo - καλή διατροφή για χορευτές; Οι ειδικοί στη διατροφή ζυγίζουν
Πηγές:
- Greger M. Πώς να μην κάνετε δίαιτα: η πρωτοποριακή επιστήμη της υγιούς, μόνιμης απώλειας βάρους. Flatiron Books NY, 2019
Από την Emily C. Harrison MS, RDN, LDN του Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τη διεύθυνση emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
