Οι χορευτές μπορούν να αισθάνονται ότι το βάρος τους είναι μια δύσκολη ισορροπία μεταξύ της παραμονής του τόνου αλλά και της τεράστιας ενέργειας και δύναμης. Η υπερβολική αδυναμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, να μειώσει την απόδοση ενέργειας και ισχύος. Πρέπει οι χορευτές να κάνουν δίαιτα; Η απάντησή μου ως πρώην επαγγελματίας χορεύτρια και ως διαιτολόγος που έχει συνεργαστεί με μερικούς από τους καλύτερους χορευτές στον τομέα τα τελευταία 10 χρόνια δεν είναι! Οι δίαιτες όχι μόνο δεν λειτουργούν, αλλά προκαλούν περισσότερα προβλήματα από αυτά που επιλύουν.
Alvin Ailey περιοδεία 2016
Ανησυχώ ιδιαίτερα για τους κινδύνους Παλαιό , διαλείπουσα νηστεία , αυτά τα και όλες τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Εδώ, εξετάζω το νέο βιβλίο κατά της διατροφής, Πώς να μην κάνετε δίαιτα , από τον Δρ. Michael Greger, ο οποίος εξειδικεύει την έρευνα για το γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν και πώς τρώει περισσότερο, όχι λιγότερο, είναι η απάντηση στην απώλεια βάρους και τη διαχείριση του βάρους. Είναι 570 σελίδες, οπότε εδώ είναι οι κορυφαίες μου επιλογές για χορευτές.
Είναι όλα σχετικά με τις ίνες .
Το να ανησυχείτε για την κοπή υδατανθράκων είναι το 1990 και δεν λειτούργησε. Οι άνθρωποι θα έκαναν πολύ καλύτερα να επικεντρώσουν την ενέργειά τους στη λήψη περισσότερων ινών και στην κατανάλωση υδατανθράκων από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους και τα ψημένα προϊόντα. Οι ίνες απαντώνται αποκλειστικά στα φυτικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τρόφιμα όπως φασόλια, μπιζέλια, βρώμη, μάνγκο, μούρα, ολικής αλέσεως, κινόα, μπρόκολο, αβοκάντο και φυλλώδη χόρτα. Ναι, είναι αλήθεια ότι υπάρχουν διαφορετικά είδη ινών. Το κύριο σημείο είναι ότι το σώμα χρειάζεται αυτούς τους διαφορετικούς τύπους με πολύ υψηλότερες ποσότητες από ό, τι οι περισσότεροι δυτικοί σήμερα, και οι ίνες βοηθούν στην προώθηση της πληρότητας, υποστηρίζουν καλά βακτήρια του εντέρου που σχετίζονται με χαμηλότερο βάρος και μπορούν επίσης να μειώσουν την ποσότητα του διατροφικού λίπους που απορροφάται πραγματικά.
Ο Greger γράφει ότι το «βιομηχανικό συγκρότημα τροφίμων μας οδήγησε σε μια πληθώρα φθηνών, έτοιμων για κατανάλωση, χαμηλού κόστους αλλά υψηλών θερμίδων τροφίμων που έχουν σχεδιαστεί σκόπιμα με χημικά πρόσθετα για να είναι υπερδιεγερτικά γλυκά ή αλμυρά αλλά μόνο ασθενώς κορεσμένα». Το να είναι σχεδόν αδύνατο να μην τρώμε υπερβολικά αυτά τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Τα γευστικά γεύματα και οι προτιμήσεις γεύσης αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, οπότε όταν αλλάζουμε την εστίαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες με βάση τα φυτά και μέτριες μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων, προσαρμόζουμε στην επιθυμία αυτών των φυσικών τροφίμων. Είναι εκπληκτικό το πόσο γλυκό είναι ένα μάνγκο όταν σταματάς να βομβαρδίζεις τα γούστα σου με εκλεπτυσμένη ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά. Ένα μπολ με φασόλια, ρύζι, λαχανικά, χόρτα και αβοκάντο μπορεί να είναι απίστευτα γεμάτο και θρεπτικό.
