Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD.
Το Κέντρο Διατροφής Χορού.
www.dancernutrition.com .
Το νευρικό είναι ένα φυσικό μέρος της καθημερινής ζωής για έναν χορευτή. Ίσως υπάρχει μια μεγάλη ακρόαση, μια σειρά από παραστάσεις ή ακόμα και ένας νέος χορογράφος στο στούντιο. Υπάρχουν υγιείς τρόποι αντιμετώπισης των νεύρων και οι επιλογές τροφίμων μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο.
Πριν από οποιαδήποτε μεγάλη παράσταση, θέλετε να νιώθετε όσο πιο προετοιμασμένοι γίνεται. Σίγουρα μπορεί να υπάρχουν αλλαγές της τελευταίας στιγμής, αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν αλλαγές της τελευταίας στιγμής στη διατροφή σας σε μια μεγάλη μέρα. Η προετοιμασία του φαγητού και των σνακ σας νωρίτερα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε σίγουροι και δυνατοί. Το να πάει πολύ καιρό χωρίς να τρώει οδηγεί σε ένα αίσθημα νευρικότητας, τρεμούλας, κουρασμένου και γκρινιάρης. Τρώτε κάθε τρεις ώρες, φροντίζοντας να έχετε στη διάθεσή σας υγιεινά, εύπεπτα, σνακ με βάση υδατάνθρακες.
Πρέπει να ξεκινήσετε μια μέρα παράστασης με ένα γεμάτο ρεζερβουάρ . Σε όρους διατροφής, αυτό σημαίνει αποθηκευμένο γλυκογόνο. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες και στο συκώτι και είναι η μορφή ενέργειας που οι μύες μπορούν να κινητοποιηθούν γρήγορα. Όταν πηγαίνετε από το να στέκεστε στα φτερά μέχρι να χορέψετε πλήρως σε σύντομο χρονικό διάστημα, το κάψιμο του γλυκογόνου των μυών θα σας κρατήσει δυνατούς μέχρι το τέλος.
Βεβαιωθείτε ότι τα καταστήματα γλυκογόνου σας είναι έτοιμα να ξεκινήσουν μια μέρα παράστασης τρώγοντας ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών εντός μίας ώρας μετά την άσκηση την προηγούμενη ημέρα. Το προηγούμενο βράδυ, φάτε υδατάνθρακες για δείπνο, όπως ζυμαρικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σάντουιτς ή burrito φασολιών και ρυζιού.
Την ημέρα της επίδειξης, έχετε εύπεπτα σνακ στην τσάντα σας . Φάτε μια ώρα πριν χορέψετε, ώστε να έχετε χρόνο να χωνέψετε. Εστιάστε σε σύνθετους υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και λίπος. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας δώσουν συνεχή ενέργεια, αλλά δεν θα κάθονται στο στομάχι σας και θα σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή βαριά. Αποθηκεύστε ένα μέτριο πρωτεϊνικό γεύμα / σνακ για μετά το χορό σας. Η πρωτεΐνη και το λίπος χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη και εάν είστε νευρικοί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναστάτωση του στομάχου
Αποφύγετε πάρα πολύ εξευγενισμένη ζάχαρη . Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι στη ζάχαρη και μπορεί να γοητευτούν και να είναι υπερβολικά ενεργητικοί, αλλά για μερικούς μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα πιο κουρασμένων ή κουρασμένων. Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ειδικά με εξευγενισμένους κόκκους, θεωρούνται υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα και δίνουν μια γρήγορη ενέργεια που διαρκεί για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι εντάξει αν φάτε λίγα λεπτά πριν πατήσετε στη σκηνή για μια σύντομη παραλλαγή ή εάν είστε στην τελική διακοπή μιας μεγάλης παράστασης και χρειάζεστε κάτι που απορροφάται γρήγορα. Ωστόσο, κάτι ζαχαρούχο δεν είναι μια καλή στρατηγική για να περάσετε μια μακρύτερη εκπομπή ή ακρόαση. Καλύτερες επιλογές θα ήταν τα κράκερ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, μια μπάρα βρώμης ή μια μπάρα granola χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα ή ένα κέικ ολικής αλέσεως με σταφίδες, σπόρους λιναριού και καρύδια. Οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια έχουν ωμέγα-3, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και την προσοχή.
Ενυδατώστε με νερό αλλά περιορίστε την καφεΐνη. Η αφυδάτωση θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοση, ειδικά κάτω από τα φώτα ζεστού σταδίου. Τα δύο πρώτα σημάδια αφυδάτωσης είναι η κόπωση και η κακή ισορροπία. Θα είστε πιο ήρεμοι και σίγουροι εάν ενυδατώσετε με νερό και όχι με οτιδήποτε περιέχει τεχνητά γλυκαντικά, πρόσθετα ή χρώματα. Η καλή ενυδάτωση ξεκινά πολύ πριν από την ημέρα της παράστασης. Προγραμματίστε να πίνετε 2500ml-2800ml (10-12 φλιτζάνια) κάθε μία από τις 3-4 ημέρες πριν και την ημέρα της παράστασης. Ένα πρωτόκολλο είναι να πίνετε 150-300 ml (5-10 oz) κάθε 20-30 λεπτά. Όταν είστε νευρικοί, μην φορτίζετε νερό με μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα, αλλά πιείτε τακτικά σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι βοηθά στην εγρήγορση και μπορεί να επηρεάσει θετικά την απόδοση. Ένας μικρός καφές μπορεί να είναι καλός, αλλά η ποσότητα σε ένα ενεργειακό ποτό μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά κάνοντας σας νευρικότητα και ακόμη πιο νευρικό. Αποφύγετε το αλκοόλ επειδή είναι γνωστό ότι επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση για μέρες μετά από ένα ποτό.
Οι χορευτές αποδίδουν τα καλύτερα όταν είναι ήρεμοι, αυτοπεποίθηση και καλά τροφοδοτημένοι. Αυτές οι μερικές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:
1. Φάτε ένα υγιεινό δείπνο με σύνθετους υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ.
2. Προγραμματίστε μπροστά και φέρετε μαζί σας γεύματα και σνακ με βάση τους υδατάνθρακες και φάτε κάθε τρεις ώρες.
αυγή Χάσμπρουκ
3. Αποφύγετε την εξευγενισμένη ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά, τα χρώματα και τα πρόσθετα.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι και περιορίστε την καφεΐνη.
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο www.dancernutrition.com
Φωτογραφία (κορυφή): © Andriy Referenzlov | Dreamstime.com
