Ξεκινήστε το μεταβολισμό σας με αυτές τις γρήγορες και εύκολες ιδέες για πρωινό.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD σε συνεργασία με την Jessica Cloud MS και την Dannah Burch MPH.
www.dancernutrition.com .
Μην αφήνετε απασχολημένους πίσω στο σχολείο τα πρωινά να θέτουν σε κίνδυνο το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με βελτιωμένη ακαδημαϊκή απόδοση, καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη συγκέντρωση και συμπεριφορά1. Έξυπνες επιλογές στο πρωινό, συμπεριλαμβανομένων αυτών που προτείνουμε εδώ, έχουν συνδεθεί με ισχυρότερη αθλητική απόδοση και υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης σωματικού λίπουςδύο. Η πρόσληψη καυσίμων μετά από μια περίοδο νηστείας, στέλνει ένα σημαντικό μήνυμα στο σώμα σας ότι θέλετε υψηλό μεταβολισμό, περισσότερη ενέργεια και ισχυρούς μύες3.4. Είναι δύσκολο να πάρετε ένα θρεπτικό πρωινό όταν ο ύπνος σας παρακαλεί να μείνετε στο κρεβάτι. Αφιερώστε λίγο χρόνο στην αρχή της εβδομάδας για να προγραμματίσετε και να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον 5 λεπτά ύπνου. Ίσως να νιώθετε καλύτερα, να κάνετε καλύτερους βαθμούς, να χορέψετε καλύτερα και να έχετε καλύτερο μεταβολισμό. Δεν αξίζει να σηκωθείς;
η ηλικία της Rodriguez
Το να αρπάξετε μια μπάρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή μια μπανάνα ενώ τρέχετε έξω από την πόρτα είναι καλύτερη από το τίποτα, αλλά δεν μπορείτε να νικήσετε καλά παλιά πλιγούρι βρώμης (κουάκερ) με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους, αλλά εδώ είναι μερικές άλλες γρήγορες ιδέες:
Διανυκτέρευση βρώμης (κουάκερ)
Εάν έχετε λίγο χρόνο πριν πάτε για ύπνο, αυτό το πρωινό θα είναι το τέλειο γεύμα και γεύμα που χρειάζεστε το πρωί. Είναι γεμάτο και θρεπτικό, αλλά έχει και καλή γεύση! Εδώ είναι αυτό που θα χρειαστείτε: ¼ φλιτζάνι ντεμοντέ βρώμη, 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι βανίλιας χωρίς λιπαρά (το γιαούρτι σόγιας ή καρύδας είναι επίσης καλό), ½ φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα. Ανακατέψτε τα συστατικά σε ένα βάζο και σφραγίστε όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Το πρωί το πλιγούρι βρώμης σας θα είναι έτοιμο να φύγει! Θα μπορούσατε εύκολα να προσθέσετε σπόρους λιναριού για ενίσχυση του εγκεφάλου ωμέγα 3s.
Συνολικές θερμίδες: 296,5 kcal, Συνολικό λίπος: 1,75 g, Συνολικοί υδατάνθρακες: 49 g, Συνολικές πρωτεΐνες: 23 g.
Smoothie φράουλας μπανάνας
Τα Smoothies είναι ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό εν κινήσει και είναι ατελείωτα προσαρμόσιμο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας βανίλιας, 2 φλιτζάνια φέτες φράουλας, 1 πολύ ώριμη μπανάνα και 1 κουταλιά σπόροι chia. Τοποθετήστε τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και συνδυάστε το. Απολαύστε εν κινήσει!
Συνολικές θερμίδες: 340 kcal, Συνολικό λίπος: 5 g, Συνολικοί υδατάνθρακες: 57 g, Συνολικές πρωτεΐνες: 9 g.
Σάντουιτς μήλου
Απλώστε το αγαπημένο σας καρύδι όπως φυστίκι, αμύγδαλο ή ηλιοθεραπεία πάνω σε κομμάτια φέτες μήλου και πασπαλίστε με ¼ φλιτζάνι granola χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Συνολικές θερμίδες: 342, Συνολικό λίπος: 13g, Συνολικές ίνες: 7 g, Συνολικές πρωτεΐνες: 12g
Trail Mix, σπιτικό
½ φλιτζάνι (χούφτα) μείγμα σπόρων κολοκύθας, ηλιόσπορων, αποξηραμένων βερίκοκων και διογκωμένων δημητριακών ρυζιού.
Συνολικές θερμίδες: 395, Ολικό λίπος: 19g, Ολική πρωτεΐνη: 16g
Αβοκάντο σε τοστ με ρικότα (ή κατσικίσιο τυρί)
Καλή πηγή υγιών λιπών και ασβεστίου για ισχυρά οστά και μυϊκή λειτουργία.
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 μισό μικρό αβοκάντο, 2 κουταλιές της σούπας (αποβουτυρωμένο).
Συνολικές θερμίδες: 245, Ολικό λίπος: 12g, Ολική πρωτεΐνη 8g
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
kacey montoya wiki
Πηγές:
ένας.Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Οι επιδράσεις του πρωινού στη συμπεριφορά και την ακαδημαϊκή απόδοση σε παιδιά και εφήβους. Μπροστινό Hum Neurosci. 2013 Αυγ 87: 425.
δύο.Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Η οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης και ο κορεσμός κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης αυξάνονται μετά από πρωινό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε καθιστικές γυναίκες.
3.Coyle E. Λήψη υγρών και καυσίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εφημερίδα των αθλητικών επιστημών, 2004, 22: 39-55.
Τέσσερις.Benardot D. Χρόνος πρόσληψης ενέργειας και υγρών: Νέες ιδέες για έλεγχο βάρους και ενυδάτωση. Το American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal vol 11 no 4.
5.Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά. http://ndb.nal.usda.gov/