«Το να πεις στους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά κομμάτια συμβουλών για την απώλεια βάρους», σύμφωνα με τον Greger. Σκεφτείτε τι γεμίζετε με το ψυγείο και το ντουλάπι σας. Εάν ένα άτομο αλλάζει από μια δίαιτα χαμηλών ινών σε ένα υψηλό, μπορεί να χρειαστεί λίγες εβδομάδες για να προσαρμοστεί το σώμα.
Μερίδες
Οι παραδοσιακές συμβουλές για τη διατροφή επικεντρώνονται στο τι να μην τρώνε ή να κάνουν τους ανθρώπους να παρακολουθούν τις μερίδες τους. Είναι αλήθεια ότι τα μερίδια των περισσότερων γρήγορων φαγητών, ποτών και γλυκών έχουν αυξηθεί περισσότερο από 30 τοις εκατό σε μία γενιά και αυτό συμβάλλει στην επιδημία της παχυσαρκίας. Η συμβουλή της Greger είναι να τρώτε όσα περισσότερα χρειάζεστε από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ελάχιστα επεξεργασμένα, φυτικά τρόφιμα. Αντί να περιορίζετε και να αισθάνεστε πεινασμένοι και στερημένοι, γεμίστε με φυτικές ίνες, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ελαχιστοποιήστε τα εκλεπτυσμένα δημητριακά, τα ψημένα προϊόντα, τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη ζάχαρη και τα γλυκά ροφήματα καθημερινά. Αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους και μακροχρόνια διαχείριση βάρους και όχι στέρηση. Έχοντας αυτά τα περιστασιακά δεν θα καταστρέψει ένα καλό σχέδιο διατροφής, αλλά το να τα έχετε καθημερινά είναι κάτι που πρέπει να αλλάξετε. Μην προσπαθήσετε να είστε τέλειοι που θα αποτρέψουν μόνο. Στόχος να κάνετε έξυπνες αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Η υψηλή πρωτεΐνη δεν ισούται με τον μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους .
Η εστίαση στην κατανάλωση πρωτεϊνών, ιδίως από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ στερείται υδατανθράκων δεν οδηγεί σε μακροχρόνια απώλεια βάρους, σύμφωνα με χρόνια μελετών μεγάλων δειγμάτων. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες δεν φαίνεται να προάγουν την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, εκτός εάν οι άνθρωποι ακολουθούν μια πολύ περιοριστική, χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα μακροπρόθεσμα, η οποία είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει και αυξάνει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο για μακροχρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και Διαβήτης.
Δεν έχει όλη η ζάχαρη την ίδια επίδραση στο σώμα .
Ναι, είναι αλήθεια ότι όλη η ζάχαρη ανεξάρτητα από το αν είναι φασόλια ζελέ ή ένα μήλο έχει τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες, αλλά οι επιπτώσεις στο σώμα από την κατανάλωση ενός ολόκληρου μήλου έναντι χυμού μήλου ή ζαχαρούχου ποτού είναι πολύ διαφορετικές. Μην φοβάστε τη ζάχαρη από φρέσκα και κατεψυγμένα ολόκληρα φρούτα. Ελαχιστοποιήστε τα εξευγενισμένα και πρόσθετα σάκχαρα.
Νερό
«Η μεγαλύτερη επίδραση στην πυκνότητα θερμίδων δεν είναι το λίπος αλλά η περιεκτικότητα σε νερό», λέει ο Greger. Η προσθήκη επιπλέον μερίδων λαχανικών και η ιεράρχηση των λαχανικών αυξάνει πρώτα την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά και φυτοθρεπτικά συστατικά και μειώνει τις θερμίδες χωρίς να σας αφήνει πεινασμένους. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο η προσθήκη μιας μεγάλης σαλάτας για να ξεκινήσετε το δείπνο ή πουρέ λαχανικών όπως κουνουπίδι, σκουός, ντομάτα, κολοκυθάκια, φυλλώδη βότανα και χόρτα σε σάλτσα ζυμαρικών αντί τυριού, κρέμας ή λαδιών. Αυτό μπορεί να μειώσει τις θερμίδες κατά 25 τοις εκατό ενώ αυξάνει τη θρεπτική αξία και είναι λιγότερο φλεγμονώδες. Τα μανιτάρια, τα φασόλια και οι φακές είναι καλά παραδείγματα φυτών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντικατάσταση όλου ή μέρους του κρέατος σε ένα γεύμα ή σάλτσα.
