Όλες οι παρακάτω συνταγές έχουν αναπτυχθεί και δοκιμαστεί από την Emily Harrison, εγγεγραμμένη διαιτολόγο χορού. Η σαλάτα καλέ και η συνταγή smoothie είναι αγαπημένοι χορευτές!
Πορτοκαλί και κόκκινα φύλλα στα δέντρα σημαίνουν ότι είναι καιρός για δροσερά καιρικά χόρτα όπως κατσαρό λάχανο, σπανάκι, ελβετικό chard, χόρτα με λάχανο, χόρτα μουστάρδας, χόρτα τεύτλων και bok choy, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Αυτά τα εργοστάσια διατροφής δεν ονομάζονται «superfoods» για τίποτα.
ομιχλώδης copeland χορεύει με τα αστέρια
Γιατί είναι καλοί για εσάς:
Τα φυλλώδη χόρτα είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά είναι όμορφες πηγές βιταμινών Α και C, οι οποίες είναι σημαντικές για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την πρόληψη του καρκίνου. Είναι υπέροχες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης Κ, που είναι βασικές για τη μακροπρόθεσμη υγεία των οστών. Περιέχουν μικρές, αλλά σημαντικές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος.
Αντιοξειδωτικά:
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές βιταμίνες και φυτοχημικά που βοηθούν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες στα κύτταρα καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, βοηθούν τα ένζυμα αποτοξίνωσης και μειώνουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρωνένας. Όλες αυτές οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικά στη διατροφή αποκατάστασης. Τρώγοντας μια ποικιλία φυλλώδους χόρτου κάθε εβδομάδα θα βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμπτουν πιο δυνατά σε μεγάλες εβδομάδες χορού ή παράστασης. Τα τεύτλα είναι οι σημερινοί αγαπημένοι του αθλητικού κόσμου διατροφής, επειδή τα νιτρικά άλατα έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την αερόβια ικανότητα, μειώνουν τη φλεγμονή και έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο βασικό φυτό. Αλλά μην πετάτε τα πράσινα τεύτλων! Είναι νόστιμα σοταρισμένα σε λίγο σησαμέλαιο με σάλτσα σόγιας και σκόρδο. Η λευτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο φυτοθρεπτικά συστατικά στο λάχανο και άλλα φυλλώδη πράσινα. Είναι παίκτες στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο για τύφλωση, καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.
Μαγειρεμένα ή ωμά;
Και τα δυο! Και πάλι, η ποικιλία είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις αποθήκες θρεπτικών ουσιών. Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά είναι περισσότερο ή λιγότερο απορροφήσιμα ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής των πράσινων. Όταν καταναλώνεται ωμά, παίρνετε περισσότερη βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, αλλά όταν τρώτε μαγειρεμένα αυξάνετε τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, του ασβεστίου και ακόμη και της φυτοθρεπτικής λουτεΐνης. Παίξτε με αυτά τα ευπροσάρμοστα λαχανικά τόσο σε μαγειρεμένες όσο και σε ωμές συνταγές. Ακολουθούν μερικές νόστιμες ωμά και μαγειρεμένες φθινοπωρινές συνταγές:
Emily’s Kale Salad (ωμή):
Πλύνετε και στεγνώστε 3 φλιτζάνια λάχανο και αφαιρέστε σκληρούς μίσχους. Τοποθετήστε σε μεγάλο μπολ. Πετάξτε σε ½ φλιτζάνι αποξηραμένα βακκίνια και ¼ φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας. Σε ένα ξεχωριστό μικρό μπολ, ανακατέψτε το χυμό ενός λεμονιού, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και ½ κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου, πασπαλίζουμε αλάτι και κόκκινη πιπεριά. Πετάξτε μαζί και μασάζ σάλτσα σε λάχανο. Θα δείτε το λάχανο να μειώνεται σε μέγεθος καθώς ο χυμός λεμονιού βοηθά να το κάνετε πιο τρυφερό.
Smoothies (ακατέργαστα):
Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι μούρα της επιλογής σας, ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα ροδάκινα, 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα, 1 κουταλιά της σούπας κάνναβης ή σπόρους chia και 3 μεγάλα φύλλα οποιουδήποτε φυλλώδους πράσινου της επιλογής σας. Απολαύστε κρύο.
Σπόροι κολοκύθας, λάχανο και κολοκύθας (μαγειρεμένα):
jason tartick ύψος
Πλύνετε και ψιλοκόψτε ένα μεγάλο μάτσο λάχανο και στη συνέχεια αφήστε το στην άκρη.
Πάρτε μια μέτρια κολοκύθα και, χρησιμοποιώντας έναν αποφλοιωτή λαχανικών, αφαιρέστε το σκληρό εξωτερικό φλοιό. Κόβουμε στα μισά, βγάλουμε τους σπόρους και τον κύβο σε κομμάτια δαγκώματος (5 λεπτά). Βράζουμε το σκουός (ρίχνουμε σε βραστό νερό γρήγορα / μόνο μέχρι να μαλακώσει) και στραγγίζουμε το νερό. Σοτάρετε σε 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας, 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά και ένα μικρό πασπαλισμένο με αποξηραμένα πιπεριά τσίλι, και προσθέστε τη σκουός και το λάχανο και σοτάρετε έως ότου το λάχανο έχει μαραστεί λίγο αλλά εξακολουθεί να είναι λίγο πράσινο και ελαιόλαδο. Προσθέστε 2-4 κουταλιές σπόρων κολοκύθας. Σερβίρετε ζεστό.
δίαιτα για κατάθλιψη και άγχος
Garlicky Swiss chard (μαγειρεμένο):
Πλύνετε και ψιλοκόψτε κάθε ποικιλία chard. Αφήστε τα στελέχη και δεν χρειάζεται να το στεγνώσετε.
Σοτάρετε σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο με 2 σκελίδες σκόρδο. Σερβίρετε πάνω από ζυμαρικά, ρύζι ή κινόα.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD, Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. www.dancernutrition.com
Έμιλι Χάρισον
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του μεταπτυχιακού της ήταν για χορευτές μπαλέτου και διατροφή ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο
www.dancernutrition.com
Πηγή:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Οι ευεργετικές επιδράσεις των λαχανικών brassica στην ανθρώπινη υγεία. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
Συνιστάται για εσένα
