Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD του The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
Όταν τελειώσουν οι διακοπές και μένουμε με λίγα επιπλέον κιλά, είναι δελεαστικό να θέλουμε να πάμε για μια γρήγορη λύση, όπως διατροφές μανίας, αμφισβητήσιμα συμπληρώματα ή περιοριστικό φαγητό. Αλλά αυτό πάντα αντιδρά και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο σωματικό λίπος και χαμηλότερη μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα. Η καλύτερη στρατηγική για πραγματική απώλεια βάρους είναι να κάνετε μικρές, βιώσιμες αλλαγές υπερωρίες. Ξέρω ότι δεν είναι το πιο εντυπωσιακό ή σέξι μήνυμα, αλλά λειτουργεί. Εάν θέλετε πραγματική αλλαγή που διαρκεί, συνεχίστε να διαβάζετε…
Μικρές αλλαγές = Μεγάλη επίδραση
Μικρές αλλαγές προστίθενται, οδηγώντας σε μεγάλα αποτελέσματα που είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν. Η μείωση των 100-200 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 10-20 κιλών σε ένα χρόνο. Αυτό δεν σημαίνει πείνα ή περιορισμό, απλώς προσέχοντας από πού προέρχονται ξένες θερμίδες. Για παράδειγμα, ορισμένα ποτά καφέ και smoothies από εθνικές αλυσίδες μπορούν να έχουν 400-800 θερμίδες, ένα ελαφρύ βούτυρο μπορεί να έχει 100 θερμίδες και μόνο δύο φέτες μπέικον προσθέτουν 108 θερμίδες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αντί για μπέικον ή λουκάνικο για πρωινό, έχετε ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα ή καρύδια σε πλιγούρι βρώμης. Αντί για μπιφτέκι για μεσημεριανό γεύμα, έχετε ένα τυλιγμένο με λαχανικά και ρύζι. Αντί για ένα smoothie πρωτεΐνης για ένα σνακ (πιθανώς 700 θερμίδες) έχετε ένα μήλο, μπάρες granola και λίγο γάλα σόγιας.
Στρατηγική 1: Ξεκινήστε δεξιά
kandyse mcclure καθαρή αξία
Μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους δείχνουν ότι το 78% των ατόμων που χάνουν βάρος και το κρατούν μακριά τρώνε πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, την καλύτερη αθλητική απόδοση και τα μειωμένα επεισόδια1. Πολλοί από τους πελάτες μου που δυσκολεύονται να ελέγξουν την όρεξη ή την πρόσληψη τροφής διαπιστώνουν ότι όταν ξεκινούν τη μέρα τους με ένα καλό πρωινό και ένα πρωινό σνακ τρεις ώρες αργότερα, έχουν πολύ πιο εύκολο χρόνο να χάσουν βάρος. Οι τρώγοντες πρωινού έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους επειδή καίνε περισσότερο λίπος3. Το πρωί μπορεί να είναι πολυάσχολες στιγμές, οπότε προγραμματίστε και σηκωθείτε μόλις πέντε λεπτά νωρίτερα.
Στρατηγική 2: Κατανοήστε τι μπορεί να επηρεάζει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής
Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ντοπαμίνης του νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο, η οποία επηρεάζει τα τρόφιμα που επιθυμείτε και την ποσότητα αυτών των τροφών, επειδή συνδέεται με τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την «ανταμοιβή»4. Τα τρόφιμα με ζάχαρη οδηγούν σε εθιστική απάντηση για περισσότερα. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο θέλετε από αυτά τα εξαιρετικά ανταμοιβή τρόφιμα4. Μην ανησυχείτε, όλα δεν έχουν χαθεί, μπορούμε να επανέλθουμε σε μια υγιή ισορροπία ξανά τρώγοντας με προσοχή και καταναλώνοντας λιγότερα από αυτά τα πλούσια τρόφιμα. Αρχικά, μπορεί να αισθάνεται δύσκολο, αλλά να το διατηρήσετε. Παίρνει ευκολότερη καθώς περνούν οι μέρες. Πάρτε μια μέρα τη φορά.