Η προσθήκη ψιλοκομμένων χόρτων όπως το λάχανο, το chard ή το σπανάκι ως επικάλυψη σε σούπες αυξάνει επίσης την απώλεια βάρους προσθέτοντας τρόφιμα και φυτικές ίνες και επίσης επειδή η σούπα έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο κορεσμένη από το ίδιο γεύμα σε στερεή μορφή. Τείνουμε να τρώμε καθαρισμένα λαχανικά σε σούπα, για παράδειγμα, πιο αργά και η πιο αργή κατανάλωση είναι μια από τις συμβουλές του Greger για τη διαχείριση του βάρους. Ενώ τα αναμεμιγμένα φρούτα σε ένα smoothie μπορεί επίσης να παρέχουν ίνες και να γεμίζουν, δεν είναι τόσο γεμάτο όσο η σούπα, επειδή τείνουμε να κόβουμε τα smoothies μας γρήγορα. Η λήψη περισσότερου χρόνου για φαγητό κάνει τη διαφορά. Αυτό μπορεί επίσης να ισχύει για το μάσημα των τροφίμων πιο σκόπιμα και πιο αργά. «Ζητώντας από τους ανθρώπους να μασήσουν 50 τοις εκατό περισσότερες φορές από το κανονικό μπορεί να μειώσει την κατανάλωση τροφής κατά 10 τοις εκατό», λέει, ενώ βελτιώνει επίσης την πέψη.
Ενισχυτές απώλειας βάρους
Μια βασική ιδέα από αυτό το βιβλίο είναι να κοιμηθείτε περισσότερο (τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες) και να αποφύγετε το σνακ αργά το βράδυ. Φάτε ένα μεγάλο πρωινό, καλό μεσημεριανό και μέτριο δείπνο. Το δείπνο πρέπει να ικανοποιεί τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και ενέργεια για ανεφοδιασμό μετά από μια κουραστική μέρα, αλλά δεν πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα σας, σύμφωνα με τον Greger.
Προφανώς, στην έρευνά του δεν περιλαμβάνονται επαγγελματίες χορευτές που έχουν παραστάσεις που τελειώνουν στις 10μμ και που πρέπει να φάνε μετά τις παραστάσεις τους, οπότε οι χορευτές θα πρέπει πάντα να έχουν ένα καλό δείπνο ακόμα κι αν δουλεύουν αργότερα. Μιλάει για απρόσεκτα σνακ αργά το βράδυ. Όσοι έμειναν αργότερα τη νύχτα έτειναν να τρώνε περιττές θερμίδες μετά το δείπνο είχαν ήδη τελειώσει όταν οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας είναι λιγότερο εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσουν αυτές τις θερμίδες. Τα ίδια σνακ που καταναλώνονται στα μέσα του πρωινού θα μεταβολίζονται διαφορετικά από το σώμα και λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος λόγω αυτών των κιρκαδικών ρυθμών.
Ο Greger γράφει εκτενώς για τους κιρκαδικούς ρυθμούς, που ταιριάζει απόλυτα με τη δική μου συμβουλή για τους χορευτές να τρώνε ένα μεγάλο πρωινό και να βεβαιωθούν ότι παρέχουν επαρκή ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας τους. Ο Greger αναφέρει επίσης ενισχυτές απώλειας βάρους, όπως πόσιμο πράσινο τσάι και ιβίσκο, χρήση κανέλας και τζίντζερ, και φυσικά να παίρνετε άφθονο μη γλυκαντικό νερό όλη την ημέρα.
