Οι χορευτές έχουν ακούσει τη σημασία της καλής διατροφής. Το σώμα σας είναι το όργανο σας, και χρειάζεται καύσιμο - το premium είδος - για να εργαστεί στις καλύτερες δυνατές του δυνατότητες. Εδώ, το Dance Informa προσφέρει πέντε σημαντικές πληροφορίες για τη διατήρηση της υγείας του σώματός σας σε αυτή τη νέα σχολική χρονιά.
# 1. Δεν αφορά μόνο το λίπος ή τις θερμίδες.
Σταματήστε να μετράτε γραμμάρια αυτού ή αυτού. Το σώμα σας δεν τρώει γραμμάρια, τρώει φαγητό. Η σύνθεση των τροφίμων είναι πολύ μεγαλύτερη από το λίπος, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες ή ό, τι είναι η εμμονή de jour. Σκεφτείτε τη μεγαλύτερη εικόνα με τις επιλογές φαγητού σας. Τι γίνεται με το να θεωρήσουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βελτιώνουν την ανάρρωση και μειώνουν τη φλεγμονή μετά την άσκηση; Ένα χάμπουργκερ γρήγορου φαγητού ή ψήγματα κοτόπουλου δεν θα το κάνει αυτό. Τι γίνεται με το να σκεφτείτε ότι οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία είναι καλή για το δέρμα και την ανοσοποιητική λειτουργία σας; Οι πατάτες τηγανιτές δεν θα το κάνουν αυτό. Τι γίνεται με το να θεωρήσουμε ότι το μεγαλύτερο σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη προέρχεται από καλαμπόκι που καλλιεργείται με το ζιζανιοκτόνο glyphosate; Αν πρόκειται να φάτε περιστασιακά γλυκά, το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι και η βιολογική ζάχαρη δεν είναι. Όταν επιλέγετε τρόφιμα, σκεφτείτε να θρέψετε το σώμα σας αντί να πάρετε υπερβολικές θερμίδες.
# 2. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα κοινό πρόβλημα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι χορευτές έχουν συχνά έλλειψη βιταμίνης D1.2. Αυτή η βασική βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των οστών και είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν αυξάνονται οι χορευτές και στην πρόληψη των καταγμάτων του στρες1.2. Λειτουργεί επίσης ως ορμόνη και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της άριστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Επειδή οι χορευτές δεν παίρνουν ηλιοφάνεια πολύ συχνά, πολλοί ίσως χρειαστεί να συμπληρώσουν αυτήν τη βιταμίνη. Οι ανάγκες ποικίλλουν ευρέως, αλλά συνήθως προτείνω 800-2000 IU D3 καθημερινά. Συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για τις μοναδικές σας ανάγκες.
# 3. Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί, απλά παρεξηγημένοι.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Βασικά, το σωστά είδη των υδατανθράκων που καταναλώνονται τη σωστή στιγμή θα βελτιώσει αναμφίβολα την απόδοση. Είναι ένας βαθιά ριζωμένος πολιτιστικός μύθος που οι υδατάνθρακες θα σας κάνουν να παχιά. Το American College of Sports Medicine συνιστά στους αθλητές να λαμβάνουν 55-60 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες3. Οι υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι, quinoa, πατάτες, μπιζέλια, φασόλια και όσπρια είναι εξαιρετικό καύσιμο για κατανάλωση πριν από την άσκηση των χορευτών και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση θα αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου (αποθηκευμένη ενέργεια στους μυς και το συκώτι).
Η διατροφή με υδατάνθρακες ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απόδοση. «Η προπόνηση με περιορισμένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων μειώνει την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης»3. Προφανώς, οι χορευτές δεν χρειάζονται τους τύπους υδατανθράκων από υπερβολική ζάχαρη ή εξευγενισμένο αλεύρι όπως ντόνατς, κέικ ή σιρόπια ποτά. Επιλέξτε τους υδατάνθρακες με σύνεση και θα παρατηρήσετε μια διαφορά στην τάξη. «Η υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζεται με καλύτερη απόδοση και αντιλήψεις για την ευημερία»3. Τα περιστασιακά γλυκά είναι καλά.