Στρατηγική 3: Ορκίζομαι να τρώτε φρέσκο, πραγματικό φαγητό
Τι γίνεται αν δεν πήγατε σε εστιατόριο fast food για τις επόμενες 21 ημέρες; Τι γίνεται αν δεν φάγατε fast food για ένα ολόκληρο έτος; Οι γεύσεις και οι πόθοι αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Όταν τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη θέση λιγότερο επεξεργασμένων σκουπιδιών και λιγότερα βουτυρώδη, κρεμώδη ή τηγανητά τρόφιμα, μπορείτε πραγματικά να αλλάξετε αυτό που επιθυμείτε και λαχταράτε. Μειώστε σημαντικά τη ζάχαρη και το βούτυρο για 21 ημέρες και, στη συνέχεια, δείτε πώς αισθάνεστε. Αυτή η σάλτσα κρέμας gooey μπορεί να μην είναι τόσο ελκυστική. Κάντε την υγεία σας προτεραιότητα αυτό το νέο έτος, δεσμεύοντας να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τρόφιμα που δεν προέρχονται από κουτί, σκόνη, μπαρ ή περνούν μέσα από ένα παράθυρο αυτοκινήτου. Δεσμευτείτε να αποκτήσετε ένα νέο βιβλίο μαγειρικής ή να ακολουθήσετε ένα ιστολόγιο για χορτοφάγους.
Στρατηγική 4: Γνωρίστε τις σκανδάλη σας
Εάν το παγωτό είναι το μειονέκτημά σας, μην το φυλάσσετε στο σπίτι. Η προσβασιμότητα είναι το κλειδί. Κάντε τα υγιεινά σνακ προσβάσιμα και εύκολα και θα είναι πολύ πιο εύκολο να αντισταθείτε σε ανθυγιεινά τρόφιμα. Κρατήστε τα φρέσκα φρούτα πλυμένα και έτοιμα για γρήγορη διόρθωση.
Στρατηγική 5: Παρακολουθήστε τμήματα
Σερβίρετε τον εαυτό σας σε ένα μικρότερο πιάτο, βάλτε σνακ σε μικρά δοχεία για γρήγορο δάγκωμα κατά τη διάρκεια της διαδρομής και μην αγοράσετε παζάρι εξαιρετικά μεγέθους τροφίμων. Δεν είναι παζάρι αν δεν είναι καλό για την υγεία σας.
Ναι, χρειάζεται λίγος προγραμματισμός και λίγο επιπλέον χρόνος. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η υγιεινή διατροφή κοστίζει στην πραγματικότητα λιγότερο. Όλοι ζούμε πολυάσχολη ζωή σε αυτόν τον πολυάσχολο σύγχρονο κόσμο. «Όσοι πιστεύουν ότι δεν έχουν χρόνο για υγιεινή διατροφή, αργά ή γρήγορα θα πρέπει να βρουν χρόνο για ασθένεια.» Το αξίζεις.
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα της μεταπτυχιακής της διατριβής αφορούσε χορευτές μπαλέτου σε επίπεδο ελίτ και διατροφή και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο www.dancernutrition.com
Πηγές:
ορίστε ζωηρό χρώμα
1. Εθνικό μητρώο ελέγχου βάρους: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Η υψηλή πρόσληψη θερμίδων στο πρωινό έναντι του δείπνου επηρεάζει διαφορετικά την απώλεια βάρους υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών. Ευσαρκία . 2013 Dec21 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. «Η οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης και ο κορεσμός κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης αυξάνονται μετά από πρωινό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε καθιστικές γυναίκες.»
4. Liebman B. Τρόφιμα και εθισμός. «Μπορούν ορισμένα τρόφιμα να λεηλατήσουν τον εγκέφαλο;» Διατροφική δράση. Κέντρο Επιστημών δημοσίου ενδιαφέροντος. Μάιος 2012.
Συνιστάται για εσένα