Κριτικές
Συνολικά, αυτό το βιβλίο είναι ένας πλούτος έρευνας και καλής διατροφής συμβουλές. Οι επικρίσεις μου για Πώς να μην κάνετε δίαιτα είναι μόνο ότι θα μπορούσε να προκαλέσει άτομα με διατροφικές διαταραχές. Δεν θα συνιστούσα ποτέ στους χορευτές να ζυγίζονται κάθε μέρα και προειδοποιώ τους χορευτές να θυμούνται ότι είναι ελίτ αθλητές και έχουν υψηλότερες ανάγκες σε ενέργεια και πρωτεΐνες από τους μέσους ανθρώπους. Οι χορευτές με τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες πρέπει να συμβουλευτούν έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Πραγματοποίηση: Ένα παράδειγμα από έναν πραγματικό πελάτη
Η Melody * επιδιώκει συμβουλευτική διατροφής για αύξηση βάρους εννέα λιβρών σε σχέση με το ιδανικό βάρος χορού της. Δηλώνει ότι «αποφεύγει τους υδατάνθρακες και δεν ξέρει από πού να ξεκινήσει».
Η προηγούμενη ρουτίνα διατροφής της περιλαμβάνει:
7πμ: 2 αυγά μαγειρεμένα σε 1 μικρή κούπα βούτυρο με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα
Χωρίς πρωινό σνακ
12μμ: Σάντουιτς της Τουρκίας σε 2 φέτες λευκού ψωμιού, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 1 φλιτζάνι μπαστούνια καρότου και σακούλα μεγέθους σνακ
3μμ σνακ: Φαστ φουντ ψητή κοτόπουλο σαλάτα (αποφεύγει να τρώει τηγανητές πατάτες και χωρίς ζάχαρη σόδα)
9μμ: Πολύ πεινασμένος όταν φτάσει στο σπίτι, τρώει «λίγο» μείγμα σοκολάτας, κάνοντας δείπνο με 3 ουγκιές σολομό, σπαράγγια μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο και μια πλευρική σαλάτα με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αλλά πεινάει ακόμα.
10μμ: Παραμένει καθυστερημένη ολοκλήρωση της εργασίας και τρώει περισσότερη μίξη ίχνους.
Παίρνει μόνο 5-6 φλιτζάνια νερό την ημέρα, κάτι που δεν είναι αρκετό.
Τα σχόλια του διαιτολόγου:
Πολλές από τις επιλογές της Melody δεν είναι κακές, αλλά θα μπορούσε να κάνει βελτιώσεις για βελτίωση, ξεκινώντας από το trail mix. Παίρνει σήμερα 1.947 θερμίδες, κάτι που είναι καλό για τα ενεργειακά επίπεδα, αλλά παίρνει 117 γραμμάρια λίπους και 457 γραμμάρια χοληστερόλης με μόνο 16 γραμμάρια ινών. Επομένως, αυτό δεν είναι ζήτημα θερμίδων που δεν χρειάζεται να αρχίσει να περιορίζει ή να κάνει ακραία δίαιτα. Πρέπει να μειώσει τα διαιτητικά λίπη και να αυξήσει τις ίνες της από φυτικά τρόφιμα. Πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη νερού κατά περίπου 4-5 περισσότερα φλιτζάνια από ό, τι έπαιρνε. Πρέπει να ελαχιστοποιήσει το σνακ αργά το βράδυ, ειδικά σε πυκνά θερμίδες όπως το μείγμα. Οι περισσότεροι από τους χορευτές μου χρειάζονται περίπου 35-50 γραμμάρια λίπους την ημέρα και τουλάχιστον 30-50 γραμμάρια ινών. Ο Greger προτείνει ότι το ανθρώπινο σώμα εξελίχθηκε για να φάει διπλάσια ποσότητα ινών. Δεν χρειάζεται να αυξήσει την πρωτεΐνη της. Παίρνει ήδη 97 γραμμάρια, κάτι που είναι σημαντικά μεγαλύτερο από τα ~ 65-70 γραμμάρια που χρειάζεται. Η περισσότερη πρωτεΐνη δεν κάνει μαγικά το σώμα να χάσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Αυτός ο μύθος ότι οι άνθρωποι πρέπει να αυξήσουν την πρωτεΐνη για να χάσουν βάρος δεν διατηρείται στην έρευνα.