# 4. Πολύ λίγοι χορευτές πρέπει πραγματικά να φορτώσουν πρωτεΐνες ή συμπληρώματα πρωτεΐνης.
πόσο ψηλός είναι ο Γουίλν
Ως διαιτολόγος που χρησιμοποιεί προηγμένο λογισμικό αθλητικής διατροφής για να κάνει διατροφικές αναλύσεις σε εκατοντάδες πελάτες μου όλα αυτά τα χρόνια, σχεδόν ποτέ δεν έχω δει κάποιον που έχει έλλειψη πρωτεϊνών όταν τρώει επαρκείς θερμίδες τακτικά όλη την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν άφθονη πρωτεΐνη μόνο μέσω μιας κανονικής διατροφής και δεν χρειάζεται να συμπληρώνουν πρωτεΐνες σε χάπια, σκόνες, ποτά ή γιγαντιαία δείπνα μπριζόλας4. Συνιστώ στους πελάτες μου να χρησιμοποιούν στρατηγική πρωτεΐνη τρώγοντας μετά την άσκηση και σε τακτά χρονικά διαστήματα όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, μια χούφτα καρύδια, ένα μπολ βρασμένης βρώμης με σπόρους, ένα σάντουιτς με βούτυρο με καρύδια, ένα smoothie γάλα σόγιας ή ένα σκληρό βρασμένο αυγό σε ένα διάλειμμα μετά την τάξη μπαλέτου θα παρέχει μεταξύ 7-15 γραμμάρια. Ένα μεσημεριανό γεύμα με σαλάτα quinoa, λαχανικά και ένα τυρί περιτύλιγμα ρεβίθια θα παρείχε άλλα 12-20 γραμμάρια. Η κουβανέζικη σούπα με μαύρα φασόλια, τα φασόλια Tex-Mex και το ρύζι ή η σούπα φακής και τα λαχανικά ως μέρος του δείπνου, θα ήταν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών που δεν συμβάλλουν στις καρδιακές παθήσεις. Τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα γιαούρτια σόγιας, το tempeh, το tofu και τα προϊόντα σόγιας μπορούν επίσης να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το American College of Sports Medicine συνιστά στους αθλητές να λαμβάνουν περίπου 12-15 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων μέσω πρωτεϊνών. Ο Δρ Garth Davis είναι ιατρός που ειδικεύεται στην παχυσαρκία και τη διατροφή. Δηλώνει, «Η υπερβολική πρωτεΐνη είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες πίσω από την επιδημία της παχυσαρκίας»4. Πάρτε αρκετά, αλλά μην υπερβείτε. Εάν οι χορευτές πρέπει να συμπληρώσουν πρωτεΐνες εκτός από τα τρόφιμα στη διατροφή, προτείνω σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού ή κάνναβης αναμεμιγμένες με γάλα αμυγδάλου.
# 5. Ακούστε το σώμα σας ότι το γνωρίζετε καλύτερα από οποιονδήποτε.
Εάν αισθάνεστε αργή, κουρασμένη ή τραυματίζεστε συχνά, το σώμα σας προσπαθεί να σας πει κάτι. Ακουσε το. Είστε το δικό σας άτομο με τις δικές σας μοναδικές ανάγκες. Μην ανησυχείτε για το τι τρώει ο φίλος σας, η μαμά ή ο δάσκαλος χορού (ή δεν τρώει). Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους που πιθανώς έχουν πολύ διαφορετικές ανάγκες, ρυθμούς μεταβολισμού και βιοχημεία από εσάς. Η τροφοδοσία του σώματός σας για αυτήν την απίστευτα αθλητική μορφή τέχνης είναι κρίσιμη. Ακούω τα δικα σου σώμα, τιμήστε το, σεβαστείτε το και ταΐστε αυτό που χρειάζεται. Εάν δεν είστε σίγουροι τι χρειάζεται, λάβετε βοήθεια από έναν καταρτισμένο διαιτολόγο. Οι πραγματικοί χορευτές τρώνε.
Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD της Διατροφή χορευτών .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο
www.dancernutrition.com
Πηγές:
- Constantini NW, et αϊ. Υψηλός επιπολασμός ανεπάρκειας βιταμίνης D σε αθλητές και χορευτές. Clin J Sport Med . 2010 Σεπ20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et αϊ. Κατάσταση βιταμίνης D σε επαγγελματίες χορευτές μπαλέτου: χειμώνας έναντι καλοκαιριού. J Sci Med Sport. 2013 Σεπ16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 Φεβρουαρίου.
- Διατροφή και αθλητική απόδοση. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Διαιτολόγοι του Καναδά, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Πώς η εμμονή μας με το κρέας μας σκοτώνει και τι μπορούμε να κάνουμε γι 'αυτό. Harper Collins 2015.