Δείτε πώς η Melody έχασε το βάρος τρώγοντας περισσότερο όγκο φαγητού, όχι λιγότερο:
7πμ: 1-1,5 φλιτζάνια μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με ½-1 φλιτζάνι μούρα ή άλλα φρούτα, πασπαλίζουμε αλεσμένα αμύγδαλα ή σπόρους και 1 φλιτζάνι ενισχυμένο με ασβέστιο αμύγδαλο ή γάλα σόγιας
10πμ: 1-1,5 φλιτζάνια σταφύλια ή άλλα φρούτα της επιλογής της (ολόκληρα φρούτα, όχι χυμός)
12μμ: 1 φλιτζάνι φασόλια και ρύζι με μεγάλη σαλάτα με τόνους λαχανικών, φρυγανισμένο κινόα, αμύγδαλα (ή σπόρους κολοκύθας) και σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
3μμ: Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ σε ψωμί ολικής αλέσεως, καρότα και ένα μήλο
5μμ: Μικρό μπαρ βρώμης Bobo κατά τη διάρκεια του διαλείμματος
8:30 μ.μ.: 1,5 φλιτζάνια μαγειρεμένα μακαρόνια με αλεύρι φακής με σάλτσα μαρινάρα με προστιθέμενα αναμεμειγμένα λαχανικά όπως καρότα, κουνουπίδι, βασιλικό και / ή κολοκυθάκια. Συμπληρώνεται με 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό
10 μ.μ.: 1-2 φλιτζάνια ποπ κορν ή καρπούζι. Εργάστηκε για τη διαχείριση σνακ αργά το βράδυ ή τουλάχιστον κάνοντας καλύτερες επιλογές τη νύχτα.
2 φλιτζάνια νερό πριν από κάθε γεύμα και ένα μπουκάλι νερό 32 ουγκιών μαζί της όλη την ημέρα που ξαναγεμίζει 2-3 φορές την ημέρα. Χωρίς ζαχαρούχα ποτά και τεχνητά γλυκαντικά.
Το νέο της σχέδιο διατροφής της έδωσε 1.894 θερμίδες, 41 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια χοληστερόλης, 77 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα εξαιρετικό 66 γραμμάρια ινών. Πήρε ένα B12, D3, ασβέστιο και άλλες βιταμίνες ειδικά για τις ανάγκες της βάσει της διατροφικής της αξιολόγησης. Φροντίσαμε να παίρνει αρκετό ασβέστιο και σίδηρο. Δεν ήταν πεινασμένη, αλλά έχασε ακόμα βάρος με αργό, σταθερό ρυθμό. Συνέχισε να επιτυγχάνει το βάρος του στόχου της και στη συνέχεια την θέσαμε σε ένα σχέδιο συντήρησης που της επέτρεπε στην πραγματικότητα ακόμη περισσότερο φαγητό και περιστασιακά απολαύσεις. Πήρε ένα συμβόλαιο με μια σύγχρονη εταιρεία χορού εκτός της Νέας Υόρκης.
* το όνομα άλλαξε για απόρρητο
Πηγές:
Greger M. Πώς να μην κάνετε δίαιτα: η πρωτοποριακή επιστήμη της υγιούς, μόνιμης απώλειας βάρους. Flatiron Books NY, 2019.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή για εξαιρετικές παραστάσεις.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Emily είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και είναι κάτοχος πτυχίου και μεταπτυχιακού στη διατροφή από το Georgia State University των ΗΠΑ. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Συνιστάται για εσένα
